El peso muerto es un ejercicio bueno, muy bueno, pues trabaja grandes grupos musculares y es un gran estímulo para la hipertrofia, y es mucho menos peligroso en cuanto a riesgo de lesión de lo que puede parecer, pero tiene un gran problema: no es sencillo de realizar correctamente.
Como cualquier ejercicio que requiere levantar un peso considerable, el riesgo de lesión existe si no se realiza de forma adecuada. Una mala técnica al hacer peso muerto, por la posición del ejercicio, puede provocar molestias en la espalda, sobreesfuerzo en los hombros o rodillas o, simplemente, no ser eficaz por desaprovechar un ejercicio tan bueno por tener una mala técnica.
Por eso, aunque ya hemos hablado de errores típicos al hacer peso muerto y mencionado también algunas soluciones, creo que viene muy bien un repaso a seis errores frecuentes al realizar peso muerto que vemos bastante bien explicados en el vídeo:
Errores frecuentes al realizar peso muerto
- Movimiento exagerado de caderas y hombros: Hay quien, al subir, hace una hiperextensión de caderas mientras lleva los hombros y brazos hacia atrás, como tratando de aumentar la amplitud del movimiento a un nivel que es un completo error. El peso muerto termina cuando ponemos la espalda vertical, con las caderas en posición neutra, es decir, estamos firmes. Los hombros deben mantener su posición y no forzarse tirando hacia atrás. Mantener los brazos completamente rectos y cerca del cuerpo, para que la barra suba completamente vertical, es fundamental.
- Hacer un movimiento erróneo: Lo cual implica hacer otro ejercicio, por no completar el rango de movimiento, pues hay que empezar con la barra en el suelo, elevarla, y volver a colocarla en el suelo para realizar una repetición (no elevarla desde una posición intermedia, lo cual sería algo más parecido al ejercicio de peso muerto rumano).
- Bajar demasiado las caderas: Como si estuvieras haciendo una sentadila. Además de dificultar levantar el peso y añadir tensión a las articulaciones, varía los músculos implicados en el ejercicio, haciéndolos trabajar de forma diferente a la que buscamos.
- Espalda redondeada: un error bastante frecuente, que cuesta un poco corregir si eres principiante. Dificulta el ejercicio y añade tensión extra en la región lumbar, por lo que es fácil que genere molestias. Recuerda colocar bien la barra, cerca de las espinillas, para que el levantamiento sea vertical y no tengas que estirarte para sujetar la barra.
- Uso excesivo de cinturón lumbar y correas de agarre: Si quieres batir un récord, si quieres de verdad levantar peso y tienes muy buena técnica, entonces es lógico que utilices estos elementos. Pero si levantas poco peso y estás todavía mejorando, no es muy necesario, la verdad. Mejora tu marca poco a poco antes de colocarte todo tipo de cintas y cinturones para el ejercicio. Además, un zapato plano es lo mejor, nada que eleve en exceso el talón.
Extra: el error número seis
Efectivamente, el título prometía seis errores, pero el vídeo muestra cinco. Puede haber muchos más de seis errores, pero el sexto error que voy a comentar los engloba a todos, y es vital no cometerlo ya seas un novato como un experto, pues al progresar y levantar más peso también se pueden cometer errores e ir descuidando la técnica.
El sexto error que recalco es no pedir ayuda a un monitor o profesional que te pueda o bien enseñar la técnica si eres un novato (ver el vídeo en yotube o aprender mirando de cómo lo hacen otros no es suficiente) o bien si eres experto pero vas avanzando en el peso que levantas, o haces otros estilos de peso muerto, siempre es necesario alguien que te pueda corregir desde fuera esos fallos que desde dentro no detectas.
Y bien, ahora toca hacer autocrítica y confesar los errores ¿Cometéis algunos de los comentados o los véis por el gimnasio?
Vídeo | Canal de Youtube de Buff Dudes
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