Diseñar y estructurar un entrenamiento para un grupo muscular va mucho más allá de realizar una lista de ejercicios con un orden, series y repeticiones asignadas. No es la lista de la compra.
A la hora de confeccionar un entrenamiento deben tenerse en cuenta aspectos anatómicos y biomecánicos y estos difieren en cada músculo. Por eso en este artículo vamos a explicarte lo que debes saber para seleccionar correctamente tus ejercicios para trapecio.
¿Cómo es anatómicamente nuestro trapecio?
El músculo trapecio ocupa gran parte de la espalda y se extiende por la parte posterior del cuello y escápulas.
Sus orígenes e inserciones son varios:
- La porción descendente se origina en la línea nucal superior, en la protuberancia occipital externa y en el ligamento nucal. Se inserta en el tercio más lateral de la clavícula.
- La porción transversal se origina en las apófisis espinosas y en el ligamento supraespinoso de las vértebras C7-T3. Se inserta en el acromion junto con clavícula y espina de la escápula.
- La porción ascendente se origina en las apófisis espinosas y en el ligamento supraespinoso de las vértebras T2-T12. Se inserta en la espina de la escápula.
Si bien la arquitectura del trapecio es compleja, todas las porciones tienen en común una acción principal que es la retracción escapular, ahora bien, existen acciones complementarias como aducir, rotar o elevar la escápula.
¿Qué tenemos que tener en cuenta para elegir nuestros ejercicios para trapecio?
El movimiento estrella para desarrollar nuestros trapecios es el de encogimientos, pero no se deben realizar de cualquier manera. Debemos atender a dos razones:
- Realizar y mantener durante todo el movimiento una retracción escapular.
- Procurar reproducir el gesto de campaneo externo de la escápula.
La retracción escapular es fácil de realizar pero el campaneo no tanto ya que no es tan intuitivo. Para lograr que se de un buen campaneo debemos abrir el agarre unos 30º. Puedes usar mancuernas, pero con barra es más fácil. Una vez combinamos todo esto el nombre que recibe el ejercicio simplemente es el de encogimientos con agarre snatch o con agarre amplio.
En segundo lugar tenemos que hablar de una variante del movimiento anterior, es decir, vamos a seguir haciendo encogimientos pero esta vez poniéndole dificultad añadida a la retracción escapular y esto se consigue provocando que la fuerza de la gravedad actúe en contra.
Para lograr una posición en la que la fuerza de la gravedad afecte directamente a nuestra capacidad para retraer las escápulas debemos usar un banco inclinado. De esta manera combinamos lo mejor del campaneo escapular y lo mejor de la retracción escapular para estimular nuestro trapecio.
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