Normalmente hablamos de rutinas de fuerza y rutinas de hipertrofia, son rutinas con objetivos distintos, pero realmente no sabemos en qué se diferencian. ¿Qué hace a una rutina ser de hipertrofia o de fuerza?
Más allá de lo evidente (el objetivo es distinto) la estructura también es completamente distinta, los días de entrenamiento y descanso son distintos y hasta hay ejercicios que se diferencian y que normalmente solo van en un tipo de rutinas. Vamos a ver las diferencias de cada una de ellas en distintos parámetros de una rutina.
Series, repeticiones y descanso
Esta es la diferencia más evidente entre estas dos rutinas. Comenzando por el número de repeticiones, en este estudio, se comparó el uso de tres rangos distintos de repeticiones (más de 20, entre 9-11 y entre 3-5) y se observó como el rango más bajo era el más eficiente para ganar fuerza mientras que un número muy alto de repeticiones era ineficiente. En cuanto a hipertrofia vemos como no hay mucha diferencia entre el rango de 9-11 y el de 3-5.
Por ello, los entrenamientos de fuerza suelen emplear un número de repeticiones por debajo de seis y el de hipertrofia a veces combina rangos de 3-6 y rangos más altos de 9-12 dependiendo del tipo de ejercicio. Los rangos más bajos se suelen emplearse en ejercicios básicos (sentadilla, press de banca, press de hombro y peso muerto) en donde ganar fuerza contribuye, a la larga, al desarrollo muscular y el rango más alto queda reservado para ejercicios aislados.
En cuanto al descanso es una simple cuestión de prioridades. En los entrenamientos de fuerza, como nuestra prioridad es la de levantar el máximo peso posible, descansamos cuanto sea necesario mientras que en hipertrofia, como buscamos generar una determinada tensión o estrés, por eso limitamos el descanso normalmente en unos 90 segundos.
Por último, si hablamos de series normalmente en entrenamientos de fuerza suelen ser más altas por el simple hecho de que la cantidad de ejercicios es menor y además las series de aproximación, empleadas para acercarnos al peso máximo, son mayores mientras que en hipertrofia solemos hablar de tres o cuatro series por ejercicio.
Qué ejercicios introducir en cada tipo de rutina
Cómo hemos comentado anteriormente los ejercicios también son distintos dependiendo del tipo de entrenamiento. En un entrenamiento de hipertrofia como tal podrémos encontrar cualquier ejercicio que nos imaginemos, desde los más grandes y compuestos como el peso muerto hasta ejercicio muy aislados y específicos como un curl de bíceps concentrado a una mano.
Por otro lado, en los entrenamientos de fuerza no tiene sentido meter ejercicios aislados, en estos ejercicio la fuerza es secundaria y tampoco se puede progresar en exceso, y por ello nos centramos única y exclusivamente en ejercicios compuestos. Sentadillas, peso muerto, press de banca, press militar, remos con barra, etc.
Días de entrenamiento
En este aspecto en ambos entrenamientos las posibilidades son prácticamente infinitas habiendo entrenamientos de hipertrofía de dos o siete días por semana y entrenamientos de fuerza que van desde los dos hasta los 5 e incluso 6 días por semana, pero por lo general, en entrenamientos de fuerza solemos hablar de menos entrenamientos por semana.
Esto se debe básicamente a que, en los entrenamientos de fuerza, la intensidad es máxima y que además la cantidad de ejercicios a realizar es algo limitada por tanto, es bastante complicado entrenar varios días seguidos recuperandonos correctamente entre entrenamientos.
Imágenes | Alora Griffiths, dylan nolte, GMB Monkey y Martin Péchy
