Dentro del mundo del fitness hay muchas personas que tienen como objetivo la ganancia de masa muscular. El problema puede residir cuando no tienen el suficiente tiempo para ir a un gimnasio y estar una o dos horas entrenando.
Aunque pensándolo bien, tampoco es necesario llevarlo a problema. Es cierto que si nos tomamos el entrenamiento de ganancia de masa muscular con calma y respetamos ciertos tiempo de descanso seremos más eficientes. Pero ¿es posible ganar masa muscular si nos dedicamos a realizar nuestros entrenamientos en modo HIIT?
La respuesta es que sí. Sí se puede ganar masa muscular si realizamos rutinas HIIT. Cuando realizamos ejercicio físico con ese objetivo, hemos de tener sobre todo en cuenta una cosa, y es si estamos en un superávit calórico.
Estar en un superávit calórico significa que estamos comiendo más calorías de las que gastamos, por lo que si nuestro gasto calórico es de 2.500 kcal, tendremos que comer entre 2.700-2.900 kcal para que gran parte de las ganancias se vayan a la masa muscular y no a la ganancia de grasa corporal.
Una vez tenemos la base de superávit calórico, es necesario otra cosa también muy importante, que es someter al músculo a una tensión mecánica. La tensión mecánica se traduce como el estrés físico que hay sobre el músculo y huesos que, gracias a unos sensores que tenemos en la masa muscular, esa tensión mecánica se convierte en elementos químicos que inician el proceso de ganancia de masa muscular (se conoce científicamente como mecanotransducción).
Lo que se ha visto es que puede haber dos tipos de hipertrofia (al menos es una teoría) que, dependiendo del tipo de entrenamiento, ganaremos masa muscular de una forma u otra:
- Hipertrofia en paralelo: Ocurre cuando realizamos entrenamiento de fuerza con cargas pesadas y menos repeticiones
- Hipertrofia sarcoplásmica: Ocurre cuando realizamos entrenamiento de fuerza con cargas más livianas y más repeticiones (lo que haríamos en un HIIT)
Realmente estas dos hipertrofias se dan en cualquier tipo de entrenamiento, lo que ocurre es que una tiene más protagonismo que otra dependiendo del entrenamiento.
El HIIT, al basarse en entrenamientos en el que se descansa muy poco, es importante que las cargas no sean muy elevadas ya que tenemos un riesgo de lesión muy elevado, por lo que tendremos que realizar ejercicio con nuestro propio peso corporal o en caso de utilizar fuerzas externas como mancuernas, bajar la carga.
Por tanto, si vas mal de tiempo y quieres ganar masa muscular, no te preocupes, es posible ganar masa muscular si realizas entrenamientos HIIT y te ponemos un ejemplo para que puedas hacerlo.
Entrenamiento HIIT para ganar masa muscular
Flexiones
Empezamos esta rutina HIIT con un ejercicio básico pero muy eficiente ya que trabajamos todos los músculos de empuje en un solo ejercicio. Las flexiones es un ejercicio en el que se suele levantar entre el 65-70% de nuestro cuerpo, por lo que a la hora de realizar un HIIT, poco a poco nos irá pesando bastante y veremos que es un peso al que hay que tener un respeto.
Simplemente túmbate con las manos y pies apoyados correctamente a una anchura biacromial para no hacerte daño en los hombros y permanecer estable.
Seal Row
El Seal Row es un ejercicio que puedes hacer en una máquina específica de Seal Row o hacerlo en un banco inclinado con mancuernas. Al no tener muchos gimnasios esta máquina, inclina el banco unos 45º, coge dos mancuernas y realiza un remo intentando que las manos alcancen las caderas.
Press de hombros con mancuerna
Realizamos otro ejercicio de empujes. Esta vez un press militar que podemos hacer en máquina (preferiblemente), mancuernas o barra. Para realizarlo correctamente, nos sentamos en un banco para no perder estabilidad y poniendo las manos a una anchura biacromial y con una rotación externa del hombro, empujamos la barra, mancuerna o máquina.
Sentadilla a una pierna
Se conoce también como pistol squat y realmente es algo duro de hacer. A pesar de eso, si no puede hacer una pistol squat como tal, podemos utilizar un banco para apoyarnos y subir con una sola pierna. Este es un gran ejercicio para trabajar las piernas unilateralmente.
Plancha
Acabamos con un ejercicio de core. Para realizar la plancha nos apoyamos sobre nuestros pies y antebrazos, manteniendo el codo a unos 90º. Cuanto más alejemos nuestros antebrazos de nosotros, más difícil nos será y, por tanto, mayor será la estabilidad que nos proporcione en otros ejercicios.
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