Las mini-bands son unas pequeñas gomas elásticas que nos permiten activar nuestros glúteos cuando las utilizamos en nuestros entrenamientos. son un accesorio perfecto para tener en casa ya que no ocupan mucho espacio, son fáciles de transportar en caso de que queramos utilizarlas de viaje o en vacaciones y además son muy baratas y versátiles.
Esta semana os proponemos siete ejercicios diferentes utilizando las mini-bands con los que podemos poner nuestros glúteos a punto. Al final de la semana tendrás una rutina completa de entrenamiento de glúteos que puedes realizar en cualquier sitio. ¿Te animas a probar?
Como siempre, os recordamos que podéis seguir nuestro reto a diario en nuestro perfil de Instagram, donde iremos dando pequeños tips y consejos de cada uno de los ejercicios. Todas las publicaciones irán marcadas con el hashtag #RetoVitónica para que sean sencillas de encontrar.
Siete ejercicios para trabajar tus glúteos con mini-bands
- Sentadillas con mini-bands: realizamos las sentadillas clásicas al aire (sin peso), pero colocamos una mini-band por encima de las rodillas (no sobre la articulación, sino por encima de ella). De esta manera facilitamos la activación del glúteo al tener que "empujar" hacia fuera para mantener la tensión de la goma. Podemos realizar tres series de 15 repeticiones con un descanso entre ellas.
- Monster walk: un ejercicio que parece muy sencillo pero es exigente. De pie, colocamos la mini-band por encima de los tobillos, flexionamos ligeramente las rodillas y caminamos con las piernas bien separadas, 20 pasos hacia adelante y 20 pasos hacia atrás. Descansamos y repetimos dos veces más.
- Patada de glúteo de pie: como en el ejercicio anterior, colocamos la mini-band por encima de los tobillos, llevamos la pierna derecha hacia atrás, elevándola, mientras mantenemos ligeramente flexionada la izquierda, que queda de apoyo. Para realizar este movimiento podemos apoyarnos en una pared para que la espalda quede erguida. Realizamos 15 repeticiones con cada pierna, descansamos y repetimos dos veces más.
- Sentadillas con caminata lateral: similar a los monster walks, pero colocando la mini-band por encima de las rodillas (aunque, como véis en la imagen, también puede colocarse por encima de los tobillos), moviéndonos hacia el lado y manteniendo las rodillas flexionadas. Damos 20 pasos hacia cada lado, descansamos y repetimos dos veces más.
- Glute bridge: el glute bridge o puente de glúteos tradicional, sumándole una mini-band por encima de las rodillas, que nos obligará a empujar con las rodillas hacia fuera para evitar el valgo. Realizamos 15 repeticiones, descansamos y hacemos dos series más.
- Clam shell: nos tumbamos de lado, con la mini-band por encima de las rodillas. Unimos los pies mientras flexionamos nuestras rodillas y abrimos la pierna que queda hacia arriba 15 veces. Cambiamos de pierna, descansamos y repetimos dos veces más.
- Aperturas de rodillas sentados: nos sentamos sobre un escalón o sobre un step, con las rodillas flexionadas y colocamos la mini-band por encima de las rodillas mientras mantenemos los pies unidos. Intentamos separar las rodillas lo máximo posible y volvemos a la posición inicial de forma controlada. Realizamos 30 repeticiones, descansamos y repetimos dos veces más.
Imágenes | iStock y Vitónica TV
