La retracción escapular es un movimiento de los omóplatos que llevan nuestros hombros hacia atrás como si quisiéramos sacar pecho. Los expertos recomiendan este movimiento en los ejercicios de empuje para el pectoral, como el press de banca y sus variantes por tres razones principales: prevenir lesiones de hombro, ser más estables en los ejercicios y mejorar el estímulo para ganar más masa muscular en el pecho.
Razones por las que se utiliza la retracción escapular en el press de banca y variantes
La retracción escapular es un movimiento que consiste en retraer nuestras escápulas y deprimirlas, o lo que es lo mismo, unir los omóplatos lo máximo que podamos y llevarlos hacia el trasero. En el vídeo se muestra cómo se realiza la retracción escapular con un movimiento similar al que hacemos cuando sacamos pecho.
Esta posición de nuestras escápulas se utiliza en los ejercicios de empuje, como por ejemplo en press de banca. Al mantener la retracción escapular evitamos realizar movimientos con los hombros que empeoran la técnica y pueden llevarnos a lesiones.
Salvaguarda la salud de los hombros
Los dolores de hombro vienen determinados en un alto porcentaje por un exceso de ejercicios de empuje y una falta de ejercicios de tirón. Si además los ejercicios de empuje como el press de banca se hacen con una mala alineación de los hombros, el riesgo de dolor de esta articulación es aún mayor.
Al realizar la retracción escapular evitamos la temida rotación interna de los hombros que se da en la parte final de los ejercicios de empuje. Puede que hayas visto, o hayas notado en ti mismo, como cuando terminas el press de banca separas tus escápulas, todo lo contrario a la retracción escapular.
Ese gesto disminuye el espacio que forma el hombro con otras estructuras, aumentando el riesgo de pinzamiento de hombro. La retracción escapular busca evitar dicho pinzamiento, dolor y lesión de hombro.
Hace que tu cuerpo esté más compacto
Los atletas avanzados en levantamientos típicos de fuerza como press de banca, peso muerto o sentadilla, saben de sobra que su cuerpo tiene que ser un bloque compacto. Una de las estrategias que se utilizan para ello es la maniobra de Valsalva en la que se toma aire que nos ayuda a empujar las paredes de la zona media, protegiendo así estructuras como las vértebras.
La retracción escapular sumará más estabilidad y sensación de bloque a nuestro press de banca. Si a ello le sumamos otras estrategias como el leg drive, seremos como un tanque rígido en el que solamente se mueven nuestros brazos y nada más.
Estira más el pectoral, lo que puede ayudar a aumentar la masa muscular
La hipertrofia inducida por estiramiento es el fenómeno que determina que estirar un músculo bajo carga es una parte vital para el aumento de masa muscular. En el press de banca con retracción escapular tenemos los pectorales más estirados al llevar nuestros hombros hacia atrás.
Ese rango de movimiento extra que ganamos con la retracción escapular podría ayudar en la hipertrofia muscular del pectoral. Si además nos da seguridad y compacidad, no es mala idea hacer la retracción escapular en los ejercicios de empuje para el pecho, ¿no?
En Vitónica | Este simple movimiento hará que ganes más masa muscular en tu pectoral
Imágenes | Kampus Production (Pexels), Mike González (Pexels)
