Estrenamos semana y, con ella, un nuevo mini-reto para que continuemos añadiendo hábitos de vida saludable a nuestro día a día. Ha llegado el frío (¡por fin!) y con él muchas veces llega la pereza por ir al gimnasio o por salir a entrenar. Para que no pases los días sentado en el sofá, esta semana te retamos a entrenar en tu propia casa con estos siete ejercicios en los que utilizarás solamente tu peso corporal, y nada de material extra. ¿Te apuntas?
Por qué entrenar con tu peso corporal
¿Es posible entrenar sin ningún tipo de material? Sí, lo es: a través del entrenamiento con nuestro propio peso corporal. Gracias al entrenamiento con nuestro propio peso corporal y sin necesidad de otros accesorios podemos desarrollar nuestra fuerza relativa, es decir, en relación con nuestro propio peso (en oposición a la "fuerza absoluta", que tiene relación con una carga externa).
Por norma general, con el entrenamiento con nuestro peso corporal solemos utilizar ejercicios globales y multiarticulares que nos permiten, no solo utilizar varios grupos musculares al mismo tiempo, sino también movernos en los tres planos del espacio, algo que no solemos hacer cuando trabajamos con cargas externas más tradicionales, como pueden ser las barras o las máquinas del gimnasio.
Por último, el entrenamiento con nuestro peso corporal nos permite entrenar en cualquier lugar, sin depender de un gimnasio o de un material determinado y borrando de un plumazo excusas del tipo "es que el gimnasio está cerrado" o "es que las máquinas están ocupadas".
Siete días entrenando con tu peso corporal
A continuación te proponemos siete ejercicios diferentes, uno para cada día de la semana, con los que podrás entrenar con tu propio peso corporal. Uniendo todos los ejercicios al final de la semana tendrás una rutina completa para trabajar todo tu cuerpo.
Sentadillas al aire: uno de los ejercicios básicos que nos ayudan a movilizar una gran cantidad de masa muscular. Las sentadillas al aire (sin carga adicional) nos ayudan a trabajar la musculatura de nuestro tren inferior (cuádriceps y glúteos sobre todo), a movilizar rodillas, tobillos y cadera, y a activar la musculatura de la zona central de nuestro cuerpo, responsable de mantenernos erguidos.
Flexiones de pecho: las flexiones de pecho son otros de los ejercicios básicos que podemos hacer en cualquier lugar. Si todavía no eres capaz de mover todo el peso de tu cuerpo con los brazos, puedes comenzar apoyando las rodillas en el suelo en lugar de la punta de los pies.
Glute bridge: uno de los ejercicios más efectivos a la hora de trabajar nuestros glúteos y que ya incluimos en la rutina específica para glúteos de hace un par de semanas. Puedes modificar este ejercicio llevándolo a cabo solo sobre una pierna mientras mantienes la otra flexionada.
Fondos de tríceps: para realizar los fondos de tríceps solo necesitarás una silla. Coloca las manos con los dedos mirando hacia adelante y asegúrate de que, a la hora de flexionar los codos, estos se dirigen hacia atrás y no hacia los lados. Cuanto más lejos se encuentren tus pies de la silla, más difícil será el ejercicio (porque cargas más peso sobre los brazos). Si eres principiante, flexiona las rodillas y apoya tus pies en el suelo cerca de tus glúteos.
Planchas frontales: no nos olvidamos de trabajar el core en nuestra rutina con el propio peso corporal y, para ello, las planchas frontales son uno de los mejores ejercicios que vamos a encontrar. Mejor realizar series cortas, de no más de 30 segundos, para asegurarnos de que la musculatura de nuestro centro es la que realiza el trabajo. Puedes modificarlas levantando un brazo o levantando una pierna para una mayor intensidad.
Planchas laterales: las planchas laterales también pueden ayudarnos a la hora de trabajar nuestra zona media. Asegúrate de que la sensación que tienes mientras las realizas es la de empujar hacia arriba con los oblicuos (no de "tirar" hacia arriba de ellos). Si sientes dolor en las muñecas, también puedes hacer las planchas laterales apoyándote sobre los antebrazos.
Burpees: para terminar, un ejercicio multiarticular que pondrá nuestras pulsaciones por las nubes. Los burpees son una combinación de sentadillas, flexiones y salto muy exigente, ya que implica trabajar muchos grupos musculares además de poner a a prueba nuestra resistencia aeróbica. Ideales, también, para incluir en entrenamientos tipo HIIT como los Tabata.
Recuerda que, como siempre, puedes seguir estos pequeños retos también en nuestro perfil de Instagram, donde todas las publicaciones relacionadas irán marcadas con el hashtag #retovitonica.
Imágenes | iStock, Pixabay
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