Dentro de todas las opciones y estructuras que tenemos para entrenar en el gimnasio una de las más conocidas es la full-body. Este tipo de rutinas, aunque no son las más comunes, pueden ser una muy buena opción para muchos casos y por ello vamos a analizarlas.
¿Qué es una rutina full-body?
Las rutinas full-body o de cuerpo completo se caracterizan básicamente por entrenar todos los grupos musculares cada día. Esta característica condiciona todo el entrenamiento porque obviamente no vamos a realizar tres o cuatro series por grupo muscular, ya que el entrenamiento sería eterno, y por eso, en este tipo de entrenamientos, se priorizan los ejercicios multiarticulares o también llamados compuestos.
Otra condición de entrenar todo tu cuerpo cada día es que normalmente, los seguidores de este tipo de rutina, entrenan menos veces por semana ya que obviamente no es posible ni recomendado entrenar dos dias seguidos y normalmente hablamos de tres entrenamientos por semana.
Todo esto puede ser una desventaja, si te gusta entrenar o si te gusta machacar cada grupo muscular, o una ventaja, si dispones de poco tiempo pero buscas desarrollar tu masa muscular y fuerza por ello no es una rutina para todo el mundo.
¿Quién debe hacer una rutina full-body?
Hay tres tipos de personas que se beneficiarán de este tipo de rutinas aunque no son la única opción:
- Personas con tiempo limitado que solo puedan/quieran entrenar dos o tres veces por semana: en este caso la mejor y, diría yo, única opción es realizar un entrenamiento full-body. Es la única forma de darle estímulo a cada grupo muscular con una frecuencia suficiente para conseguir resultados. Otras estructuras no te permitirán entrenar de forma equilibrada todo tu cuerpo y, mucho menos, con la frecuencia necesaria para conseguir resultados.
- Principiantes: cuando comenzamos en el gimnasio no necesitamos un volumen muy alto de entrenamiento para conseguir grandes resultados y por ello, este tipo de rutina, nos permiten aumentar la frecuencia sin elevar en exceso el volumen. Esto puede ser beneficioso principalmente cuando comenzamos.
- Personas que buscan desarrollar su fuerza al máximo: cuándo hablamos de fuerza este tipo de entrenamientos ganan protagonismo. Entrenamientos muy fuertes, basados en ejercicios compuestos, con un volumen bajo y con tiempo para recuperarse entre entrenamientos. Son algunas de las características que hacen, a esta estructura, ideal para desarrollar la fuerza.
También hay una parte de gustos a la hora de elegir o no este tipo de rutinas. Simplemente hay a personas que disfrutan y se motivan entrenando así y otras que no y eso es importantísimo a la hora de elegir una rutina o otra.
Ejemplo de rutina full-body
Como muchas veces se entienden mejor las cosas con un ejemplo vamos a terminar viendo cómo sería una rutina full-body.
En este caso he elegido a la mínima expresión de este tipo de entrenamientos. Concretamente el entrenamiento que tenéis a continuación está sacado de la rutina 5x5 de Madcow. Un entrenamiento full-body enfocado en el desarrollo de la fuerza y basado únicamente en cinco ejercicios.
En este caso vamos a entrenar tres días por semana que distribuiremos a lo largo de la semana como mejor nos venga siempre y cuando dejemos, como mínimo, un día de descanso después de cada entrenamiento. Además, en este entrenamiento, es importante ir aumentando los pesos empleados semana a semana ya que el objetivo será mejorar en cada uno de estos ejercicios y sacar pesos más altos.
| Dia 1 | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadillas | 5 | 5 |
| Press de banca | 5 | 5 |
| Remo con barra | 5 | 5 |
| Día 2 | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadillas | 4 | 5 |
| Press militar | 4 | 5 |
| Peso muerto | 4 | 5 |
| Día 3 | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadillas | 4 | 5 |
| Sentadillas | 1 | 3 |
| Sentadillas | 1 | 8 |
| Press de banca | 4 | 5 |
| Press de banca | 1 | 3 |
| Press de banca | 1 | 8 |
| Remo con barra | 4 | 5 |
| Remo con barra | 1 | 3 |
| Remo con barra | 1 | 8 |
Además de esto hay una serie de ejercicios accesorios opcionales que podemos añadir a la rutina para completar el entrenamiento, pero con los ejercicios anteriores sería suficiente.
| Día 1: ejercicios accesorios | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Hiperextensión lumbar | 2 | 15 |
| Abdominales | 4 | 10 |
| Día 2: ejercicios accesorios | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Abdominales (Plancha isométrica) | 6 | 30 segundos |
| Día 3: ejercicios accesorios | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Fondos con lastre | 3 | 8 |
| Curl de bíceps + Extensión de tríceps | 3 | 10 |
Aquí, con los accesorios, tenemos más opciones para jugar y modificar los ejercicios a nuestro antojo siempre y cuando trabajemos los mismos músculos y no añadamos más ejercicios.
Imágenes | Arthur Edelman, Victor Freitas, Alora Griffiths y Jesper Aggergaard
En Vitónica | Las diferencias entre una rutina Weider y una rutina full body para entrenar en el gimnasio
