A la hora de ganar fuerza en el gimnasio no pueden faltar en tu rutina estos siete ejercicios. Cada uno de ellos te ayudan con partes diferentes del cuerpo y además te ayudarán a mejorar en otros ejercicios accesorios.
Además de una buena rutina de fuerza es fundamental elegir los ejercicios adecuados para trabajar. No tienen ningún sentido, por ejemplo, tratar de ganar fuerza en ejercicios como un curl de bíceps, pero si es importante ganar fuerza al hacer dominadas o press banca. Estos últimos ejercicios además de hacernos progresar en otros movimientos nos permiten mover pesos elevados de forma segura.
Por cierto, este tipo de rutinas no esta reservado a personas que quieran competir en PowerLifting o en otras disciplinas de fuerza. Aunque tu objetivo sea el de hipertrofiar y ganar masa muscular una rutina de fuerza, un par de meses al año, puede ayudarte a aumentar el peso y seguir progresando.
Sin más, vamos a ver los siete ejercicios fundamentales para ganar fuerza y que deben formar parte de rutina en el gimnasio.
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio fundamental en cualquier rutina de fuerza ya que implica mucha masa muscular, nos permite mover mucho peso, mejorar y además, la fuerza que ganemos transferirá a otro ejercicio como las sentadillas, por ejemplo.
Colocados delante de la barra con esta pegada a nuestras espinillas y en el suelo usando discos olímpicos para que quede a una altura buena. Flexionamos las rodillas manteniendo la espalda recta y agarramos la barra con una separación superior a la de nuestros hombros. En esta posición empujamos con las piernas llevando la barra pegada al cuerpo hasta quedar completamente erguidos.
Es importante no curvar la espalda y mantenerla recta durante el levantamiento. Los hombros deben coger una posición ligeramente más adelantada que la barra y esta debe mantenerse pegada al cuerpo durante el levantamiento e incluso rozar nuestras piernas para mantener el centro de gravedad y ser más eficientes.
Press de banca
El press de banca, al igual que el ejercicio anterior, forma parte de los tres ejercicios que forman parte del PowerLifting y por tanto es un habitual en cualquier rutina de fuerza. Con este ejercicio logramos trabajar el pectoral principalmente aunque también participan otros músculos como los hombros o el tríceps.
Para hacer este ejercicio nos tumbamos en el banco, boca arriba, con la espalda apoyada y la cabeza relajada. En esta posición, y con los pies en el suelo, sujetas la barra con una separación ligeramente superior a la de los hombros y la llevas, flexionando los brazos, hasta que esta toque el pecho y vuelvas a estirar los brazos al completo.
Sentadillas
Las sentadillas son otra forma de trabajar las piernas y ganar mucha fuerza en el tren inferior. Este ejercicio nos permite añadir peso, mejorar y trabajar prácticamente la pierna al completo además de la espalda baja y el abdomen.
Para realizar este ejercicio correctamente las piernas tienen que tener una separación ligeramente superior a la de tus hombros y las punteras deben mirar ligeramente hacia afuera. Además, la barra recae sobre los deltoides llevando los codos hacia atrás. Debes de priorizar siempre la sentadilla profunda en la que tus glúteos superan, al bajar, la altura de tus rodillas ya que, además de ser una mejor opción, es obligatoria en PowerLifting, por ejemplo.
Press militar
El press militar es el ejercicio ideal para aumentar la fuerza de tus hombros usando solamente una barra y un rack para apoyarla. Este ejercicio podemos realizarlo de pie o sentado aunque te recomiendo la primera opción para trabajar los músculos estabilizadores.
Con la espalda recta, la barra apoyada por delante sobre nuestros hombros y sujetándola con ambas manos con una separación ligeramente superior a la de nuestros hombros empujamos con hombros y brazos hasta que la barra quede sobre nuestra cabeza y los brazos completamente estirados.
Es importante que la espalda este recta y que la espalda suba en línea recta y para ello, una vez que esquivemos la cabeza, llevamos el cuerpo ligeramente hacía adelante para que, al tener los brazos estirados, nuestro cuerpo forme una línea recta de pies a manos.
Remo con barra
A la hora de trabajar la espalda y desarrollar nuestra fuerza el remo con barra juega un papel fundamental.
Podemos comenzar este ejercicio con la barra en el suelo. La levantamos con los brazos como haciendo un peso muerto y luego inclinamos la espalda hacia adelante en unos 45º, flexionando las piernas pero manteniendo la espalda recta. En esta posición flexionando los brazos llevamos la barra al pecho y luego estiramos de nuevo para completar una repetición.
Hip Thrust
Este ejercicio, aunque no forma parte de ningún deporte de fuerza nos permite trabajar los glúteos y la parte posterior de la pierna y ganar fuerza así tanto en el peso muerto como en las sentadillas.
Para hacer hip thrust nos colocamos en el suelo bajo una barra con discos olímpicos, para que quepamos debajo, y con esta apoyada sobre nuestra cadera. La espalda quedará apoyada en su parte superior sobre un banco y las piernas completamente apoyadas en el suelo con las piernas flexionadas. En esta posición elevamos la barra con la cadera hasta que nuestro cuerpo quede paralelo al suelo, activando los glúteos, para luego volver a la posición inicial y completar un repetición.
Dominadas
Las dominadas son otro ejercicio que nos ayudará a ganar fuerza de tracción el torso ejercitando la espalda, brazos y abdomen.
Para hacerlo nos colgamos de una barra con las manos mirando, generalmente, hacía adelante y una separación superior a la de nuestros hombros. En esta posición deberemos flexionar los brazos llevando el pecho a la barra. Las piernas y el torso deben mantenerse lo más estático posible evitando hacer movimientos de impulso innecesarios.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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