Como entrenador y dietista es increíble ver como muchas personas acuden a mi con una serie de ideas preconcebidas respecto a los suplementos deportivos. Aún no han empezado la dieta y el entrenamiento y ya preguntan sobre qué pack de suplementos recomiendo para ganar masa muscular. Pero estas ideas no son culpa suya sino que han sido insertadas convenientemente por una industria de suplementos que es enorme y muy lucrativa.
Si echamos mano de la investigación científica, muchas empresas de suplementos fundamentan la efectividad de estos en base a estudios sesgados, mal diseñados o malinterpretados. Hay que ir suplemento por suplemento para conocer si funciona o en qué personas o contextos lo hacen.
En este artículo te explicamos si para ganar músculo realmente es necesario usar suplementos.
Grados de evidencia de los suplementos en el deporte
En 2018 la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva hizo una clasificación por niveles de los diferentes suplementos deportivos en función del grado de evidencia científica con el que contaban a la hora de esperarse de ellos las propiedades o beneficios que habitualmente se les asignaban.
Esta institución hizo la clasificación dividiéndola en tres niveles: 1, 2 y 3.
Nivel 1
En este nivel se recogen los suplementos cuya evidencia es sólida, es decir, existe evidencia suficiente que avala no solo su efectividad sino su seguridad. Los estudios que se encuentran en este nivel de evidencia están bien diseñados y realizados en poblaciones relevantes. Además, los protocolos de dosificación y metodologías de estudio son adecuados. Aquí se incluyen los siguientes:
- Aminoácidos esenciales, proteína en polvo, cafeína, beta-alanina, creatina, carbohidratos como dextrosa, maltodextrina o ciclodextrina, bicarbonato y bebidas basadas en electrolitos.
Nivel 2
En este nivel nos encontramos suplementos con un nivel de evidencia mixta, es decir, estas sustancias podrían tener cabida en contextos o poblaciones muy concretos o simplemente la calidad de los estudios es demasiado heterogénea existiendo estudios con metodologías inadecuadas para sacar conclusiones. Se incluyen los siguientes:
- Aminoácidos ramificados (BCAAs), HMB, taurina, citrulina, ácido araquidónico, glicerol, ácido fosfatídico o nitratos.
Nivel 3
Este nivel es el nivel en el que se encuentran los suplementos que no gozan de la evidencia científica suficiente para avalar su uso. También pueden encontrarse suplementos en los que la evidencia es clara: no sirven. Se incluyen:
- Arginina, carnitina, ecdisterona, picolinato de cromo, ácido-D-aspártico, sulfato de agmatina, tribulus terrestris y glutamina.
¿Necesitas o no necesitas suplementos para ganar masa músculo?
Si concluimos el artículo en el apartado anterior podrías llegar a pensar que si bien los suplementos de los últimos dos niveles no se recomendarían para ganar masa muscular, los del primer nivel sí. Peor aún, podrías pensar que son necesarios. No, que tengan evidencia que respalda su uso no necesariamente quiere decir que esté justificado o que sean necesarios.
Está claro que pueden incrementar el rendimiento como es el caso de la creatina o la cafeína o incluso facilitar el seguimiento de tu dieta como es el caso de la proteína o carbohidratos en polvo, pero no pueden ser la base sobre la que se sustente tu plan para ganar masa muscular. La base es y seguirá siendo el estímulo del entrenamiento y el plan nutricional acorde al mismo.
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