Si la semana pasada dedicábamos nuestro reto a traeros siete ideas diferentes de snacks saludables, esta semana volvemos al ejercicio físico, proponiéndoos siete ejercicios para los que no necesitaréis ningún tipo de material y que podéis hacer en casa para entrenar todo vuestro cerpo.
Cada día nos dedicaremos a un ejercicio concreto para que al final de la semana podáis unir todos y tener una rutina completa de entrenamiento que no os llevará más de 15 minutos. Lo más importante en este caso será que, ejercitándonos cada día conseguiremos comenzar con un hábito de entrenamiento que nos servirá en un futuro para realizar rutinas más complejas.
Como siempre, os recordamos que podéis seguir nuestros retos semanales en nuestro perfil de Instagram, donde os iremos dando tips y consejos para realizar cada ejercicio y para adaptarlo a vuestro nivel. Todas las publicaciones irán marcadas con el hashtag #RetoVitónica para que os sea más sencillo encontrarlas.
Siete ejercicios que puedes realizar en casa sin material
- Jumping Jacks: arrancamos con un ejercicio de calentamiento que nos ayudará a ir subiendo pulsaciones poco a poco y a movilizar tanto nuestras piernas como nuestros brazos. Asegúrate de subir tus brazos por encima de la cabeza y de mantener las rodillas semiflexionadas para evitar dañar tus articulaciones. Realiza 30 segundos de Jumping Jacks, descansa otros 30, y repite dos veces más.
- Peso muerto a una pierna: vamos a trabajar la cadena posterior de nuestro cuerpo con el peso muerto a una pierna. Mantendremos una pierna en el suelo mientras nos inclinamos hacia adelante al mismo tiempo que elevamos la otra pierna hacia atrás. Nuestros brazos acompañan el movimiento para ayudarnos a mantener el equilibrio. Realiza 12 repeticiones con una pierna, descansa 30 segundos, y otras 12 repeticiones con la otra. Descansamos otros 30 segundos y repetimos toda la secuencia dos veces más.
- Escaladores o mountain climbers: ahora que ya hemos subido pulsaciones, mantenemos el elemento de cardio que hemos introducido gracias a los escaladores o mountain climbers. Este es un ejercicio que nos ayuda a trabajar la musculatura de nuestro core, nuestra coordinación, la estabilidad de nuestra cintura escapular y la movilidad de nuestra cadera. Realiza 20 segundos de mountain climbers, descansa otros 15 segundos y repite dos veces más.
- Sentadillas isométricas: las sentadillas isométricas no necesitan ningún tipo de movimiento, sino que vamos a mantener la postura de la sentadilla durante 30 segundos, manteniendo la espalda erguida y notando cómo trabajan nuestros cuádriceps. Si eres principiante, puedes apoyar la espalda contra una pared mientras mantienes las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Descansa 30 segundos y repite dos veces más.
- Plancha frontal: volvemos al trabajo del abdomen y mantenemos el trabajo isométrico, es decir, sin movimiento. La plancha o plank nos ayuda a trabajar la musculatura interna de nuestra zona central, lo que conocemos como core, manteniendo la postura durante 20 segundos. Puedes realizar este ejercicio sobre tus manos o, si te duelen las muñecas, sobre tus antebrazos. Lo más importante es que no dejes caer la cadera hacia el suelo ni la levantes demasiado hacia el techo: mantén tu cuerpo formando una línea recta de la cabeza a los pies. Descansa 40 segundos y repite dos veces más.
- Flexiones de pecho: un clásico que no falta en ningún entrenamiento son las flexiones de pecho. Si somos principiantes podemos realizarlas de pie, apoyando nuestras manos sobre una pared: ten en cuenta que cuanto más inclines tu cuerpo, más difícil será el ejercicio porque estarás movimiendo más peso. Coloca tus manos debajo de tus hombros y dirige tus codos hacia atrás. Realiza 12 repeticiones, descansa unos 30 segundos, y repite dos veces más.
- Squat thrust: para terminar nuestra semana de entrenamiento, volvemos a introducir el elemento del cardio y el trabajo de piernas en un ejercicio apto para todos los niveles. Los squat thrust son el paso previo a realizar los amados y odiados burpees, eliminando el elemento de la flexión de pecho y del salto vertical. Puede ser, además, un buen ejercicio preparatorio si estamos intentando realizar burpees. Haz todas las repeticiones que puedas durante 45 segundos, descansa 30 segundos más, y repite dos veces más.
En Vitónica | Una rutina para entrenar todo tu cuerpo en casa en menos de 30 minutos
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