En otras ocasiones hemos hablado del concepto de entrenamiento funcional como un entrenamiento que sea adecuado a sus fines o que esté diseñado para aplicarse a algo de la manera más sencilla y cómoda. En esta ocasión os traemos una rutina de entrenamiento funcional orientada a mejorar la salud y calidad de vida.
Rutina de entrenamiento funcional
La rutina sigue un esquema fullbody tipo ABA, es decir, tendremos dos rutinas fullbody que se irán alternando a lo largo de la semana, dejando idealmente un día de descanso entre ellas. Si vamos al gimnasio tres veces a la semana, la primera semana haríamos ABA y la segunda BAB, de tal forma que hay semanas donde algunos grupos musculares gozan de más frecuencia y volumen de entrenamiento frente a otros que lo harán a la semana siguiente.
Distribución de la rutina de entrenamiento
Para una persona que desee mejorar su condición física, salud y calidad de vida, una muy buena forma de estructurar los diferentes ejercicios es en base a los patrones de movimiento principales del cuerpo humano:
- Empujes horizontales (press plano con mancuernas)
- Empujes verticales (press de hombro sentado)
- Tracciones horizontales (remo con barra)
- Tracciones verticales (dominadas)
- Dominantes de rodilla (sentadilla y variantes)
- Dominantes de cadera (peso muerto y variantes)
- Anti-extensión (plancha)
- Anti-rotación (press Pallof)
- Anti-flexión lateral (paseo del granjero o farmer's walk)
Existen algunos patrones más e incluso otras variantes de esta clasificación, pero en esencia, es así.
Qué peso elegir
En Vitónica hemos hablado otras veces del RIR (Reps In Reserve o repeticiones en recámara) como herramienta de autorregulación. Nos valdremos de este sencillo sistema para elegir cada día el peso que usaremos en cada ejercicio. Por poner un ejemplo, imaginemos que tenemos que hacer cuatro series de sentadillas a ocho repeticiones con un RIR 1-3. Esto quiere decir que debemos usar un peso que nos permita llegar a la octava y última repetición sintiendo que podríamos haber hecho entre una y tres repeticiones más, es decir, dejándonos entre una y tres repeticiones en recámara.
El RIR no va asociado a un peso sino a la sensación que ese peso nos produce, es decir, si el primer día hacemos sentadillas con 100kg dejándonos dos repeticiones en recámara (RIR 2), no quiere decir que esos 100kg otro día no nos dejen con una sensación de RIR 0 o incluso que no podamos completar las ocho repeticiones con 100kg. Así que el RIR debe estimarse cada día en función de nuestras sensaciones. Un día 100kg pueden suponer un RIR 2 y otro un RIR 5, por lo que tendríamos que poner más peso.
Las rutinas: fullbody A y fullbody B
Fullbody A
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | RIR | DESCANSO |
|---|---|---|---|---|
| Press plano con mancuernas | 4 | 10 | 1-3 | 1'30" |
| Press de hombros sentado | 3 | 12 | 1-2 | 1'30" |
| Remo con barra | 4 | 10 | 1-3 | 1'30" |
| Dominadas o jalones al pecho | 3 | 12 | 1-2 | 1'30" |
| Sentadilla goblet | 4 | 10 | 1-2 | 1'30" |
| Peso muerto rumano | 4 | 10 | 1-2 | 1'30" |
| Press Pallof en polea | 4 | 10 | 1-2 | 15" |
Fullbody B
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | RIR | DESCANSO |
|---|---|---|---|---|
| Press de hombro sentado | 4 | 10 | 1-3 | 1'30" |
| Press plano con mancuernas | 3 | 12 | 1-2 | 1'30" |
| Dominadas o jalones al pecho | 4 | 10 | 1-3 | 1'30" |
| Remo con barra | 3 | 12 | 1-2 | 1'30" |
| Peso muerto rumano | 4 | 10 | 1-2 | 1'30" |
| Sentadilla goblet | 4 | 10 | 1-2 | 1'30" |
| Plancha isométrica | 10 | 10" | 5"-10" |
Press plano con mancuernas
Para realizar correctamente un press plano con mancuernas debemos tumbarnos en un banco plano con los cinco puntos de apoyo estables: cabeza, hombros, glúteo y pies. Antes de comenzar el movimiento, retraemos las escápulas para proteger los hombros y activamos el glúteo.
El movimiento comienza con los brazos extendidos agarrando las mancuernas con las palmas hacia adelante. Comenzamos a descender las mancuernas flexionando los codos, estos deben quedar en un ángulo ligeramente inferior a los 90º respecto al torso. Una vez alcanzamos la posición final, empujamos las mancuernas extendiendo nuestros codos de nuevo hasta volver a la posición inicial.
Press de hombros sentado
Para ejecutar el press de hombros sentado con mancuernas debemos sentarnos en un banco con el respaldo en torno a los 90º. Agarramos las mancuernas con las palmas mirando hacia adelante y con los codos hacia los lados. Esta será la posición inicial. Antes de comenzar inspiramos y extendemos los codos por encima de nuestra cabeza en un movimiento convergente sin llegar a hacer chocar las mancuernas entre sí. Bajamos flexionando los codos a la vez que volvemos a inspirar para comenzar la siguiente repetición.
Remo con barra
Antes de comenzar el remo debemos colocar el torso en una posición de unos 45º respecto al suelo, como si se tratara de un peso muerto rumano. Manteniendo esta posición, agarramos la barra a una anchura ligeramente superior a la de los hombros y en pronación, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Inspiramos antes de flexionar los codos hacia nosotros llevando la barra hacia nuestro ombligo. Los codos deben permanecer cerca de nuestro cuerpo apuntando hacia atrás. Bajamos la barra inspirando para realizar la siguiente repetición.
Dominadas y jalones al pecho
Agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros con las palmas hacia adelante, es decir, en pronación. Antes de comenzar orienta tus escápulas hacia abajo y hacia adentro aprovechando el movimiento en campaneo de estas. Inspira y comienza descendiendo tus escápulas para después apoyar el movimiento flexionando los codos. Los primeros centímetros de una dominada se realizan sin flexionar los codos, es así como sacamos partido al ejercicio evitando lesiones. Finaliza el movimiento superando la barra con el mentón antes de bajar controladamente.
Si te vieras de lado, el movimiento ascendente no debe ser vertical, sino con una ligera curva hacia atrás adaptándose a la anatomía de tus hombros.
Agarramos la barra a una anchura ligeramente superior a la de los hombros con las palmas hacia adelante y nos sentamos en el banco. Al igual que sucedía con las dominadas tratamos de descender los primeros centímetros de la barra descendiendo nuestras escápulas, no flexionando nuestros codos. Partiendo de una posición inicial donde la barra está por encima de nosotros, nos echamos ligeramente hacia atrás para que la barra pase cerca de nuestro rostro, dirigiéndola hacia la parte final de nuestro esternón. En la posición final los antebrazos deben quedar paralelos al cable de la polea.
Finalmente deshacemos el movimiento volviendo a llevar el torso ligeramente hacia adelante para volver a tener la barra por encima de nuestra cabeza.
Sentadilla goblet
En bipedestación, es decir de pie, cogemos una mancuerna, disco o kettlebell a la altura de nuestro pecho. Inspiramos y comenzamos el movimiento conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente flexionar nuestras rodillas a la vez que ganamos profundidad. Comenzar el movimiento con las caderas nos permitirá bascular el peso de nuestro cuerpo hacia los talones y no hacia las rodillas.
Lo ideal sería trabajar este ejercicio para realizarlo con una mayor profundidad ajustada a nuestras características anatómicas. Una vez en la parte más profunda del movimiento, empujamos con nuestro glúteo hacia atrás y hacia arriba sin inclinar el torso hacia adelante a la vez que comenzamos a extender las rodillas y recuperamos la verticalidad.
Peso muerto rumano
Desde bipedestación, agarramos una barra a la anchura de los hombros aproximadamente. Comenzamos el movimiento echando nuestras caderas hacia atrás y manteniendo una muy ligera flexión de rodilla. Este movimiento de caderas llevará nuestro torso hacia adelante, de tal forma que la barra comenzará a descender. Debemos mantener la barra en contacto con nuestro cuerpo en todo momento para disminuir la palanca sobre nuestra columna lumbar y evitar lesiones.
Durante el movimiento las rodillas mantienen la flexión inicial, lo que se flexiona es nuestra cadera hasta que llevamos la barra por debajo de las rodillas aproximadamente estirando nuestros isquiosurales en el proceso. Una vez en la posición final, deshacemos el movimiento sin separar la barra de nuestro cuerpo.
Press Pallof
Este ejercicio de anti-rotación para el core se realiza colocándonos de lado en una polea a la altura de nuestro esternón generalmente. Con el cuerpo erguido y estable separamos la polea de nuestro pecho extendiendo los codos hacia adelante. Al aumentar la distancia entre nosotros y la polea, esta tirará de nosotros hacia ella, algo que debemos evitar. Inspiramos antes de cada repetición y espiramos durante la misma.
Plancha isométrica
Para empezar, lo ideal es realizar la plancha apoyando nuestros antebrazos en el suelo. Nuestros codos permanecen debajo de nuestros hombros, nuestra columna neutra y nuestros pies apoyados en el suelo sobre los dedos.
Este es un ejercicio de anti-extensión, es decir, debemos evitar la caída de nuestra pelvis hacia el suelo, lo que provocaría una hiperextensión de columna.
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