El thruster o también llamado squat press (sentadilla con envión), es un movimiento compuesto que proviene del levantamiento olímpico, aunque presenta variantes que pueden verse tanto en el CrossFit como en el fitness en general. En este artículo veremos cómo se ejecuta correctamente y algunos ejercicios que pueden ayudarte a dominarlo.
¿Cómo se ejecuta el thruster?
En primer lugar hay que decir que el thruster no es otra cosa que la combinación de una sentadilla frontal y un press por encima de la cabeza. Así pues, la posición inicial es la de clean o cargada. Para esto podemos sacar la barra desde un rack a la altura adecuada o realizar un clean desde el suelo.
Antes de iniciar el movimiento debemos asegurarnos de que la barra descansa correctamente sobre nuestras clavículas, con las muñecas extendidas, los codos paralelos al suelo y el core activado. Una vez tengamos mantenida esta posición compacta, comenzamos el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y acompañando el movimiento flexionando nuestras rodillas. En todo momento los codos deben permanecer paralelos al suelo puesto que de lo contrario la barra puede caerse.
Una vez alcanzada la profundidad adecuada durante la sentadilla, nos aprovechamos del reflejo miotático y rebotamos hacia arriba procurando mantener nuestro torso lo más vertical posible. Es importante empujar el suelo con nuestras piernas para ganar la mayor velocidad posible en esta fase del movimiento, lo que nos facilitará el press que vendrá a continuación.
Una vez finalizamos el movimiento de sentadilla frontal, debemos seguir extendiendo las caderas un poco más contrayendo nuestros glúteos para aprovechar al máximo la fuerza de nuestras piernas y no comenzar el press demasiado pronto.
De esta manera, mientras continuamos extendiendo las caderas, comenzamos a elevar la barra por encima de nosotros con nuestros hombros y tríceps. La trayectoria de la barra debe ser vertical y pasar lo más cerca posible de nuestro rostro puesto que de lo contrario aumentaría el brazo de momento sobre nuestro hombro y el movimiento se complicaría notablemente.
Finalmente, el movimiento culmina bloqueando los codos por encima de nuestra cabeza y manteniendo una extensión de cadera y rodillas completa.
¿Qué ejercicios pueden ayudarme a dominar los thrusters?
El thruster en si mismo es un ejercicio muy polifacético que puede realizarse no solo con barra sino también con kettlebells, discos o mancuernas. Además, puede realizarse con un solo brazo, con un clean previo (cluster) o combinarse con otros movimientos olímpicos como la overhead squat. Nosotros hemos seleccionado tres ejercicios que pueden ayudarte a dominar los detalles técnicos del movimiento original con barra.
Double kettlebell thrusters
Comenzar a practicar el movimiento con dos kettlebells es más sencillo puesto que no requiere de tanta movilidad en el hombro y en la columna torácica para sostener una barra en las clavículas.
Además, usar kettlebells aumenta el rango de movimiento, la demanda sobre el sistema nervioso y la estabilidad del hombro, algo que cuando realices el thruster con barra necesitarás.
Wall balls
Es cierto que este ejercicio como tal no tiene gran capacidad para desarrollar masa muscular y fuerza como sí que puede hacer el thruster original, pero el patrón de movimiento es semejante y más sencillo dado que el press que se realiza con la pelota no es estrictamente vertical, lo que facilita las cosas al no requerir de mucha movilidad en el hombro.
Este ejercicio en definitiva es ideal para aprender a coordinar el impulso de nuestras piernas con el de nuestros brazos en el momento adecuado.
Push Presses
Así como las wall balls nos ayudaban a coordinar el empuje de piernas y brazos desde una sentadilla profunda, los push presses nos ayudan con el impulso final de la barra pero sin apenas impulso de piernas, lo que facilita nuestra concentración y foco en la última porción del movimiento. Esto no quiere decir que se elimine por completo el factor de coordinación de piernas y brazos, pero simplifica el primero para centrarnos en el segundo.
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