El entrenamiento de fuerza puede desarrollarse a través de numerosos métodos, sistemas o implementos que abarcan desde el uso del propio peso corporal hasta el uso de máquinas especializadas pasando por objetos como barras, discos, kettlebells o, lo que hoy nos interesa, mancuernas.
Estás de suerte puesto que si solo cuentas con mancuernas para entrenar, con ellas puedes trabajar todos los grupos musculares de tu cuerpo. En este artículo pues, te ofrecemos una rutina completa con solo mancuernas.
Diseño del entrenamiento
|
torso |
|
|
|
|
|---|---|---|---|---|
|
ejercicios |
SERIES |
REPETICIONES |
RIR |
DESCANSO |
|
press plano con mancuernas |
4 |
8-20 |
1-2 |
AL MENOS 90" |
|
press de hombros con mancuernas |
4 |
8-20 |
1-2 |
AL MENOS 90" |
|
remo con mancuernas |
4 |
8-20 |
1-2 |
AL MENOS 90" |
|
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS |
4 |
8-20 |
1-2 |
AL MENOS 90" |
|
PIERNA |
|
|
|
|
|---|---|---|---|---|
|
EJERCICIOS |
SERIES |
REPETICIONES |
RIR |
DESCANSO |
|
SENTADILLA GOBLET |
4 |
8-20 |
1-2 |
AL MENOS 90" |
|
ZANCADAS HACIA ATRÁS CON MANCUERNAS |
3 |
8-20 |
1 |
AL MENOS 90" |
|
PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNAS |
4 |
8-20 |
1-2 |
AL MENOS 90" |
|
PUENTE DE GLÚTEOS A UNA PIERNA CON MANCUERNAS |
4 |
8-20 |
0 |
AL MENOS 90" |
Como podemos ver, nos movemos entre las 8 y las 20 repeticiones, lo óptimo para ganar masa muscular y fuerza siempre y cuando el carácter del esfuerzo sea alto, lo cual lo tenemos controlado con un RIR de entre 1 y 2.
Recordemos que el RIR son las siglas de repeticiones en reserva o recámara, una herramienta de autorregulación que nos indica el peso que tenemos que usar para, en este caso, terminar las series sintiendo que podríamos haber realizado una o dos repeticiones más.
Por otra parte, el descanso siempre debe asegurar un mínimo que nos asegure con ciertas garantías un buen rendimiento en la siguiente serie.
Press plano con mancuernas
El press plano con mancuernas es un ejercicio básico de empuje horizontal para nuestros pectorales, deltoides anterior y tríceps. La ventaja que tiene respecto a la banca es que aporta más recorrido al movimiento al poder descender las mancuernas más allá de la línea superficial de nuestro pecho.
Press de hombros con mancuernas
El press de hombros con mancuernas, al igual que cualquier press por encima de la cabeza es un ejercicio básico para nuestros hombros, en concreto deltoides anterior y deltoides lateral.
Es importante dejar que nuestros codos desciendan más allá de la línea paralela de 90 grados puesto que el deltoides anterior es capaz de ejercer la máxima fuerza ya desde los 60 grados de flexión de hombro.
Remo con mancuernas
El remo con mancuernas es un ejercicio básico para nuestro dorsal ancho. Aunque podemos realizarlo a una mano, en este caso hemos optado por la versión bilateral.
Procura realizar un movimiento pendular, es decir partiendo de la línea vertical de tus hombros con el suelo y acabando hacia la cadera.
Elevaciones laterales con mancuernas
Las elevaciones laterales son probablemente el mejor ejercicio para nuestro deltoides lateral, ya que este se encarga del movimiento de abducción de nuestro hombro.
Importante: no mantengas los codos bloqueados ni subas mucho más allá de los 100 grados, es decir, mucho más allá de la línea paralela con el suelo.
Sentadilla goblet
La sentadilla goblet es un ejercicio ideal para practicar el movimiento de sentadilla antes de probar la sentadilla con barra trasera. Esto se debe a que al tener el peso por delante de nuestro centro de gravedad la posición es más estable.
Importante: procura alcanzar una profundidad que supere la línea paralela de 90 grados. Con esto provocaremos el máximo estiramiento del glúteo y la mayor activación sobre nuestros aductores.
Zancadas hacia atrás con mancuernas
Las zancadas hacia atrás son un gran ejercicio tanto para nuestros cuádriceps como para nuestros isquiosurales y glúteos.
Si te recomendamos realizarlas hacia atrás es porque son más amables con el cajón articular de la rodilla.
Peso muerto rumano con mancuernas
El peso muerto rumano es la descripción gráfica de movimiento dominante de cadera y probablemente el mejor ejercicio para trabajar la función extensora de cadera que tienen nuestros isquiosurales además de la de flexionar la rodilla.
Puente de glúteos a una pierna con mancuernas
Finalmente acabamos con un puente de glúteos con mancuerna a una pierna. No requiere mucha presentación ya que es el ejercicio básico por excelencia para nuestro glúteo mayor.
Si optamos por realizarlo a una pierna es por la simple razón de que probablemente una mancuerna sola sea carga insuficiente para realizar el ejercicio con las dos piernas apoyadas en el suelo.
En Vitónica | Las claves de nutrición para ponerte en forma este curso entrenando en casa o en el gimnasio
Imágenes | Unsplash
Vídeos | CrossFit Hurstville, CrossFit®, Fit Squad Training, Body Solutions London, Live Lean TV Daily Exercises, Marcus Filly, Mayhem Fitness
