Hay algo que los deportistas en general o culturistas en particular suelen decir o reportar y es que es más fácil mantener el músculo que ganarlo. Aún más, si hablamos de recuperarlo incluso después de haberlo perdido, también lo lograremos en menos tiempo.
No obstante, ¿tiene esto sentido o son simples anécdotas? En este artículo te explicamos cómo y por qué es más fácil mantener músculo que ganarlo por primera vez. Esto puede ser importante para aquellas personas que están preocupadas porque en el momento actual ya no pueden disponer del tiempo del que antes disponían para entrenar.
Por qué es más fácil mantener el músculo que ganarlo
Hablemos primero de cómo se produce la ganancia de masa muscular. Complejo de explicar en profundidad pero sencillo de hacerlo de forma resumida.
Al entrenar, nuestros músculos crecen gracias a la combinación de hipertrofia transversal y longitudinal. Las fibras musculares más susceptibles de aumentar de tamaño son las de contracción rápida, también conocidas como de alto umbral. La hipertrofia de las fibras musculares se produce debido a un aumento temporal en la tasa de síntesis de proteínas dentro de estas. Constantemente hay un flujo constante de síntesis de proteínas y degradación y, con el entrenamiento, la síntesis es capaz de imponerse por encima de la degradación lo que a corto, medio y largo plazo explica en parte el crecimiento de estas fibras musculares.
Otro de los aspectos que no suelen mencionarse y que explican la ganancia de hipertrofia a largo plazo es la capacidad que va adquiriendo una persona de reclutar nuevas fibras musculares. Esto hace que se estimulen fibras que anteriormente no eran estimuladas por la incapacidad de la persona de reclutarlas. Conforme la persona adquiere experiencia es capaz de reclutar nuevas fibras musculares, lo que abre un nuevo abanico de fibras susceptibles de hipertrofiarse.
Como decíamos, gran parte del crecimiento muscular se explica gracias al aumento de la síntesis de proteínas por encima de la degradación de las mismas. Tras una sesión de entrenamiento de fuerza la síntesis de proteínas permanece elevada hasta unas 48 horas después.
Cuando buscamos ganar músculo debemos entrenar con volúmenes, intensidades y frecuencias de entrenamiento que provoquen aumentos en la tasa de síntesis de proteínas significativamente más altos que la tasa de degradación de las mismas. En cambio, cuando solo buscamos mantener la masa muscular actual, con solo llegar a un punto de equilibrio (lo cual es más sencillo) entre síntesis y degradación, es más que suficiente.
Con realizar dos o tres sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana es más que suficiente ya que cada sesión va a provocar aumentos en la síntesis de proteínas de unas 48 horas lo que acaba dilatando más en el tiempo los efectos que tiene cada sesión de entrenamiento. Si somos capaces de encadenar el final de un periodo de 48 horas con el principio del siguiente, estaremos más que cubiertos.
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Imágenes | Alonso Reyes, Jonathan Borba
