En la primera entrada de la serie de quema más grasa con esta rutina de superseries explicábamos los conceptos básicos y definíamos la primera semana basada en ejercicios del mismo grupo muscular. En la segunda entrada de la serie definíamos las dos semanas siguientes, la primera basada en ejercicios de grupos musculares opuestos y la segunda en triseries del mismo grupo muscular.
En esta entrada de la serie quema más grasa con esta rutina de superseries llega el momento de las superseries extendidas, que no son ni más ni menos que series de más de tres ejercicios consecutivos del mismo o diferente grupo muscular. En esta semana es cuando el trabajo es verdaderamente brutal e intensísimo.
En la superserie extendida la característica más importante es en muchas ocasiones el cambio del agarre o ángulo con el que se realiza cada uno de los ejercicios del mismo grupo muscular. Así, la realización de las series extendidas bombardea una variedad de fibras musculares a través de una rápida sucesión de los diferentes ejercicios.
El orden de realización de los ejercicios dentro de una superserie es muy importante ya que lo más duro se suele hacer al principio de la serie así se aumentan las ventajas corporales de serie en serie. Si lo hacemos al revés y ponemos lo más difícil al final no llegaríamos al mínimo de repeticiones de todas las series, así que aunque puedas hacer más repeticiones en cada serie ajústate a lo que marcamos.
El fallo muscular debe llegar al final de la serie y manejar un peso en cada ejercicio que pueda ser movimiento con facilidad pero con intensidad, no hay que hacerlo con un peso muy bajo y luego en las últimas series subirlo mucho para llegar al fallo, es mejor trabajar con un peso manejable pero que no haya que subir mucho para llegar al fallo al final de la serie.
Respetar los tiempos de descanso es muy importante ya que el trabajo es muy intenso y ahora hay que descansar el tiempo indicado para recuperar lo suficiente entre serie y no se produzca un sobreentrenamiento en cada superserie que lleve a algún problema muscular.
Recordar que cuando acabéis esta cuarta semana deberéis volver a empezar por la primera semana al menos un giro más para completar el entrenamiento completo consistente en ocho semanas de superseries con el fin de alcanzar una mejor quema de grasas y por consiguiente una buena definición.
En Vitónica | Quema más grasa con esta rutina de superseries (I)
En Vitónica | Quema más grasa con esta rutina de superseries (II)
Imagen | usodesita
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13 comentarios
Victoriano
Muy buena rutina, llena de ejercicios básicos. Incluso sin hacer superseries parece muy efectiva, con algunos cambios perfecta para fuerza-hipertrofia.
bautii
El único problema que le veo yo a estas tablas esque tienes que hacerlas cuando el gym esté vacío... Al gym al que yo voy, por ejemplo, el press de banca esta el otro lado de la multiestación para las poleas.
Por lo demás me gusta.
Mario
A pesar de tener un muy escaso entrenamiento del abdomen, junto con las dos tablas anteriores, es buen programa para definirse.
Considero que este tipo de entraniemto no sería apto para alguien que esta empezando en el gimnasio.
Saludos
pachanga
Veo bastante buena la rutina, para variar un poco la empezaré hacer este lunes, ya contaré que tal voy, pero la veo interesante. Por cierto se parece mucho a la que publicó Muscle&Fitness en el mes de mayo de 2007. http://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-superseries-muscle-fitnesss-mayo-2007-a-18047.html
javikvcf
Hola!! Bueno Queria saber si esta tecnica podria servir para mi, os explico. Llevo casi 3 años yendo al gimnasio, 3 veces por semana, pero no trabajo con pesos muy altos. Hace cosa de 2 semanas empeze a coger pesos mas elevados, con los que me costaba en la ultima hacerme 8 o 6, era asi: 12 repeticiones con 7,5 kilos, 10 u 8 repet. con 10 kilos, hasta el fallo muscular con 12,5 kilos, y luego volvia a hacer 12 con 7,5 kilos. Pero lo que pasa que lo voy a dejar porque de levantar tanto peso empiezo a notar que el abdomen me crece y parece barriguita.
Tambien he de decir que estoy muy delgado, mido 1,82 y peso 64,7 kilos...Creeis que podria hacer esta rutina?? Es sobre todo porque en el abdomen se me ha quedado piel flacida y no se como eliminarla, si haciendo muchas abdominales o que.
Me podeis ayudar?? Muchas gracias!!!
javikvcf
Bueno os explico el problema que tengo con el abdomen, a ver si me podeis ayudar, espero que si.
Bueno, pues yo despues de llegar de las vacaciones de verano vine un pelin con barriga xDxD y yo era tan ingenuo, que me creia que haciendo abdominales me iba a bajar la barriga. Bueno, pues yo en octubre me puse a hacer abdominales todos los dias, ya estaba un pelin mas delgado, y hacia 4 series de 25 repeticiones cada dia expceptuando fines de semana. Entonces al tiempo empeze a notar que el abdomen, el superior, se me abultaba demasiado y sobresalia con respecto al de abajo. Entonces que hice? Pues deje de haecr abdominales, y me he tirado mas o menos 2 meses sin hacer...pero claro, ahora he perdido abdominal, y lo que antes era musculo ahora es piel flacida, y no se que hacer para que se vuelvan a marcar, pero sin haber desbarajustes, es decir, q esten mas o menos igual superiores e inferiores. Hago cardio 40 minutos 4 o 5 dias a la semana....
Que me recomendais?? Esque ya no se que hacer, porque ahora se han quedado flacidas y me cuelga carnecilla xDxD Me podeis aconsejar?? Las debo rellenar de musculo??
Ayuda por favor!! graciassss!! Confio en vosotros :D
javiergym
Perdon, pero en el final pone que esta es la cuarta semana, cre que será un error ya que este es el tercer post, pero si no es un error, cual es la tercera semana, si me pudierais facilitar el link estaría muy agradecido. Muchas gracias :)
16004
Aparentemente se tardaria muy poco en realizar los ejercicios de cada dia,se podria complementar con algo de cardio?
ivan.alonso77
Buenas tardes, este viernes ya cumpliré dos meses con esta rutina, cual me recomendarías ahora?, que sea cañera, gracias.