De forma paradójica, vivimos el momento de la historia donde mayor acceso a la información existe para casi todo el mundo, pero no obstante, esto casi que supone un obstáculo adicional ya que es difícil sintetizar y cribar toda esa información.
En el sector del fitness hay toneladas de artículos escritos pero para una persona principiante puede ser tremendamente difícil discernir qué es riguroso o útil y qué no.
Es por esto que en este artículo queremos enseñarte un puñado de claves que te ayudarán a iniciarte en esto del entrenamiento con pesas. Vamos allá.
Adapta la rutina a tu disponibilidad, no al revés
Un error típico en personas que empiezan o incluso en aquellas que ya llevan un tiempo es dedicarse a buscar "la rutina", es decir, su idea de progreso se basa en encontrar rutinas que funcionen, generalmente de influencers, modelos o campeones de culturismo. Estas personas no entienden que lo importante no es tanto la rutina sino las variables del entrenamiento que se le aplican, la selección de ejercicios y sobre todo si está adaptada semana a semana a ti.
El otro error típico es no tener en cuenta cual es tu disponibilidad real para entrenar. Puede que te guste hacer una rutina de cinco días, pero si a la hora de la verdad solo puedes entrenar cuatro, no tiene sentido que dejes a medias la de cinco.
Te dejo los siguientes consejos:
- Si puedes entrenar tres días a la semana opta por una rutina híbrida.
- Si puedes entrenar cuatro días a la semana opta por una torso-pierna.
- Si puedes entrenar cinco días a la semana opta por un esquema tipo PHAT.
- Si puedes entrenar seis días a la semana opta por una empuje-tirón-pierna.
Basa tus ejercicios en los patrones básicos de movimiento del cuerpo humano
Al principio es especialmente intuitivo entrenar basando tus ejercicios en los patrones de movimiento básicos del ser humano. Te dejo unos ejemplos para que me entiendas:
- Ejercicios de empuje horizontal como press de banca, press plano con mancuernas o cruces de poleas.
- Ejercicios de empuje vertical como press militar o press de hombro con mancuernas.
- Ejercicios de tracción horizontal como los remos.
- Ejercicios de tracción vertical como los jalones.
- Ejercicios dominantes de rodilla como las sentadillas y sus variantes.
- Ejercicios dominantes de cadera como los pesos muertos y sus variantes, hip thrust o pull throughs.
Hay ejercicios que no entrarían dentro de esta clasificación pero que pueden incluirse al final de las rutinas como ejercicios de aislamiento:
- Curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales y frontales, pájaros y elevaciones de talones.
Estructura el entrenamiento de forma vertical, no horizontal
Es bastante común ver a personas principiantes pasando de un ejercicio a otro sin descansar o casi sin hacerlo. Esto suele tener que ver con esa búsqueda de cansancio que toda persona que empieza cree que tiene que realizar.
Esta estructura del entrenamiento es una estructura horizontal y tiene un buen efecto cuando buscamos resistencia muscular y adaptaciones metabólicas y cardiovasculares. No obstante, si lo que queremos es ganar fuerza y masa muscular lo adecuado es usar una estructura de entrenamiento vertical, es decir, realizar todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente.
Muévete en un rango amplio de repeticiones y realiza unas 15 series por grupo muscular
En cuanto a las series y repeticiones te doy dos consejos:
- Muévete en torno a las 15 series por grupo muscular a la semana. Puede que necesites más o puede que necesites menos pero 15 es una buena cifra para ir experimentando.
- Muévete entre las 6 y 20 repeticiones para todos tus grupos musculares. Los ejercicios básicos con peso libre como sentadillas, presses, remos y pesos muertos son más apropiados para series más cercanas a las 6 repeticiones. Por el contrario, los ejercicios de aislamiento lo son más para las series de más de 10 repeticiones.
Por otra parte, procura que tus series se realicen a un esfuerzo suficiente. ¿Cómo saberlo? Simplemente elige un peso que te permita llegar a la última repetición de la serie sintiendo que como mucho podrías haber hecho cuatro repeticiones más. Como mucho.
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