La naturaleza de cada músculo afecta a la forma que debemos tener de entrenarlos. A la hora de hablar de entrenamiento para ganar masa muscular, normalmente siempre se habla de los orígenes, inserciones, funciones y, como mucho, de sus brazos de momento, es decir, en qué punto del rango articular es más o menos fuerte.
Por otra parte, un tema que no se trata nunca es la susceptibilidad al daño muscular que pueden tener los diferentes grupos musculares cuando los entrenamos. Esto determina, si comparamos unos con otros, cuanto volumen de entrenamiento aguantan, qué rangos de repeticiones les van mejor o cuantas veces a la semana podemos entrenarlos.
La susceptibilidad al daño muscular depende principalmente de tres factores: el tipo de fibras predominante en el músculo en cuestión, la capacidad que tenemos de activar sus fibras de forma voluntaria y la longitud óptima a la que trabajan estas (o mejor dicho, sus sarcómeros).
- Los músculos densos en fibras de contracción rápida son más susceptibles al daño debido al tipo de metabolismo energético que estas tienen. Si estos músculos, además, cuentan con un alto grado de activación voluntaria, esto se acentúa.
- Los músculos cuyos sarcómeros trabajan bien en estiramiento, es decir, que son capaces de producir fuerza cuando están en posiciones largas, también tienden a sufrir más daño muscular.
Veamos cómo afectan estos tres factores a nuestros isquiosurales para poder sacar conclusiones en lo que respecta a la forma de entrenarlos.
Qué tener en cuenta para entrenar correctamente los isquiosurales
El caso de los isquios es muy interesante porque si los comparamos con los cuádriceps hay similitudes en unas cosas y diferencias en otras y los efectos que esto tiene son muy diferentes.
En cuanto al tipo de fibra son similares: tanto los isquios como los cuádriceps tienen una proporción de fibras equilibrada, es decir, no son ni mayoritariamente fibras de contracción rápida ni mayoritariamente fibras de contracción lenta. Si solo nos quedamos aquí podríamos pensar que sufren poco daño muscular, igual que los cuádriceps que es posiblemente el músculo que más rápido recupera.
No obstante si hablamos de los niveles de activación voluntaria vemos que aquí ya hay diferencias. Así como los cuádriceps cuentan con un grado bajo de activación (lo que los protege del daño), los isquios todo lo contrario ya que cuentan con niveles de activación y reclutamiento voluntario extraordinariamente altos. Esto ya predispone al isquio a sufrir más daño durante el entrenamiento.
Por último hay que hablar de las longitudes de trabajo óptimas de nuestros isquios. Si bien todos los músculos que componen los isquiosurales trabajan bien en estiramiento, existen diferencias entre ellos. El semimembranoso puede verse más afectado al entrenarse en longitudes largas, seguido por el semitendinoso y finalmente por el bíceps femoral.
Sabiendo todo esto podemos sacar varias conclusiones:
- A pesar de que no es un músculo especialmente denso en fibras de contracción rápida, sus altos niveles de activación voluntaria lo predisponen a sufrir más daño que el cuádriceps, que es la comparación más sencilla de hacer. Esto implica que tolera menos volumen y frecuencia.
- Además, aunque no hemos hablado de anatomía, hay que decir que es difícil tratar de entrenar por separado cada uno de los isquios porque todos tienen palancas muy similares en todos los ángulos articulares. Sin embargo, el semitendinoso trabaja más y mejor en los pesos muertos.
- La selección de ejercicios óptima incluye variantes como el peso muerto rumano, el piernas rígidas y los curls de femoral.
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