Anteriormente vimos once formas de trabajar el pecho en casa sin necesidad de equipamiento y esta vez, al igual que en la entrada anterior, vamos a ver como podemos trabajar las piernas sin salir de casa.
Para simplificar las cosas la siguiente lista esta ordenada de menor a mayor dificultad por lo tanto debes ir progresando hasta ser capaz de realizar el último ejercicio.
Sentadillas isométrica
Este ejercicio consiste básicamente en aguantar la posición de sentadillas apoyando nuestra espalda contra la pared. Es importante que nuestras piernas formen un ángulo de 90º. A medida que vayamos progresando podemos aumentar el tiempo de trabajo.
Sentadillas
Con las piernas en paralelo en una posición que nos sea cómoda las flexionamos hasta que estas pasen el ángulo de 90º, es importante practicar la sentadillas profunda. Además debemos de tener cuidado de no curvar la espalda y mantener los talones apoyados en el suelo en todo momento. Te recomiendo que le eches un vistazo a esta entrada en la que te contamos como hacer la sentadilla perfecta.
Extensiones de pierna con peso corporal
Seguro que sabes qué son las extensiones de piernas pero a lo mejor no sabías que las puedes hacer en casa sin necesidad de ningún equipamiento. Es una buena forma de añadir algo de trabajo al cuádriceps sin salir de casa.
Sentadillas con lastre
En este caso tenemos que aprovechar cualquier cosa que nos pueda servir de lastre en casa para realizar las sentadillas de siempre con algo más de dificultad. Una buena idea sería por ejemplo coger una garrafa en nuestros brazos como si de una kettlebell se tratara.
Sentadillas búlgaras
Apoyando una de nuestras piernas en un punto alto detrás de nosotros hacemos una sentadillas con una sola pierna. La pierna trasera apoyada en alto solo nos tiene que servir a modo de estabilización, pero la fuerza de empuje la debe de realizar únicamente la pierna delantera.
Sentadillas pistol desde silla
Las sentadillas pistol es un ejercicio que requiere de mucha fuerza y estabilidad por ello, antes de pasarnos a practicarlas, vamos a empezar con un rango de movimiento limitado usando una silla. En vez de bajar hasta abajo del todo lo que haremos es comenzar desde un punto medio. Idealmente, a medida que vayamos mejorando, deberíamos de llegar cada vez más abajo.
Sentadillas pistol
Ahora sí, hemos llegado al último ejercicio de la lista por lo que nos toca pasar al más duro de todos. Para hacerlo más llevadero a veces es una ayuda colocarnos un pequeño disco o tacón en el talón e incluso sujetar algo de peso en las manos con los brazos extendidos. Esto nos va a ayudar a ganar estabilidad y poco a poco eliminaríamos estas ayudas.
Este artículo fue originalmente publicado por Victor Falcón en abril de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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