El balón medicinal es una herramienta de trabajo muchas veces subestimada. Con un simple balón de unos cuantos kilos podemos trabajar nuestro abdomen y todo nuestro cuerpo, quemar un extra de calorías, perder grasa e incluso tonificar nuestra musculatura.
Podemos usar uno de estos balones para añadir un extra de dificultad a ejercicios clásicos y, por qué no, algo de trabajo de desequilibrio que nos vendrá bien para mejorar la coordinación y trabajar músculos estabilizadores que normalmente se ignoran.
Hoy vamos a ver como con un simple balón podrás trabajar todo tu cuerpo sin necesidad de nada más.
Giros con balón medicinal
Nos sentamos con las piernas semiflexionadas delante de nuestro torso. Con los brazos extendidos sujetamos el balón medicinal enfrente de nuestra cabeza y vamos girando el tronco de forma alterna de un lado al otro. Hay que hacer este movimiento a una velocidad controlada.
Con esto estaremos trabajando la zona del core y podremos aumentar o reducir la dificultad aumentando o disminuyendo el peso del balón medicinal.
Flexiones con balón medicinal
En este caso, haremos las clásicas flexiones pero tendremos que apoyar uno de nuestros brazos sobre el balón medicinal. Cuando tengamos los brazos completamente estirados empujamos el balón hacía el brazo contrario y repetimos el movimiento con el brazo de apoyo intercambiado.
Al usar el balón estamos aumentando la dificultad ya que tendremos que aguantar nuestro peso más tiempo (mientras cambiamos el balón de brazo) y además, al situar los brazos a distintas alturas y en desequilibrio hacemos que la parte de empuje sea más dura.
Sentadillas y press de hombros con balón medicinal
En este caso combinamos dos ejercicios usando un balón medicinal para trabajar los hombros y las piernas en un solo movimiento.
Simplemente haremos una sentadilla clásica y mientras estiramos las piernas elevamos el balón por encima de nuestra cabeza como cuando hacemos un press de hombros. Al igual que en la sentadilla es importante mantener la espalda recta en todo momento.
Wall Ball con balón medicinal
Este es un movimiento básico en CrossFit y es perfecto para trabajar de forma explosiva nuestras piernas y brazos. Podríamos decir que es similar al anterior aunque la dificultad es mayor.
En este caso hacemos una sentadilla profunda con el balón situado en frente de nuestra cabeza. Una vez que estemos en la parte más profunda de la sentadilla deberemos de levantarnos con un movimiento explosivo al mismo tiempo que lanzamos el balón hacía arriba. Cuando el balón baje lo recibimos con nuestros brazos y amortiguamos el movimiento bajando de nuevo en posición de sentadillas. Alternativamente este movimiento se puede hacer con un salto al final en el momento en el que lanzamos el balón.
Lanzamiento lateral con balón medicinal
En este caso lo que hacemos es situarnos de perfil a una pared y lanzar el balón contra esta girando nuestro torso. El balón debe comenzar en un lado de nuestro cuerpo a la altura de la cadera y debe terminar siendo lanzado por el contrario a la altura de nuestro pecho. También es importante acompañar la recepción del balón con el giro para amortiguar el balón y volver a comenzar el movimiento.
Este ejercicio también podemos realizarlo con una cama elástica a la que lanzar el balón e incluso por parejas lanzándose el balón dos compañeros y trabajando al mismo tiempo.
Leñador con balón medicinal
En este caso tenemos que pensar en que tenemos en nuestros brazos un hacha y vamos a cortar un tronco situado justo delante nuestra, de ahí el nombre. Podemos hacerlo de forma frontal, como en el vídeo, o lateralmente para hacer más énfasis en los oblicuos. Ambas formas son válidas.
Simplemente debemos de sujetar el balón por encima de nuestra cabeza y lanzarlo contra el suelo justo entre nuestras piernas. Debemos de lanzar el balón con nuestro abdomen y brazos principalmente.
En el caso de hacerlo lateralmente el balón no lo lanzaríamos, simplemente tendríamos que llevar el balón de forma lateral de arriba abajo comenzando el movimiento encima de nuestro hombro derecho y terminando al lado de nuestra pierna izquierda, por ejemplo. Debemos de notar como se contraen los oblicuos al llegar a la parte más baja del movimiento.
Planchas con balón medicinal
Aquí tenemos varias opciones. Podemos situar el balón en nuestras piernas o en los brazos centrado delante de nuestro pecho e incluso podemos hacerlo de forma lateral con el balón en nuestras piernas. También podemos hacerlo de forma estática manteniendo la posición durante unos segundos o de forma dinámica llevando las rodillas a nuestro pecho, por ejemplo.
Al final la posición es idéntica a las planchas de toda la vida y las combinaciones son las mismas lo único que añadiendo algo de inestabilidad con el balón medicinal y por lo tanto, aumentando la dificultad.
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Vídeos | trainido, Breogán Lugo, Correcaminos de Colombia, DeportesUncomo, Fitness Guia, Atractivas y Vicente Úbeda.
