¿Qué ejercicios utilizas para entrenar tus isquiotibiales? ¿Por qué seleccionas esos y no otros? A la hora de diseñar nuestra rutina de piernas, seleccionamos algunos ejercicios para los isquiotibiales, pero en muchos casos no sabemos bien por qué elegimos unos y no otros. Lo recomendable es abarcar todos los movimientos de este grupo muscular para que las ganancias de músculo se den de forma óptima. En este artículo describimos varios grupos de ejercicios que puedes utilizar para diseñar tus entrenamientos de isquiotibiales.
Lo primero es conocerse: así funcionan los isquiotibiales
Los isquiosurales, conocidos comúnmente como isquiotibiales, son un grupo de músculos de la parte trasera del muslo que van desde el glúteo hasta la rodilla. Estos grupos musculares dependen tanto de los movimientos de cadera como de los movimientos de la rodilla.
Se activan cuando flexionamos la rodilla llevando el talón hacia el glúteo, y también cuando la cadera actúa como una bisagra en ejercicios como el peso muerto. Hay algunos aspectos más precisos que se tienen en cuenta en fisioterapia y a la hora de recuperar una lesión, como la posición de los pies y la rotación externa o interna de la cadera, que involucra a músculos como el semitendinoso y el semimembranoso.
Para ganar masa muscular y fuerza en los isquotibiales, esos detalles no son importantes, centrándonos en esas dos funciones comentadas: flexionar la rodilla y extender la cadera. A su vez, esa extensión de cadera puede realizarse con las piernas fijas y haciendo que la cadera sea una bisagra (el peso muerto) o manteniendo la cadera fija y llevando a las piernas hacia atrás (extensión de cadera en péndulo).
Principal diferencia para activar más los isquiotibiales que los glúteos
No hay duda de que cuando realizamos una flexión de rodilla, como en el ejercicio de curl leg, son los isquiotibiales los que están trabajando, pero ¿cómo podemos involucrar más a los isquios o a los glúteos? La posición de la rodilla es clave en este aspecto.
El glúteo y los isquiotibiales se activan de forma conjunta en la mayoría de movimientos de extensión de cadera, siendo la carrera un claro ejemplo de ello. Sin embargo, si las piernas permanecen estiradas durante esa extensión de cadera, serán los isquiotibiales los que más trabajen.
Si por el contrario, flexionamos las rodillas al realizar la extensión de cadera, será el glúteo el que cobre más protagonismo porque inhibimos en gran parte la activación de los isquiotibiales. El ejercicio de hip thrust es un claro ejemplo de ello. En este ejercicio realizamos una extensión de cadera con las rodillas flexionadas, lo que hace que se active más el glúteo.
Sin embargo, si realizamos esa extensión de cadera con las piernas estiradas, serán los isquiotibiales los que sumarán protagonismo en detrimento de la activación de los glúteos. Con toda esta información se pueden establecer varios grupos de ejercicios para hacer crecer nuestros isquiotibiales al máximo.
Ejercicios de isquiotibiales moviendo las caderas con las piernas fijas en el suelo
En este grupo de ejercicios la carga va de abajo a arriba, lo que se conoce técnicamente como carga axial con piernas semiflexionadas. El peso muerto es el ejercicio básico de este grupo, del que pueden salir muchas variantes. Estaremos de pie en el suelo, y la cadera será una bisagra sobre la que bajaremos y subiremos la carga.
Peso muerto convencional
El peso muerto convencional es el ejercicio básico por excelencia de este grupo de ejercicios. Este movimiento debe utilizarse más para ganar fuerza y para controlar nuestro progreso que para ganar masa muscular en los isquiotibiales, ya que es muy demandante a nivel físico y no aísla la parte trasera de los muslos, sino que estimula mucha más masa muscular.
Peso muerto sumo
El peso muerto sumo es una variante del peso muerto convencional muy utilizada en el gimnasio y competiciones de powerlifting. En este caso, las piernas están más abiertas, lo que permite que la barra tenga un menor rango de movimiento. Aquí entran en juego otros grupos musculares como los cuádriceps, ya que la biomecánica se modifica con respecto al peso muerto convencional.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es otra de las variantes de este movimiento en la que las rodillas se flexionan menos, por lo que se conoce como peso muerto con piernas estiradas. Este ejercicio genera mucha tensión mientras notamos como se estiran nuestros isquiotibiales, lo que hace que sea muy interesante.
Peso muerto a una pierna
Podemos realizar el peso muerto con piernas estiradas a una sola pierna en lugar de con dos. Este cambio hará que tengamos menos carga sobre la zona baja de la espalda, a la vez que obtenemos los mismos beneficios a la hora de ganar masa muscular en los isquotibiales.
Buenos días con barra
Si cambiamos el lugar de la barra y la pasamos a una posición de sentadillas, pero hacemos el mismo gesto que en el peso muerto, nos encontramos con el ejercicio conocido como "buenos días". El nombre se debe a que simula el saludo nipón en el que inclinamos nuestro tronco hacia delante.
Ejercicios de isquiotibiales movimiento las piernas estiradas con las caderas fijas
En este grupo de ejercicios la carga va desde delante hacia atrás de nuestro cuerpo, no de abajo arriba como en el grupo anterior. Técnicamente se conoce al movimiento de estos ejercicios como flexión anteroposterior.
Como ya hemos comentado, las piernas deben estar estiradas si queremos atacar más a los isquiotibiales. En el caso de que nuestro objetivo sean los glúteos, las piernas deberían estar flexionadas.
Puente con rodillas estiradas
El puente de glúteos se realiza con las suelas de las zapatillas apoyadas y los talones cerca del glúteo. En este caso, las piernas están mucho más estiradas y lo que apoyamos es el talón. Utilizaremos un apoyo elevado para que nos permita un mayor rango de movimiento, ya que si los pies están en el suelo o sin elevarlos lo suficiente, no tendremos apenas recorrido.
Extensión de cadera en péndulo
La extensión de pierna en péndulo es un ejercicio muy utilizado para el glúteo, pero gran parte del estímulo se lo llevan los isquiotibiales. Si el mismo ejercicio se realiza con las piernas flexionadas, sí que sería el glúteo el que se lleva casi todo el trabajo, pero con las piernas estiradas como muestra el vídeo involucran en gran parte a los isquiotibiales.
Reverse hyper
Las hiperextensiones inversas con las piernas estiradas trabajan también la parte trasera de nuestras piernas, tanto los isquiotibiales como los glúteos. Como ya hemos comentado anteriormente, si queremos incidir más en los glúteos deberemos tener las rodillas flexionadas durante todo el ejercicio.
Ejercicios de isquiotibiales con movimiento del tronco mientras las caderas y piernas están fijas
Los ejercicios de este grupo tienen la misma dinámica que los del grupo anterior, pero en este caso es el tronco el que se mueve, no las piernas. Las piernas están fijas en un soporte y la cadera también permanece fija guardando una línea recta entre la cabeza y los glúteos.
Glute ham raise
El glute ham raise es un movimiento que podría estar en este grupo o en el siguiente que veremos porque realmente es un ejercicio en el que realizamos una flexión de rodillas. Sin embargo, esta flexión de rodillas viene determinada por la bajada y subida de nuestro cuerpo en el banco.
Hiperextensiones en banco de 45º
En las reverse hyper, o hiperextensiones inversas, el tronco se apoyaba en el banco y eran las piernas las que subían y bajaban. En este caso, las piernas son las que se apoyan en el banco y es el tronco el que sube y baja. Eso sí, el ejercicio se hace con la cadera, no con la espalda. A la hora de subir, piensa que la fuerza debe venir de tu parte trasera de las piernas y no de la zona baja de tu espalda.
Ejercicios de isquiotibiales con flexión de rodillas
En este grupo no hay dudas: el movimiento básico de los isquiotibiales es flexionar las rodillas, es decir, llevar los talones a tus glúteos. Este acto puede hacerse desde cualquier posición y con cualquier material, pero debemos diferenciarlo de los grupos anteriores.
A la hora de diseñar tu rutina, escoge ejercicios de todos los grupos que hemos visto en el artículo. Si te centras solamente en un grupo y olvidas otros estarás perdiendo opciones de desarrollar al completo este gran y complejo grupo muscular.
Curl leg en máquina tumbado
El curl de piernas en máquina es uno de los clásicos para entrenar los isquiotibiales. Su ejecución es muy sencilla y permite aislar a este grupo muscular al completo, aspecto que no ocurre en otros ejercicios globales como el peso muerto.
Curl leg en máquina sentado
La flexión de piernas en máquina puede hacerse también sentado. El gesto es el mismo, pero en este ejercicio notarás una mayor contracción de los isquiotibiales. Se explica porque ahora la cadera está flexionada al estar sentados, mientras que al estar tumbados eso no ocurría.
Curl leg con deslizador (fitball, disco, toalla...)
Un ejercicio muy utilizado en el alto rendimiento y cuando no tenemos máquinas de flexión de piernas es el que vemos en el vídeo. Se puede utilizar un fitball u otros materiales deslizadores como discos deslizantes o incluso una toalla. Separa la cadera del suelo y lleva tus talones hacia ti.
Curl nórdico
El curl nórdico es un ejercicio avanzado que está solo al alcance de las personas avanzadas en fuerza. Este movimiento trabaja los isquiotibiales mientras se estiran, lo que se conoce como fase excéntrica. Genera mucho daño muscular, pero es interesante si cuentas con la fuerza suficiente para realizarlo bien.
En Vitónica | Maximiza la hipertrofia de tus isquios: femoral sentado vs femoral tumbado
Imágenes | Alora Griffiths (Unsplash)
