Los femorales y los glúteos, sobre todo en hombres, suelen ser los músculos menos desarrollados debido a que, ni se entrenan con frecuencia ni con intensidad, y esto es un error.
Soy bastante partidario de entrenar todos los músculos de manera intensa, pues a largo plazo puede generar descompensaciones que pueden llevar a una lesión. Y ya no solo eso, sino que estéticamente no queda bonito si tienes un buen torso pero un glúteo y piernas pequeñas.
Por ello, y para que podáis entrenarlos con intensidad, os dejamos un potente entrenamiento para que trabajéis vuestros femorales y glúteos y seáis la envidia de vuestro gimnasio.
Peso muerto convencional
El peso muerto convencional es sin duda uno de los ejercicios más importantes para ganar masa muscular y fuerza. Aunque este ejercicio también trabaja los cuádriceps, es sobre todo muy demandante a nivel de cadera. Esto significa que sobre todo vamos a trabajar la cadena posterior de las piernas, es decir, los femorales y glúteos.
Para ejecutar correctamente el peso muerto convencional, nos vamos a colocar cerca de la barra, aunque tampoco pegados a ella. A continuación, flexionamos las caderas y rodillas, cogemos la barra mientras cogemos una gran cantidad de aire y empujamos con fuerza evitando redondear de manera exagerada la columna, ya que tenemos un gran riesgo de lesión.
Hip Thrust
El hip thrust es, probablemente, el ejercicio estrella para ganar masa muscular en los glúteos. Es un ejercicio que requiere una gran extensión de cadera (acción que realiza el glúteo).
Para ejecutar el ejercicio correctamente, lo que hemos de hacer es colocar las escápulas en un banco, cajón u otra superficie cómoda. Colocamos la barra en nuestra pelvis (mucho mejor si cogemos algún tipo de esterilla o protección para no hacernos daño). Los pies los colocamos cerca de nosotros y, a partir de aquí, empujamos también el suelo con fuerza para levantar la barra. Importante empujar hacia delante para que la contracción del glúteo sea total.
Peso muerto rumano a una pierna con mancuernas
Aunque personalmente no me gusta realizar dos pesos muertos en un mismo día, lo cierto es que este peso muerto rumano con mancuernas crea muy poco estrés a nivel de sistema nervioso central pero los femorales se llevan un gran estímulo, por lo que no habría problema en hacer un convencional y un peso muerto a una pierna.
Para realizar correctamente este ejercicio, nos colocamos como si fuésemos a hacer un peso muerto rumano con mancuernas pero adelantamos una de las pierna ligeramente para generar un mayor estímulo en el femoral de la pierna adelantada porque partimos con este músculo más elongado. Después de hacer las repeticiones, tenemos que hacer el ejercicio con la otra pierna.
Sentadilla en multipower + parcial
Sabemos que la sentadilla es un ejercicio sobre todo para el cuádriceps, pero el glúteo también interviene en el movimiento, sobre todo cuando estamos abajo de todo y subimos hasta alcanzar la paralela.
Por ello os sugerimos realizar una sentadilla y, cuando estemos abajo, subamos únicamente hasta la mitad y volvamos a bajar para luego realizar el rango de recorrido completo. Es decir, bajamos, subimos hasta la mitad, bajamos y subimos del todo.
Curl femoral sentado
Dentro de los curls que hay en el gimnasio, el femoral sentado es el mejor porque partimos con este músculo mas elongado, lo que permite ofrecer un mayor estímulo que haciéndolo de pie o tumbado. Es importante que nos agarremos correctamente al asiento y que nuestra pelvis no se mueva durante el movimiento o estaremos perdiendo la capacidad que tiene este ejercicio de estimular nuestra cadena posterior.
Frog pump
El frog pump es un ejercicio que se ha puesto de moda hace relativamente poco como una variante muy efectiva del puente de glúteo. La diferencia es que en este caso, la cadera se encuentra rotada externamente de modo que esto permita activar en mayor medida el glúteo medio, que es un músculo muy importante.
Cuántas series y repeticiones realizar
Esto dependerá sobre todo del ejercicio, pero lo más eficiente y no pasarnos de volumen de entrenamiento, los ejercicios que más masa muscular involucren como peso muerto y hip thrust realizaríamos dos series y en el resto como curl femoral o frog pump, haríamos tres series. En cuanto a las repeticiones, no bajaría de las diez, aunque para peso muerto podríamos llegar a realizar hasta ocho repeticiones lejos del fallo (dos o tres repeticiones)
En Vitónica | Decathlon tiene la chaqueta plegable de trekking que te salvará en los días de lluvia por muy poco
En Vitónica | Cuántas veces hacer peso muerto a la semana: mi experiencia
Imagen | iStock
Vídeos | Powerexplosive, JMF-PersonalTrainer, Marc, Ninolift
