Una de las bases del entrenamiento de CrossFit es la realización de WODs o entrenamientos del día. Aunque el progreso y desarrollo total del rendimiento en CrossFit no puede conseguirse exclusivamente realizando WODs, es una buena forma de introducirse en este deporte para los principiantes. En este artículo te enseñamos siete WODs de CrossFit que puedes realizar si eres principiante.
Annie
Este entrenamiento es de los más sencillos, entendiendo sencillez en cuanto a la accesibilidad de los ejercicios que incluye.
Debemos realizar en el mínimo tiempo posible rondas de 50, 40, 30, 20 y 10 repeticiones de double unders y sit-ups.
Si todavía no somos capaces de realizar double unders podemos realizar saltos a la comba simples.
Death by burpees
El nombre lo dice todo: "muerte por burpees".
El único ejercicio que realizaremos serán burpees y el tiempo total del entrenamiento dependerá de ti puesto que la cantidad de burpees a realizar la determinará el cronometro.
De esta manera, en el primer minuto se realiza un único burpee, en el segundo minuto, dos burpees y así sucesivamente. En el momento que no se puedan realizar tantos burpees dentro del minuto como marca el cronometro, acaba el WOD.
Cindy
Cindy es un AMRAP. AMRAP son las siglas de As Many Reps/ Rounds As Possible o tantas repeticiones/ rondas como sea posible. En este caso, este AMRAP tiene una duración de 20 minutos, por lo que en este tiempo deberás hacer:
Cuando terminas las 15 air squats, vuelves a empezar por las dominadas sin parar. Si todavía no haces dominadas, puedes usar gomas elásticas para asistirte.
Helen
Helen incluye carrera, kettlebell swings y pull-ups. Al igual que antes, usa gomas elásticas en este último ejercicio si lo necesitas.
Consiste en 3 rondas de:
- 400 metros de carrera
- 21 kettlebell swings
- 12 pull-ups
En el mínimo tiempo posible.
Chelsea modificado
Chelsea utiliza las mismas repeticiones y ejercicios que Cindy, pero con la diferencia de que Chelsea es un EMOM no un AMRAP. EMOM son las siglas de Every Minute on the Minute o cada minuto en el minuto.
El EMOM de Chelsea original en concreto es de 30 minutos y consiste en realizar los siguientes ejercicios cada minuto durante 30 minutos:
- 5 pull-ups o dominadas
- 10 push-ups o flexiones
- 15 air squats
Nosotros simplificaremos las cosas y realizaremos un Chelsea modificado durante 15 minutos:
- 3 pull-ups
- 8 push-ups
- 10 air squats
El tiempo que resta hasta el inicio del siguiente minuto debes aprovecharlo para descansar.
Barbara modificado
El Barbara original indica cinco rondas, pero nosotros haremos tres de los siguientes ejercicios:
- 20 pull-ups
- 30 push-ups
- 40 sit-ups
- 50 air squats
Es importante dosificar y tomarnos nuestro tiempo ya que la progresión de repeticiones es ascendente y esto puede resultar desmoralizador. Si aún reduciendo el número de rondas es duro, puedes empezar la escala de repeticiones desde 10 y no desde 20.
AMRAP de 10 minutos
Este es posiblemente el más sencillo y no tiene nombre. Consiste en un AMRAP de 10 minutos de los siguientes ejercicios:
- 10 air squats
- 10 kettlebell swings
- 10 push-ups
Imágenes | Unsplash
Vídeos | CrossFitFury, Sarah Grace Fitness, WODwell, CrossFit Mayhem,
