Anteriormente vimos un entrenamiento de cuerpo completo solo con máquinas ideal para empezar el año entrenando en el gimnasio y hoy vamos a ver uno basado en pesos libres, para personas con cierto conocimiento sobre los movimientos aunque, como siempre, vamos a explicar cada ejercicio uno a uno.
Entre los beneficios de usar pesos libres nos encontramos con una mejora del control corporal, trabajo del equilibrio y además, un mayor trabajo de otros grupos musculares para estabilizar el movimiento. Esto hace que, a la larga, los resultados en cuanto hipertrofia y fuerza sean mejores.
Sin más vamos a comenzar con este entrenamiento para trabajar el cuerpo al completo en cada sesión.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadillas | 3 | 8 |
| Zancadas con mancuernas | 3 | 12 |
| Press de banca | 3 | 8-12 |
| Aperturas de pecho en polea | 3 | 12 |
| Remo con barra | 3 | 8-12 |
| Remo en barra T | 3 | 12 |
| Press militar | 3 | 12 |
Sentadillas
Empezamos el entrenamiento trabajando las piernas y para ello no hay mejor ejercicio que la sentadilla clásica. Con este ejercicio trabajaremos los cuádriceps, glúteos e isquios además de otros músculos que actúan como estabilizadores como puede ser el core, espalda baja o gemelos.
Para hacerlo correctamente situamos las piernas con una separación similar a la de nuestros hombros y las punteras mirando ligeramente hacia afuera. Luego, con la barra apoyada correctamente sobre los trapecios bajamos manteniendo la espalda recta hasta que nuestro glúteo acabe ligeramente más abajo que las rodillas y, desde ahí, hacemos fuerza con las piernas para volver a la posición inicial.
Es importante evitar que las rodillas vayan hacia adentro durante el movimiento. Estas deben mantenerse en línea durante toda la bajada al igual que la espalda debe permanecer recta y no inclinar el torso hacia adelante en exceso.
Zancadas con mancuernas
Para terminar de trabajar la pierna vamos a hacer unas zancadas con mancuernas. Para ello nos colocamos con una mancuerna en cada mano sujetándolas a cada lado de nuestro cuerpo cómodamente. Luego damos un paso largo adelante y bajamos el cuerpo hasta que la pierna delantera y trasera formen un ángulo cercano a los 90º. La rodilla trasera debe quedar casi tocando el suelo. Para terminar nos impulsamos con la pierna trasera y volvemos a la posición inicial.
Importante no inclinar el torso hacia adelante ni ejercer fuerza con los brazos. Estos deben actuar como gancho para simplemente sujetar el peso, pero no hay que flexionarlos en ningún momento.
Press de banca
Pasamos ahora a trabajar el torso, concretamente el pecho y para ello recurrimos al press de banca. Este ejercicio nos permite desarrollar mucha fuerza y trabajar el pecho al completo, por ello, casi siempre, es el ejercicio principal de cualquier entrenamiento de este grupo muscular.
Para ejecutarlo nos tumbamos en el banco boca arriba con la cabeza, hombros y glúteos apoyados. Sujetamos la barra con una amplitud superior a la de nuestros hombros y sacamos la barra del apoyo. Luego la bajamos de forma controlada, hasta que esta llegue a tocar nuestro pecho y volvemos a estirar los brazos haciendo fuerza con el pectoral para completar una repetición.
Por cierto, no cometas el error de subir los pies al banco. Es verdad que asi la espalda apoya completamente sobre el banco, pero estamos perdiendo fuerza y estabilidad a cambio. Además, esa curvatura no es para nada perjudicial ni lesiva así que directamente no merece la pena.
Aperturas de pecho en polea
Terminamos trabajando aperturas de pecho en polea. Simplemente nos situamos entre dos poleas de forma que estas estén más altas que nuestros hombros. Agarrando con cada mano una de ellas, inclinamos ligeramente el torso hacia adelante y, sin flexionar mucho los brazos, las llevamos hacia adelante hasta que nuestras manos se junten delante nuestra. Luego volvemos de forma controlada a la posición inicial.
Nuevamente hay que mantener la espalda recta y evitar movimientos a modo de impulso con el torso. La fuerza debe salir por completo del pectoral y brazos.
Remo con barra
El remo con barra nos permite trabajar prácticamente la espalda al completo y por ello es un ejercicio ideal para comenzar y solamente necesitaremos una barra olímpica.
Nos situamos frente a la barra olímpica e inclinamos nuestro torso hacia adelante hasta que este quede casi paralelo al suelo flexionando ligeramente las rodillas para encontrarnos en una posición cómoda. Ahí, sujetamos la barra con una amplitud superior a la de nuestros hombros y elevamos la barra hasta que llegue a tocar la parte baja del pecho. Terminamos bajando la barra de forma controlada.
Un error muy habitual es usar el torso a modo de impulso moviendolo en cada repetición. Si no puedes mover el peso indicado baja el peso y nota en cada repetición como trabajan y se contraen los músculos de tu espalda.
Remo en barra T
Hay máquinas para hacer el remo en barra T, pero en este caso lo haremos apoyando una barra olímpica en una esquina del gimnasio y usando un agarre en V estrecho.
La ejecución de este ejercicio es similar al anterior, pero en este caso la barra pasa entre nuestras piernas y la sujetamos con un agarre estrecho. Aún así, al igual que en el ejercicio anterior, debemos de subir la barra hasta que esta quede cerca del pecho y luego volver a la posición inicial controlando el movimiento.
Nuevamente, evita coger impulso con el torso y trata de mantener tu torso lo más estático posible durante todo el movimiento. La fuerza sale de los brazos y espalda.
Press militar
Terminamos el entrenamiento trabajando nuestros hombros con el famoso press militar. En este caso vamos a hacerlo de pie, apoyando la barra en un rack de sentadillas, por ejemplo.
Para ello colocamos la barra en el apoyo de forma que este quede un poco más baja que la altura de nuestros hombros. Nos agachamos un poco y colocando la barra en los hombros la sacamos del apoyo. Luego, usando brazos y hombros, elevamos en linea recta la barra sobre nuestra cabeza sin usar las piernas para impulsarnos.
Terminamos el movimiento volviendo a apoyar la barra sobre nuestros hombros de forma controlada. No la dejes caer ya que podrías lesionarte.
Vídeos | Entrena con Sergio Peinado, Ejercicios en Casa, P4P Español, HSNstore.com, trainido,
FNT Life y HSNstore.com
Imágen | Danielle Cerullo
