Para trabajar el abdomen o la zona media del cuerpo encontramos diferentes elementos de utilidad, entre ellos la rueda abdominal o power wheel que es uno de los implementos que mayor activación del core produce. Por eso, te mostramos siete ejercicios qué puedes hacer con una rueda abdominal para tener un six- pack de escándalo.
Extensiones de rodillas o el clásico movimiento con rueda abdominal
Las extensiones abdominales de rodillas que también podemos realizar con barra o con otro elemento deslizante, son el clásico ejercicio que se realiza con power wheel o con rueda abdominal.
Para ejecutarlo debemos colocarnos en cuadrupedia con las manos apoyadas en las asas laterales de la rueda abdominal y desde allí comenzar a deslizar la rueda hacia delante para que nuestras rodillas formen un ángulo mayor a 90º y la cadera descienda lentamente, de forma controlada, sin que nos caigamos al suelo hasta que regresamos a la posición inicial.
Este movimiento solicita intensamente la musculatura de la zona media del cuerpo que debe permanecer contraída para no perder la postura y al mismo tiempo, para permitir que la cadera se extienda y regrese a la posición inicial de forma controlada.
Pike con rueda abdominal
Este ejercicio consiste en colocar el cuerpo formando una "V" invertida y para ello, son los pies los que en este caso se apoyan sobre las asas laterales de la rueda abdominal.
El movimiento requiere de la elevación de la cadera para formar una "V" invertida con nuestro cuerpo, mientras hacemos rodar el elemento con nuestros pies para acercarlo al torso y regresar luego, a la posición inicial alineando el cuerpo de pies a cabeza.
Rodillas al pecho o knee tuck
Desde una posición de plancha, con los pies apoyados sobre las asas laterales de la rueda abdominal y los brazos extendidos, llevamos ambas rodillas al pecho deslizando para ello la rueda abdominal lentamente, intentando no subir la cadera.
Plancha con desplazamiento o crawl
Apoyando los pies en las asas laterales de la rueda y siempre en posición de plancha con brazos extendidos y palmas de las manos en el suelo, movilizaremos poco a poco la rueda para desplazarnos sin perder la alineación del cuerpo.
Este ejercicio requiere de coordinación y gran control así como esfuerzo de la zona media, ya que a pesar del movimiento, en ningún momento se debe quebrar la cintura o perder la alineación de pies a cabeza.
Bear crawl o caminata del oso con rueda abdominal
El denominado bear crawl es un ejercicio que se puede realizar sin rueda abdominal y consiste en imitar la marcha de un oso. Para ello, se trabaja intensamente la zona media del cuerpo pero también, hombros, espalda alta, glúteos e isquiotibiales.
El movimineto se inicia en cuadrupedia, con las manos sobre las asas laterales de la rueda abdominal y se despegan las rodillas del suelo, manteniendo en todo momento la cadera elevada.
Sin apoyar las rodillas en el suelo, los pies se movilizan poco a poco dando pequeños pasos, y la rueda se desliza hacia adelante permitiendo el desplazamiento en la posición antes dicha.
Extensiones de pie o standing rollout
Una variante mucho más intensa que las clásicas extensiones de rodillas que se suelen realizar con la rueda abdominal, es este movimiento que se inicia de pie para colocarlos totalmente alineados de pies a cabeza cerca del suelo, con las manos sujetando la ab wheel.
Es fundamental una intensa contracción y fortaleza en los músculos de la zona media del cuerpo para lograr este movimiento, ya que requiere del regreso a la posición de pie o en bipedestación sin que el cuerpo pierda el control y se desplome tocando el suelo.
Body saw con rueda abdominal
Colocando los pies en las asas laterales de la rueda abdominal podemos realizar esta variante del clásico plank o estabilización horizontal que consiste en imitar el movimiento de una sierra, dirigiéndonos hacia adelante y hacia atrás con todo el cuerpo en posición de plancha.
Siempre conservando la alineación de pies a cabeza, con brazos extendidos y palmas de las manos apoyadas en el suelo, deslizaremos hacia atrás la rueda abdominal para desestabilizarnos y demandar mayor fuerza a la zona media del cuerpo.
Regresamos a la posición inicial y repetimos suavemente y de forma constante para imitar el gesto de una sierra con todo nuestro cuerpo.
Estos son siete ejercicios que puedes realizar con una rueda abdominal para tener un six- pack de escándalo y trabajar al mismo tiempo, otros músculos del cuerpo de forma intensa.
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