Hoy vamos a ver 12 ejercicios para espalda que podemos hacer en el gimnasio para entrenarla desde distintos ángulos y con distintos materiales. La lista a continuación no sigue ningún orden en concreto. Todos ellos son buenas opciones dependiendo de la parte de la espalda en la que queramos concentrar mayor carga de trabajo en cada momento y del material que dispongamos en ese momento.
Índice de Contenidos (12)
Dominadas
Las dominadas no pueden faltar en ninguna lista de ejercicios de espalda. Personalmente creo que es de lo más completos y además nos permite progresar muchísimo en términos de fuerza. Podemos comenzar haciéndolas asistidas y luego pasar a incluso añadir lastres o hacerlas a una mano a medida que vayamos mejorando en el movimiento.
Remo con barra
Otro gran ejercicio de espalda en es el remo con barra. Un fallo muy común a la hora de hacer este ejercicio es que rara vez se mantiene la espalda horizontal al suelo. Normalmente la gente tiene a ponerla casi en vertical y eso hace que se disminuya el trabajo de la espalda en sí.
Jalones al pecho
Un ejercicio que a priori parece similar a las dominadas pero que, en mi opinión, es un ejercicio inferior en cuanto a fuerza y técnica necesaria. Por favor, hay que evitar a hacer el jalón tras nuca y centrarse siempre en llevar la barra por delante nuestra al pecho.
Remo en polea baja
En este caso sustituimos la polea superior por una horizontal y cambiamos el ángulo del jalón. Este ejercicio en vez de parecerse a las dominadas vendría a parecerse más al remo con barra en la que el tirón lo hacemos completamente horizontal.
Remo con mancuernas
En este caso vamos a trabajar la espalda de forma aislada trabajando primero un lado y luego el otro al hacer el jalón con mancuernas y un solo brazo. Este ejercicio me gusta dejarlo para el final de la rutina de espalda que es cuando más cansada esta la musculatura y mejores sensaciones se consiguen.
Remo en máquina horizontal
Aparte del jalón vertical en polea este podemos hacerlo en máquina variando el tipo de agarre y peso empleado más fácilmente. Por lo general recomiendo el uso de peso libre por encima de cualquier máquina guiada, pero para ocasiones este ejercicio es una buena opción.
Pull over en polea alta con brazos extendidos
Otro ejercicio habitual a pesar de ser un poco extraño. Con el logramos trabajar todo el redondo mayor y el dorsal ancho, además de la porción larga del tríceps. Un consejo, aunque debemos de mantener la espalda recta nos vendrá bien inclinarla un poco hacía adelante para facilitar el movimiento.
Remo en barra T
Esta variante del remo nos permite cambiar el ángulo del movimiento y seguir moviendo pesos muy altos. Este ejercicio podemos hacerlo en máquina o libres con una barra apoyada en la esquina y lograr trabajar prácticamente toda la espalda con un solo movimiento.
Remo al mentón
Normalmente el remo al mentón se suele meter en las rutinas de hombro ya que también trabajan estos músculos, pero la realidad es que de base son un ejercicio para trabajar la espalda alta. Podemos hacerlo con una barra recta o con una barra Z para trabajar en una posición más cómoda.
Seal row inclinado con marncuernas
El seal row es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para la espalda. Existen diferentes variantes y maneras de ejecutarlo, pero la base en todas ellas es la de un remo tirando de la carga hacia nosotros. Si aún no utilizas este ejercicio en tus días de espalda, te estás perdiendo uno de los más interesantes.
Hiperextensiones
Un gran ejercicio sin duda para la zona lumbar e incluso para los glúteos si variamos ligeramente la técnica. Es importante no excederse forzando la extensión del movimiento y no realizar fuerza con la cabeza y el cuello.
Peso muerto convencional
Tenía serias dudas de si incluir este ejercicio o no ya que lo considero más de cuerpo completo que de espalda en sí. Yo personalmente suelo meterlo los días de rutina de piernas, pero la verdad es que a la hora de trabajar la espalda hay pocos ejercicios mejor y más completos que este.
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Imágenes | Fitnish Media (Unsplash)
