En muchos casos las prisas son algo que nos asaltan a la gran mayoría de nosotros y que nos quitan tiempo para trabajar y entrenar de la manera adecuada. Por ello en este post nos vamos a detener en una rutina rápida y efectiva para trabajar los brazos.
Para conseguir unos brazos fuertes y bien formados, nos vamos a detener en ejercicios sencillos, concentrados y eficaces a la hora de conseguir unos músculos fuertes, tanto en el tríceps como en el bíceps.
En todos los ejercicios que vamos a comentar a continuación, es importante que tengamos muy presente lo importante que es realizar cada movimiento de manera concentrada en la parte trabajada, ya que los músculos bíceps y tríceps son medianos, y es fácil que entren en acción otros músculos, restando eficacia al ejercicio.
Por ello la concentración y el correcto desempeño de cada ejercicio es fundamental. Para ello es necesario que si no estamos acostumbrados, comencemos con poca carga, para poco a poco, aumentar a medida que sepamos realizar bien el ejercicio.
A la hora de ejecutar cada ejercicio, es esencial que nos acomodemos al agarre de la manera más fácil y cómoda para nosotros, ya que es fácil que nos hagamos daño en la muñeca o el antebrazo, si el agarre no nos resulta propicio. En cuanto notemos cualquier molestia, lo mejor es parar o cambiar de postura de agarre.
Bíceps en banco predicador
Para comenzar nos vamos a detener en los bíceps. El primer ejercicio que recomendamos es el conocido como bíceps en banco predicador. Para ello necesitaremos una máquina de bíceps que nos servirá para realizar el ejercicio.
La manera de colocarnos es sencilla, ya que la máquina está preparada para que apoyemos los brazos y el cuerpo lo coloquemos sobre el banco. Pero es importante que el pecho lo peguemos por completo al respaldo que tenemos delante y los brazos los llevemos hacia adelante para asir el agarre.
Es importante que el recorrido que hagamos al elevar la carga, sea constante y que no levantemos los brazos de la base sobre la que los tenemos apoyados. Para ello concentraremos toda la tensión en los bíceps para conseguir un desarrollo perfecto del ejercicio y poder trabajarlos como esperamos.
Curl de bíceps concentrado sobre banco inclinado
Como segunda alternativa para trabajar los bíceps nos vamos a detener en el ejercicio conocido como curl de bíceps concentrado sobre banco inclinado. Para ello necesitaremos un banco que vamos a colocar inclinado, y sobre el respaldo de éste apoyaremos el brazo para concentrar al máximo.
Lo ideal es que nos coloquemos con todo el brazo apoyado, evitando adelantar el hombro en exceso, ya que si esto sucede, será el hombro el que soporte la tensión. Por ello es necesario que nos coloquemos con la espalda recta y el cuerpo relajado, para que sólo intervengan los músculos trabajados.
El recorrido es sencillo, ya que el brazo apoyado, sujetará una mancuerna que elevaremos mediante la acción del bíceps. Pero es fundamental que en el recorrido no despeguemos el brazo del respaldo. Si no podemos realizar el recorrido, siempre es aconsejable bajar la carga para poder hacerlo bien.
Curl martillo de bíceps
Como tercera opción vamos a detenernos en el ejercicio conocido como curl martillo de bíceps. Nos podemos colocar de píe o sentados con la espalda recta. Lo importante en este caso es agarrar con cada mano una mancuerna en agarre neutro para incidir en la cara más externa de los bíceps.
Es fundamental durante todo el ejercicio que mantengamos la espalda recta, y los brazos pegados al tronco. De este modo conseguiremos incidir en los bíceps, que son la parte que queremos trabajar, y la que tiene que soportar toda la tensión del ejercicio.
El movimiento es sencillo. De manera alterna, vamos a elevar la carga mediante la acción del bíceps. El movimiento tiene que respetar el recorrido completo de elevar la carga desde abajo hasta arriba del todo. Lo realizaremos de manera lenta y controlada, tanto en el ascenso, como en el descenso. De este modo lograremos una mayor tensión e incidencia en los bíceps.
Extensión de tríceps con polea alta
Para el trabajo de tríceps nos vamos a centrar en primer lugar en el ejercicio conocido como extensión de tríceps con polea alta. Para ello nos colocaremos en una polea con un agarre plano. Una barra horizontal en la polea nos servirá para poder realizar el ejercicio. Nosotros nos vamos a agarrar a esta barra con ambas manos.
El cuerpo lo colocaremos recto y la espalda recta también, mirando al frente. En esta postura, es importante que los brazos estén pegados al tronco. Las manos las colocaremos en pronación para activar los tríceps al elevar la carga.
El ejercicio es sencillo, ya que empezaremos desde arriba, y lo que vamos a hacer es elevar la carga mientras que descendemos los brazos, llevándolos hacia nuestras piernas. Al realizar este movimiento activaremos los tríceps. Importante no inclinar la espalda hacia adelante ni encorvar los hombros hacia adelante. Si esto pasa, lo que debemos hacer es disminuir la carga.
Patada de tríceps
Como segunda opción para entrenar el tríceps, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como patada de tríceps. Para ello necesitaremos un banco sobre el que apoyarnos y colocar la espalda horizontal, y paralela al suelo. Para ello la mano que no tiene mancuerna la apoyaremos en el banco, mientras que con la otra asiremos la mancuerna.
La espalda estará recta, el cuello en posición neutra, y las piernas, una apoyada en el banco, y la otra estirada y apoyada al suelo para tener un punto de apoyo estable. En esta postura, el brazo que aguanta la carga lo mantendremos pegado al tronco.
Lo que haremos con este brazo es llevar la carga hacia atrás. Con un sencillo movimiento, como si de una patada hacia atrás se tratase. Importante no despegar el brazo del tronco demasiado, y realizar el movimiento concentrado, lento y enfocado en el tríceps.
Fondos de tríceps en banco
En tercer lugar, para el trabajo de tríceps nos vamos a detener en el ejercicio conocido como fondos de tríceps en banco. Para ello vamos a necesitar un banco o una superficie sobre la que apoyarnos y llevar a cabo el ejercicio.
De espaldas al banco, apoyaremos los pies por los talones en el suelo y las manos al borde del banco, de modo que queden por debajo del trasero. Los codos quedarán doblados hacia atrás y los brazos debemos mantenerlos lo más pegados posible al tronco.
La espalda la mantendremos recta también, y la mirada al frente. En esta postura, y concentrando toda la tensión en los tríceps, descenderemos y elevaremos el cuerpo mediante la acción de estos músculos. Si queremos dificultarlo más, podemos elevar las piernas y colocarlas sobre otro banco, en vez de en el suelo.
Con estos seis ejercicios conseguiremos trabajar muy bien los brazos y poco a poco, obtener unos mejores resultados musculares. Lo importante es ser constantes y concentrarnos bien en la realización correcta de cada movimiento, más que en las cargas.
Al hacer bien cada recorrido y cada postura, estaremos ayudando a aislar los músculos trabajados. De este modo veremos que el volumen y la fuerza, tanto en bíceps como en tríceps, aumentará sin darnos cuenta.
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