Las sentadillas son un ejercicio básico que no suele faltar en los entrenamientos de fuerza e hipertrofia. Sin embargo encontramos múltiples variantes de este ejercicio qué podemos realizar; una de ellas es la sentadilla Anderson que te permitirá progresar y ganar fuerza en piernas, glúteos y core.
Cómo se hace la sentadilla Anderson
La sentadilla Anderson, que le debe su nombre a un legendario levantador olímpico, es una variante que a diferencia de la sentadilla tradicional encuentra su punto de partida abajo, con las rodillas y caderas flexionada.
Así, para su práctica se suele usar el rack de sentadillas o bien, un par de cajones sobre el que podemos apoyar la barra cargada que utilizaremos.
De esta forma, separando los pies de la ancho de las caderas o un poco más allá y con las piernas perpendiculares al suelo, intentando que las rodillas no pasen la punta del pie, colocamos el cuerpo debajo de la barra cargada para desde ahí empujar y elevar todo el peso hasta ponernos de pie.
Completamos la repetición volviendo a flexionar caderas y rodillas hasta apoyar la barra en el rack o descargar la barra, y nuevamente volver a empezar desde cero, de manera de evitar impulsos y acentuar la fuerza de empuje.
Las ventajas de la sentadilla Anderson
Con esta variante de sentadilla se activa considerablemente la musculatura del core que nos ayuda a mantener la estabilidad y al mismo tiempo, a mejorar la fuerza de arranque o empuje con todo el cuerpo, especialmente con los cuádriceps, glúteos, e isquiotibiales.
Además, la sentadilla Anderson resulta especialmente útil para levantar cargas superiores y por ello, ayuda a progresar considerablemente concentrando el esfuerzo en la fase concéntrica o hacia arriba del levantamiento.
Asimismo, se elimina todo tipo de impulso que podamos tener como ayuda para levantar el peso en una sentadilla tradicional y por ello, demanda mayor esfuerzo a los músculos implicados, permitiendo desarrollar fuerza y potencia en el tren inferior.
Por esta razón, la sentadilla Anderson nos permitirá fortalecer en gran medida músculos de piernas, glúteos y core; y al mismo tiempo, progresar en la práctica de este ejercicio que constituye un básico en los entrenamientos de fuerza e hipertrofia.
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Imagen | Foto de portada: Sven Mieke y foto 1: Alora Griffiths
