Hay muchos grupos musculares que, aplicando una intensidad y volumen adecuado, es sencillo que haya una adaptación hipertrófica, es decir, que ganemos masa muscular, pero cuando se trata de los gemelos, que son músculos que aguantan mucho estrés a lo largo del día, la cosa se complica.
Pensamos que los gemelos (conocidos también como gastrocnemio) son los únicos músculos que realizan una flexión plantar, pero aquí también entra en la ecuación el sóleo, un músculo poco conocido.
Cómo se comporta el tríceps sural
Como he comentado antes, el gastrocnemio y el sóleo (conocidos colectivamente como tríceps sural) son los principales flexores plantares de la articulación del tobillo y comprenden la mayor parte de la masa muscular en la región de la pantorrilla.
El gastrocnemio es un músculo biarticular que se origina en el fémur distal y se fusiona con el tendón de Aquiles. En el tobillo, el gastrocnemio actúa como un flexor plantar, mientras que en la rodilla ayuda a los isquiotibiales en la flexión. Por lo tanto, los ejercicios de flexión plantar con la pierna estirada (como, por ejemplo, una elevación de gemelos de pie) colocan el gastrocnemio bajo un estiramiento máximo y maximizan la producción de fuerza.
Por otro lado, los ejercicios de flexión plantar con la rodilla flexionada (por ejemplo, elevación de gemelos sentado) hacen que el gastrocnemio sea activamente insuficiente y permite que el sóleo, que es el músculo monoarticular, asuma la mayor parte del trabajo.
Colocación de los pies
Hay evidencia de que la posición de los pies puede influir en la activación de los músculos del tríceps sural: girar los pies hacia adentro apunta a la cabeza lateral del gastrocnemio, mientras que girar los pies hacia afuera apunta a la cabeza medial.
Cómo ejecutar correctamente los ejercicios
Seguramente hayáis observado e, incluso, puede que lo de esta manera, que cuando se realiza el movimiento de flexoextensión plantar, este es muy rápido, tanto la concéntrica como la excéntrica, y esto es un error que nos impide ganar masa muscular en esa zona.
Hay que tener en cuenta que la pantorrilla se une a un tendón muy grueso, que es el tendón de Aquiles, el cual es capaz de almacenar mucha energía, por lo que si hacemos una excéntrica rápida, no estaremos realizando mucha fuerza a la hora de hacer el movimiento concéntrico. Por tanto, ¿cómo ha de realizarse?
Lo primero es colocarnos en un step para que haya un mayor recorrido. La excéntrica tiene que ser lenta (alrededor de tres o cuatro segundos) para, cuando estemos en el punto de máximo estiramiento, realizar uno o dos segundos de pausa para que el tendón de Aquiles disperse toda la energía almacenada y realizamos la concéntrica sin ninguna ayuda extra.
Cuántas series y repeticiones
Con respecto a las series semanales, el tríceps sural tiene una capacidad como la de cualquier otro grupo muscular, por lo que realizar entre 12 y 20 series semanales sería lo más conveniente y, a partir de ahí, por ensayo y error, ir observando cuántas series son las más convenientes para ti según tu capacidad de recuperación.
Con respecto a la cantidad de repeticiones, a la hora de hacer los ejercicios tanto para los gemelos como para el sóleo, es necesario ir a altas repeticiones; mínimo, unas 12-15 repeticiones.
Hay que recordar que estos músculos tienen una gran capacidad para adaptarse al estrés metabólico que se produce cuando se realiza entrenamiento de fuerza, por lo que a mayor cantidad de repeticiones hagamos (siempre con buena técnica), más eficientes serán las adaptaciones hipertróficas que generemos.
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