Nueva semana y, como viene siendo habitual, nuevo mini-reto semanal en Vitónica. Si la semana pasada lo dedicamos a la nutrición, trayéndoos siete platos veganos y saludables para incluir en vuestra dieta, esta semana volvemos al ejercicio físico y al Yoga con una postura diferente para cada día de la semana que nos ayudará a trabajar nuestros brazos. ¿Te apuntas?
Así te ayuda el Yoga a trabajar tus brazos
El Yoga es una de las actividades más de moda últimamente, y no solo puede ayudarnos a trabajar nuestras piernas o nuestro abdomen, como hemos visto en anteriores ocasiones en Vitónica, sino que también puede ayudarnos a entrenar nuestros brazos y todo nuestro tren superior, sobre todo a través de las posturas de equilibrios de manos.
Con el Yoga trabajamos con nuestro propio peso corporal y podemos adaptar cada una de las poses a las distintas necesidades y nivel de los practicantes. En algunos tipos de Yoga las posturas se mantienen durante un período de tiempo más o menos largo, por lo que estaremos trabajando de forma isométrica.
La fuerza de los brazos y la estabilidad de la cintura escapular (la zona de los hombros) es básica para los practicantes de Yoga: puedes trabajarlos a través de las siguientes posturas.
Siete posturas de Yoga para trabajar tus brazos
Perro boca abajo o adho mukha svanasana
Comenzamos con una de las posturas más conocidas del Yoga. Al realizar la postura del perro boca abajo debemos presionar firmemente el suelo con nuestras manos, con las palmas bien abiertas. El peso de nuestro cuerpo se reparte entre los brazos y las piernas, al mismo tiempo que estiramos toda la musculatura de nuestra cadena posterior.
Si no puedes realizar esta postura con las piernas estiradas, puedes flexionar las rodillas ligeramente. Mantén la espalda bien elongada y activa el abdomen intentando llevar tu ombligo hacia la espalda.
Postura del bastón de cuatro miembros o chaturanga dandasana
Una de las posturas que más nos hacen trabajar la fuerza de nuestros brazos, centrándonos sobre todo en los tríceps. Para llevarla a cabo, partimos desde la posición de plank o plancha y flexionamos los codos hacia atrás, bien pegados a los costados, hasta que formen un ángulo de 90 grados.
Si eres principiante, puedes ayudarte con un par de bloques de Yoga, colocándolos debajo de tus manos. Además, te recomendamos calentar bien las muñecas, realizando círculos en ambas direcciones, para evitar el dolor en las articulaciones en la medida de lo posible.
Kakasana o postura del cuervo
Una postura de equilibrio un poco más difícil que las anteriores porque solamente contamos con los dos apoyos de las manos. Es importante que para realizar esta postura mantengamos las palmas de las manos bien extendidas y bien apoyadas en su totalidad en el suelo (sin flexionar los nudillos de los dedos) y que encontremos nuestro punto de equilibrio.
Si sois principiantes podéis comenzar con bakasana: una postura muy similar pero más sencilla, ya que los codos se mantiene flexionados y la parte interior de los muslos se apoya sobre las rodillas.
Postura de la plancha invertida o Purvottanasana
Vimos esta postura con anterioridad cuando hablamos del trabajo del abdomen, pero también nos sirve para mejorar la fuerza de nuestros brazos y la movilidad de nuestros hombros. Para realizar esta postura tenemos que asegurarnos de que nuestras manos se encuentran directamente debajo de nuestros hombros, y empujamos la cadera hacia el techo, activando nuestros glúteos.
Si notamos que nos molestan las muñecas al realizar esta postura, siempre podemos ayudarnos de los agarres especiales de Yoga (son los mismos que podemos utilizar también para hacer flexiones), pero lo más nos ayudará será realizar un buen calentamiento de muñecas y fortalecer toda la musculatura de nuestros antebrazos.
Postura de la rueda o chakrasana
Chakrasana es otra de las posturas más populares de Yoga. Para poder realizarla necesitarás, además de tener fuerza en brazos y piernas, tener también una buena movilidad de la columna para poder extenderla hacia atrás.
Si somos principiantes, podemos comenzar a practicar esta postura situándonos de espaldas a una pared, alejados un par de pasos, y extender nuestra columna hacia atrás apoyándonos con las manos en la pared. Desde ahí, podemos ir bajando nuestras manos por la pared poco a poco hasta llegar al suelo. También podemos usar un par de bloques de Yoga para apoyar nuestras manos.
Tittibhasana o la postura de la luciérnaga
Una de las posturas, a mi parecer, más complicadas del Yoga, y para la que necesitamos seguir la progresión adecuada. La forma más sencilla de llevarla a cabo es desde la posición de pie flexionamos nuestra espalda hacia adelante y, flexionando ligeramente nuestras rodillas, metemos nuestros brazos por debajo y por fuera de las rodillas (las piernas quedan apoyadas sobre nuestros húmeros, en la mitad superior del brazo). Desde ahí, elevamos la cadera hacia arriba y estiramos nuestras piernas en el aire.
Si eres principiante puedes mantener los codos ligeramente flexionados para ganar apoyo y también puedes realizar la misma postura apoyándote en los bloques de Yoga. Recuerda mantener las palmas de las manos bien extendidas y apoyadas en el suelo, y empujar el suelo con ellas hacia abajo.
Adho Mukha Vrksasana o equilibrio cabeza abajo
La postura de trabajo de brazos por excelencia, ya que es un equilibrio sobre manos en el que alineamos todo nuestro cuerpo formando una línea recta. Exige, además de la activación de la cintura escapular y la fuerza de brazos, un buen trabajo de activación del abdomen, que es lo que hace que nos mantengamos elongados y alineados.
Si eres principiante en esta postura (antes de probar esta es buena idea prepararse con sirsasana o la postura sobre la cabeza), lo mejor es que comiences con ayuda de una pared. Pero no haciendo el pino como hacíamos en el colegio, sino colocándote boca abajo de cara a la pared y acercándote a ella lo más posible.
