Cuando hablamos de un entrenamiento de piernas, solemos enfocarnos en los grandes grupos musculares que la constituyen, olvidándonos de la gran importancia que tienen los aductores, que es la parte interna de la pierna, para verlas más grandes.
En este artículo vamos a ver tres ejercicios que puedes añadir a tu rutina para fortalecer los aductores y de esta manera verte unas piernas grandes y fuertes.
Peso muerto estilo sumo
La separación de los pies debe ser de tal distancia que al bajar las rodillas y los tobillos estén alineados. Los pies, además, deben estar apuntando hacia afuera y la espalda totalmente recta, apretando el core, evitando así una sobrecarga en la lumbar.
Baja hasta que la barra llegue al nivel de los tobillos, puedes estar unos segundos abajo, para aumentar el tiempo de tensión muscular.
Prensa con piernas separadas
Las piernas también deben estar más abiertas de lo normal, de tal manera que cuando flexiones las rodillas, estas queden encima de tus tobillos y talones.
Baja con cuidado y despacio, creando una conexión con la mente y el músculo que estás trabajando. Cuando estires las piernas, recuerda mantener cierta flexión de las rodillas.
Aductores de Copenague
Se usa sobre todo para prevenir lesiones en jugadores de futbol. Es un ejercicio es muy intenso, ya que su componente excéntrico es muy potente, pero es perfecto para crecer tus aductores, además junto con un trabajo de core.
Este ejercicio lo puedes hacer en casa y sin material, pero siempre de forma progresiva. El ejercicio consiste en: colocarnos de lado en el suelo, usando una mano para apoyar la cabeza y pasamos la pierna que no está en el suelo por delante a 90 grados. El objetivo es levantar la pierna que sí que está en contacto con el suelo lo máximo posible y totalmente estirada.
También puedes hacer una variante en el banco de musculación, donde apoyas una pierna a 90 grados y la otra estirada. El movimiento es de subir y bajar la cadera.
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