La semana pasada os mostramos una primera semana de la rutina de superseries para quemar más grasa en los entrenamientos en tu gimnasio. Esa primera semana comprendía una semana de entrenamiento en superserie pero del mismo grupo muscular, con lo que el descanso en cada serie era elevado.
En este post sobre quemar más grasa con una rutina de superseries vamos a meter las dos semanas siguientes ya que los conceptos básicos se explicaron en la primera entrada y aquí nos podemos explayar con las tablas de estas dos siguientes semanas, mientras que la última que son series extendidas le dedicaremos una entrada única. Así que sin más dilación empecemos con la segunda semana.
Semana 2: grupos musculares opuestos
En esta semana las superseries se trabajan con el primer ejercicio para un grupo muscular y el segundo para el grupo muscular opuesto, excepto los gemelos que se trabajarán similar a la primera semana. Con esto se ahorra tiempo en el gimnasio y está comprobado que el músculo se contrae con más fuerza cuando antes se ha trabajado el músculo opuesto.
Hay que ver que tenemos la particularidad de los hombros que al ser el mismo su opuesto le vamos a trabajar con la espalda también, así que trabajaremos esta dos veces esta semana, ya que a este grupo muscular lo tendremos también que emparejar con el trabajo que realicemos de pectoral.
Semana 3: tri-series
En esta semana hemos subido en escalón en el nivel de la superserie y en vez de realizar dos ejercicios compuestos pasamos a realizar tres ejercicio para el mismo grupo muscular, con lo que se llaman tri-series. El descanso va a ser muy bajo también, como ya estamos acostumbrados a este trabajo hay que exigirle un extra al músculo.
Este tercer ejercicio aumenta el gasto calórico y la intensidad. Hemos metido máximo tres series por ejercicio excepto en bíceps y tríceps que son cuatro pero se pueden realizar tres tranquilamente para evitar el sobre entrenamiento.
Tened en cuenta otra variante y es que cada ejercicio tiene su número de repeticiones con lo que hay que cargar más peso para las cortas (seis repeticiones) y menos para las largas (veinte repeticiones). Esta variación de las repes viene muy bien para mejorar la fuerza y sobre todo la resistencia.
En Vitónica | Quema más grasa con esta rutina de superseries (I)
Imagen | David Díaz Gil
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Pablo Beato Pastor
Solamente una pregunta.
Porqué la rutina varía tanto de una semana a otra?? No dicen que hay que continuar las rutinas durante 8-12 semanas?? O podríamos decir que este tipo de rutinas no son de una semana sino de cuatro??
Saludos y perdón por tanta pregunta!!!
dvaidgn
en mi opinion en la 2º semana qdaria mejor mas q musculos opuestos movimientos opuestos asi sera mucho mas efectivo y no habra sobrecargas asi pues seria pecho-ejercicios de remos plano horizontal remo inlinado,... , y en hombros-tiron vertical(dominadas, jalones,...) de esta manera trabajaras mucho mejor ya q no habra sobrecargas en los musuculos de la espalda sobretodo los lumbares 2 dias remos mas sentadillas, uff uff,....
javikvcf
Hola!! Bueno Queria saber si esta tecnica podria servir para mi, os explico. Llevo casi 3 años yendo al gimnasio, 3 veces por semana, pero no trabajo con pesos muy altos. Hace cosa de 2 semanas empeze a coger pesos mas elevados, con los que me costaba en la ultima hacerme 8 o 6, era asi: 12 repeticiones con 7,5 kilos, 10 u 8 repet. con 10 kilos, hasta el fallo muscular con 12,5 kilos, y luego volvia a hacer 12 con 7,5 kilos. Pero lo que pasa que lo voy a dejar porque de levantar tanto peso empiezo a notar que el abdomen me crece y parece barriguita.
Tambien he de decir que estoy muy delgado, mido 1,82 y peso 64,7 kilos...Creeis que podria hacer esta rutina?? Es sobre todo porque en el abdomen se me ha quedado piel flacida y no se como eliminarla, si haciendo muchas abdominales o que.
Me podeis ayudar?? Muchas gracias!!!
kaiserss
Una pregunta, ¿es una rutina aplicable a novatos que empiezan con musculacion?(estoy buscando una rutina de ejercicios que combine musculacion con cinta de correr) y otra duda, ¿algun link donde se pueda ver los ejercicios mencionados como se hacen correctamente?
Muchas gracias de antemano.
harrote
Hola,
Muy buen post!! a muchísima gente le vendrá muy bien.... pero tengo una pregunta sobre las flexiones en banco declinado para pectoral ¿Cómo las realizas? La verdad es que no lo tengo muy claro el como hacerlas.
harrote
Ah!! y otra cosa que se me olvidaba y no se si es el lugar adecuado pero estaría bien algún post sobre ejercitar la zona abdominal con el fitball, más allá de los 4 ejercicios típicos que se explican siempre. Gracias
leandrorvb
Pullover no se un ejercicio de espalda?
vivocansao
En el segunda día, en los gemelos has metido la misma triserie del primer día que es de pecho. ¿Es asi o lo estoy entendiendo mal?
kike9956
Hola David! ¿Qué rutina aeróbica recomiendas para combinar con este entrenamiento? Mi objetivo es adelgazar y no tengo mucho tiempo para el gym, por lo que este entreno que propones me viene genial. Muchas gracias!!
8141
La semana pasada comencé con la rutina y quisiera hacer esta también, pero, es valida para chicas que no quieran volumen pero si un músculo definido y sin grasa o poca? Gracias por tu trabajo
kike9956
Buenas de nuevo!! Una duda David. En mi caso veo complicado el tema de las triseries, me va a ser complicado disponer de tres máquinas al mismo tiempo :) ¿Cómo lo podría suplir?¿haciendo todas las repeticiones seguidas de un sólo ejercicio sin parar? Gracias!!!!
16004
David que ejercicio es remo alto en aparato ?
16004
a vale jaja,perdona pero es que como en la tabla de ejercicios pone aparato me hice un lio , gracias
carlos.sanchezseijo
Hola David, gracias por dedicarle tiempo a esto, ya que en los gym cada vez están mas preocupados en que te cogas un trainer particular, que en ayudarte. ¿Una vez acabadas estas tres semanas con este programa, estaría bien volver a empezarlos, pero por ejemplo cambiando repeticiones, pesos o tiempos de descanso?. Muchas gracias.
pannini28
muy buena rutina muy eficiente''pero se trabaja poco los trapecios
dani1412
Hola David querria un consejillo, yo estoy ya definiendo y bueno estoy haciendo la piramide, es decir, sin parar hago 7 con un peso subo 5 kl y otras 7 repeticiones y subo otros 5kl y otras 7 descanso un min y hago el mismo procedimiento pero disminuyendo. El caso es que es lo mejor para definir y perder lo menos posible de musculo? a parte de la dieta recomiendas tomar l-carnitina para antes de cardio?
garajonay73
Amigo esta rutina se puede extender hasta 12 semanas o con 8 esta bien? El tema de la flacidez abdominal piensas que es imposible corregirlo con ejercicio y dieta?
duarte_yd7
Muy buena esta rutina de tabla!