Correr es una actividad deportiva que involucra sobre todo el sistema cardiorespiratorio, pero también es importantísimo entrenar nuestra fuerza si queremos correr más rápido.
La potencia se traduce como la cantidad de fuerza que podemos aplicar por unidad de tiempo, por lo que si somos más fuertes, también seremos más rápidos. Obviamente, si queremos darle prioridad a la carrera, no hemos de pasarnos con el volumen o intensidad de nuestro entrenamiento de fuerza porque podría incluso perjudicarnos nuestro rendimiento en carrera.
Hay que tener en cuenta que el entrenamiento de carrera requiere sobre todo de los músculos que se encargan de mantener el core estable y flexoextender rodillas y caderas. Por lo tanto, de poco sirve realizar un press banca, por ejemplo, si buscamos mejorar nuestra velocidad en carrera.
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios perfectos para aumentar la masa muscular y fuerza en las piernas. Realmente en corredores no es necesario realizar una sentadilla profunda ya que el movimiento que tienen que hacer las rodillas y caderas durante la carrera no tiene tanto recorrido como en una sentadilla profunda, por lo que perfectamente se puede hacer media o un cuarto de sentadilla para aprovechar toda nuestra potencia y transferir esa ganancia de fuerza a la hora de correr.
Peso muerto
El peso muerto es otro gran ejercicio para trabajar nuestros extensores de cadera y el core, algo importantísimo para nuestra carrera. Si queremos ser eficiente, lo mejor es trabajar este ejercicio de manera convencional ya que realizándolo de esta manera, trabajaremos también los extensores de rodilla.
Arrancada a una mano
Este es un ejercicio que es difícil encontrar en los gimnasios. Es una variante de la arrancada convencional de halterofilia. Para realizar este ejercicio hemos de coger fuerte la mancuerna para que no se nos escape. Empezamos desde una postura como si fuésemos a hacer un peso muerto. A continuación, subimos todo lo rápido que podamos para acabar con la mancuerna por encima de nuestra cabeza y el brazo totalmente estirado. Este ejercicio es muy demandante a nivel de potencia, por lo que puede ser de gran ayuda para las personas que quieran correr más rápido.
Sentadilla búlgara con salto
También es importante trabajar las piernas de manera unilateral, y este ejercicio es muy bueno para trabajar la masa muscular y la potencia. Para ello, colocamos el empeine en un sitio alto y que nos sea cómodo para no hacernos daño. Tras realizar la excéntrica, hemos de procurar hacer la concéntrica tan fuerte como para poder llegar a dar un pequeño salto con la pierna que está en contacto con el suelo.
Hip Thrust
El hip thrust es un ejercicio que lo tiene todo. Puedes cargar muchísimo peso y se requiere de movimientos rápidos, por lo que es muy eficiente a la hora de ganar fuerza y potencia. Para realizarlo correctamente, coloca las escápulas sobre una superficie como un banco, deja la barra sobre tu pelvis y realiza una excéntrica controlada y una concéntrica explosiva.
Stability Ball Plank Roll out
Este ejercicio es muy bueno para trabajar el core. Como hemos comentado anteriormente, el trabajo de core es totalmente necesario si se busca mejorar el rendimiento en carrera. Para realizarlo correctamente tenemos que mantener nuestra posición de plancha con los antebrazos sobre la fitball y, a partir de ahí, mover nuestros hombros manteniendo nuestro core totalmente estable.
Ab Wheel
Este es otro gran ejercicio para trabajar nuestro core. No hagas este ejercicio sin previamente ver la técnica y practicarla, ya que puedes hacerte daño en las lumbares. Necesitarás una rueda abdominal y una esterilla que en tu gimnasio vas a encontrar.
La cadera debe estar en retroversión, el cuello en posición neutra y los brazos totalmente estirados. Al bajar, debes mantener esta postura durante todo el recorrido, si ves que hay un punto que te cuesta mantenerla, no bajes más.
Cuánto volumen incluir
Realizar muchas series a la semana puede ser contraproducente ya que nuestro cuerpo tiene un límite en cuanto a tolerancia al ejercicio se refiere. Por esta razón, es importante que no le demos la misma prioridad como si quisiéramos ganar masa muscular ya que el resultado podría ser la de correr más lento debido a la falta de recuperación.
Por ello, realizar unas 15 series semanales sería más que suficiente para proporcionar un buen estímulo a nuestras piernas y core para poder correr más rápido.
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