Cuando se trata de perder grasa podemos enfocar el tema de dos maneras:
- Ingerimos menos calorías de las que gastamos.
- Gastamos más calorías de las que ingerimos.
Lo ideal es combinar ambas, es decir, por un lado realizamos un recorte en nuestra ingesta de calorías de entre un 10 y un 20% respecto a las calorías de mantenimiento y por el otro mantenemos un estilo de vida activo, priorizando entrenamiento de fuerza.
No obstante, en este artículo queremos enseñarte varios ejercicios que pueden ayudarte a rascar alguna caloría más para aumentar el gasto calórico. Lo mejor de todo es que podrás hacerlos en el salón de tu casa.
Jumping jack squat
En primer lugar tenemos una de las múltiples variantes que ofrecen los jumping jacks.
En este caso realizamos los jumping jacks en una posición de sentadilla lo que activa más nuestros cuádriceps y demanda más sangre a nuestro corazón. Todo esto aumenta el gasto calórico.
Forward scissors
Las forward scissors son un ejercicio que suele usarse mucho dentro de los calentamientos o entrenamientos de acondicionamiento físico general en atletismo.
A nosotros no nos interesa por esto sino por la fácil que es realizar muchas repeticiones en poco tiempo con él. La clave es poner el cuerpo en tensión y mover los pies como si el suelo fuera lava.
Sliding mountain climbers o escalador con sliders
Los mountain climbers son un ejercicio muy conocido dentro del acondicionamiento físico general o del entrenamiento funcional.
Nosotros vamos a aumentar su dificultad incluyendo sliders en la ecuación. Puedes ahorrártelos simplemente realizando el ejercicio en calcetines.
Este ejercicio viene muy bien para realizar muchas repeticiones en poco tiempo por lo que nos permite incrementar notablemente el gasto calórico. La clave es mantener la fluidez en el movimiento y encadenar una repetición con otra.
Reverse burpees o burpees inversos
Los reverse burpees son una variante poco habitual de los burpees originales pero que dada su complejidad nos encaja muy bien aquí para aumentar el gasto calórico.
El simple hecho de realizar movimientos o ejercicios que no dominamos nos aporta un extra de gasto calórico por lo que es buena idea realizar esta variante de burpees aunque tampoco habría contraindicación alguna si realizáramos los burpees originales.
Kettlebell swing squat o sentadilla con swing de kettlebell
Ya de por si los kettlebell swings son un ejercicio dominante de cadera con gran dinamismo pero que aún podemos hacer más completo si lo combinamos con una sentadilla estilo goblet.
El resultado es la participación de todo nuestro tren inferior y erectores espinales lo que consigue un gasto tanto cardiaco como calórico elevados.
Plank walkouts
Los plank walkouts son un ejercicio de core en realidad aunque la forma de ejecutarse implica la participación de muchos músculos por lo que el gasto calórico es elevado, sobre todo si lo hacemos sin parar y de manera fluida encadenando una repetición con la siguiente.
Recuerda que en el fondo debemos hacer una plancha por lo que es importante que la pelvis no se desplome en el proceso.
Zancadas con salto
Por último tenemos las zancadas con salto. Este ejercicio combina lo bueno de involucrar mucha masa muscular en el movimiento con lo bueno de imprimir mucha fuerza en el mismo para lograr despegar del suelo.
El resultado es un gran bombeo de sangre al tren inferior y por lo tanto un gran gasto cardiaco.
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