Quien mucho abarca, poco aprieta (a veces). La fuerza y la resistencia no son compatibles en un nivel de alto rendimiento: levantar 300 kilos en peso muerto y correr una maratón en 2 horas y 15 minutos. Sin embargo sí es recomendable entrenar ambas para sujetos con un nivel principiante o intermedio. En este artículo desarrollamos las conclusiones de la última revisión sistemática y metanálisis al respecto.
Para una buena salud general se recomienda el entrenamiento tanto de resistencia como de fuerza. A la mezcla de ambos tipos de entrenamiento se le denomina entrenamiento concurrente. Y puede realizarse dentro de la misma sesión, en el mismo día pero dejando un tiempo entre ellas, o en días distintos.
Si bien el entrenamiento de fuerza es interesante para potenciar el rendimiento en resistencia, tanto en un nivel principiante como avanzado, a la inversa parecen ocurrir interferencias negativas. El rendimiento en la fuerza máxima se puede ver mermado por las sesiones de resistencia, pero no siempre, y ese es el punto clave más importante de la investigación en las que nos estamos basando.
Entrenamiento de fuerza y resistencia: interferencias en función del nivel del atleta
Entrenamiento concurrente en sujetos no entrenados o moderadamente entrenados
Las personas con un nivel de entrenamiento bajo o intermedio no necesitan de sesiones de muy altos volúmenes de trabajo, ni alcanzan unas intensidades excesivamente altas. Eso permite entrenar tanto la fuerza como la resistencia, sin que haya una interferencia significativa en el desarrollo de la fuerza máxima.
Además este tipo de atletas aún tienen un gran margen de mejora y sus adaptaciones aún son muy genéricas. Tal es así que lejos de ser contraproducente, puede ser beneficioso agregar sesiones de resistencia para potenciar las mejoras de masa muscular y fuerza. Eso sí, hablamos de sujetos principiantes o intermedios de nivel bajo, no de sujetos de mayor nivel.
Entrenamiento concurrente en sujetos altamente entrenados
Los resultados de la revisión sistemática y metanálisis muestran que agregar entrenamiento de resistencia a un programa de entrenamiento de fuerza afecta al desarrollo de la fuerza máxima de la parte inferior del cuerpo en individuos entrenados, pero no en individuos moderadamente entrenados o desentrenados.
El deterioro de la fuerza máxima es aún mayor cuando se mezclan los entrenamientos de fuerza y resistencia dentro de la misma sesión, en lugar de hacerse en días separados. La explicación reside en que necesitan muchas horas de entrenamiento e intensidades que generan gran daño, además de necesitar producir adaptaciones muy específicas a su disciplina.
Aplicación práctica
Si eres un atleta recreativo o con un nivel intermedio no es necesario que te preocupes excesivamente sobre como mezclar las sesiones de fuerza y resistencia de forma óptima, aunque siempre puede ayudarte. Pero por tu salud es recomendable que realices las dos formas de entrenamiento.
Si por el contrario eres un atleta muy entrenado en fuerza, y buscas mejorarla aún más, puedes beneficiarte mucho de seguir las recomendaciones siguientes:
- Separa ambos entrenamientos con un mínimo de seis horas para minimizar la interferencia.
- Si es posible entrena fuerza y resistencia en días alternos, dejando unas 24 horas entre ellos.
- En el caso que tengas que entrenar de forma obligatoria fuerza y resistencia en el mismo día, entrena el tren superior en fuerza y la carrera en resistencia.
- En el caso que tengas que mezclar entrenamiento de fuerza del tren inferior y además resistencia en la misma sesión, utiliza entrenamientos de resistencia de menor impacto como el remo o la bicicleta, para disminuir la interferencia.
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