El primer mes del año ya acaba y muchas personas aprovechan el tirón que esto tiene a nivel psicológico para ponerse manos a la obra con propósitos como el de ir al gimnasio, ya sea para perder grasa, para ganar músculo o simplemente para estar sanos y en forma.
Como entrenador, una de las cosas que veo a menudo y que explican por qué la mayoría fracasa en propósitos como el de ganar masa muscular, es que se tiende a pensar que para lograrlo hacen falta más días de gimnasio de los que se pueden permitir. Lo que sucede entonces es que o bien ni siquiera empiezan o bien lo hacen pero tratando de mantener una frecuencia de asistencia al gimnasio que no es sostenible para ellos.
En este artículo vamos a explicarte una rutina de tres días si eres una persona que no tiene la disponibilidad para ir veces al gimnasio. Con esta rutina optimizada podrás ganar músculo en los grupos musculares principales de todo el cuerpo.
Rutina de tres días para ganar masa muscular
Día 1: torso
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
press plano en multipower |
3 |
6-8 |
1-2 |
al menos dos minutos |
|
cruce de poleas |
3 |
10-12 |
0-1 |
al menos dos minutos |
|
remo en polea baja |
3 |
6-8 |
1-2 |
al menos dos minutos |
|
remo en polea unilateral |
3 |
10-12 |
0-1 |
al menos dos minutos |
|
elevaciones laterales |
3 |
13-15 |
0-1 |
al menos dos minutos |
Día 2: pierna
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ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
sentadilla en multipower |
3 |
6-8 |
1-2 |
al menos dos minutos |
|
extensiones de cuádriceps |
3 |
10-12 |
0-1 |
al menos dos minutos |
|
peso muerto rumano |
3 |
6-8 |
1-2 |
al menos dos minutos |
|
curl femoral |
3 |
10-12 |
0-1 |
al menos dos minutos |
Día 3: cuerpo completo
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
buenos días en multipower |
3 |
6-8 |
1-2 |
al menos dos minutos |
|
sentadilla búlgara en multipower |
3 |
6-8 |
1-2 |
al menos dos minutos |
|
jalones unilaterales |
3 |
10-12 |
0-1 |
al menos dos minutos |
|
press inclinado en multipower |
3 |
10-12 |
0-1 |
al menos dos minutos |
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bayesian curl |
3 |
13-15 |
0-1 |
al menos dos minutos |
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press francés con mancuernas |
3 |
13-15 |
0-1 |
al menos dos minutos |
Vamos a explicar cómo interpretar los datos de la tabla.
Los ejercicios son independientes los unos de los otros, es decir, si no completamos en primer lugar las series de un ejercicio, no podemos pasar al siguiente. No es un circuito.
Respecto a las repeticiones te hemos propuesto unos rangos óptimos en cada ejercicio. Seguiremos el sistema de doble progresión a la hora de movernos en el extremo inferior o superior del rango. Comenzaremos trabajando eligiendo un peso que nos permita realizar las repeticiones del extremo inferior y cuando seamos capaces a lo largo de las sesiones que sean necesarias de hacer las repeticiones del extremo superior entonces subimos peso y volvemos a empezar.
El RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva o recámara y es una herramienta de autorregulación que mide de forma objetiva el esfuerzo percibido que hemos sentido al finalizar una serie. De esta manera si tenemos que hacer una serie a RIR 2 significa que tenemos que elegir un peso que nos permita realizar la última repetición de la serie sintiendo que podríamos haber realizado dos repeticiones más, es decir, nos hemos dejado dos repeticiones en recámara.
Finalmente es fundamental que respetemos los descansos propuestos ya que reducir los descansos entre series repercute negativamente en el rendimiento y por lo tanto en el estímulo que vamos a ser capaces de conseguir en las series sucesivas.
Press plano en multipower
Empecemos describiendo brevemente cada ejercicio.
Elegimos el press de banca plano en multipower como primer ejercicio de pectoral por dos razones:
- La primera es que es un ejercicio multiarticular que nos permite trabajar a repeticiones bajas y cargas altas.
- La segunda es que buscamos la mayor estabilidad posible al usar la multipower, esto nos permite producir más fuerza y optimizar el estímulo que recibe nuestro pectoral.
Cruce de poleas
El cruce de poleas viene a continuación del press para trabajar en un rango de repeticiones mayor, lo cual va en línea con la necesidad de trabajar en un amplio rango de repeticiones si buscamos hipertrofia.
Además, es un ejercicio de aislamiento que saca de la ecuación al tríceps y, en menor medida, al deltoides anterior.
Remo en polea baja
El remo en polea baja es una opción que suelo tener muy en cuenta en las rutinas de entrenamiento porque nos permite trabajar pesado y en condiciones de estabilidad.
Es importante evitar los clásicos agarres estrechos en V y en su lugar usar agarres ligeramente más amplios. Si pueden ser de la misma anchura, como mínimo, que la distancia que hay entre nuestros hombros, mejor.
Remo en polea unilateral
El remo en polea unilateral tiene la misma función que el cruce de poleas: trabajar de forma muy aislada el dorsal a altas repeticiones.
Una particularidad del remo unilateral es que nos permite flexionar ligeramente el torso hacia un lado, lo que favorece el estiramiento de las fibras del dorsal que se originan en la columna, lo que nos da un estímulo superior.
Elevaciones laterales
Acabamos la primera sesión de torso con unas elevaciones laterales para nuestro deltoides medial.
En este ejercicio es importante pensar en separar las mancuernas hacia ambos lados de nuestro cuerpo, como si quisiéramos lanzarlas lejos de nosotros. Si pensamos en elevarlas hacia el techo, es muy posible que notemos el trapecio en lugar del deltoides.
Sentadilla en multipower
Vamos con los ejercicios de pierna.
Lo mismo que elegíamos el press plano en multipower por ser un buen ejercicio para trabajar pesado y por ejecutarse en una máquina que nos ofrece la mayor estabilidad, con la sentadilla sucede exactamente igual.
Uno de los aspectos negativos de la sentadilla con barra libre es que no es capaz de aislar bien el cuádriceps, con la multipower no tenemos ese problema.
Extensiones de cuádriceps
Las extensiones de cuádriceps son lo que podemos considerar un finisher, como los cruces de poleas y el remo unilateral.
Un finisher es un ejercicio que se coloca en la rutina para terminar de agotar al músculo, generalmente a altas repeticiones.
Peso muerto rumano
Nuestros isquios básicamente hacen dos cosas: extender la cadera y flexionar la rodilla.
Con el peso muerto rumano cubrimos la función de extender la cadera, además nos permite trabajar muy pesado.
Curl femoral
El curl femoral consiste en realizar la segunda de las funciones del isquio: flexionar la rodilla.
Además, no hay mejor ejercicio para aislar este músculo y trabajarlo a altas repeticiones.
Buenos días en multipower
El buenos días es el hermano mayor y exigente del rumano. La mecánica de la cadera es exactamente la misma con la salvedad de que la barra está mucho más lejos de la articulación y que por lo tanto podemos levantar mucho menos peso que en el rumano.
Sentadilla búlgara en multipower
A continuación tenemos las búlgaras que para mi son un comodín ideal en rutinas de cuerpo completo porque nos permiten no solo trabajar los cuádriceps bastante bien sino también el glúteo.
Usar la multipower nos permite trabajar sin los problemas de equilibrio que tiene mucha gente en este ejercicio.
Jalones unilaterales
Si los remos unilaterales trabajaban las fibras más horizontales del dorsal, los jalones unilaterales hacen lo mismo pero con las fibras más longitudinales, lo que acaba produciendo un efecto de amplitud en la espalda.
Bayesian curl
El bayesian curl es un ejercicio de bíceps que enfatiza la cabeza larga del bíceps, necesario en esta rutina donde el estímulo indirecto que ha ido recibiendo el bíceps a través de remos y jalones, no ha afectado apenas a esta cabeza.
Este trabajo sobre la cabeza larga lo conseguimos al realizar la flexión de codo con el hombro extendido.
Press francés con mancuernas
Finalmente tenemos el press francés, que al ejecutar una extensión de codo con el hombro flexionado nos permite provocar un mayor estímulo sobre la cabeza larga del tríceps.
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Imágenes | Shoham Avisrur
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