Es bastante habitual, sobre todo en los ejercicios de más aislamiento o de grupos musculares pequeños, dominar cierto peso a la hora de hacer determinadas repeticiones pero ser incapaz de aumentarlo pasando a la siguiente placa de la polea o a la siguiente mancuerna. Muchas personas no saben qué hacer cuando pasa esto ya que se preguntan si deberían hacer más repeticiones con el peso de siempre o hacer un puñado de ellas a duras penas con el siguiente peso del mancuernero.
En este artículo te explicamos cómo afrontar un caso así. Hoy te hablamos del sistema de doble progresión.
¿Qué es el sistema de doble progresión?
El sistema de doble progresión no es más que una forma de plantear la sobrecarga progresiva a la hora de entrenar. Es una forma de concebir el progreso en base a las repeticiones y peso que usamos en nuestros ejercicios. La mejor forma de explicarlo es imaginar una situación real:
- Imagina que en tu primera semana de entrenamiento tienes que hacer 12 repeticiones en curl de bíceps. Empiezas con las mancuernas de 10 kilos y poco a poco, semana a semana, acabas normalizando no solo hacer esas 12 repeticiones sino incluso hacer 14 o 15. En estos momentos entonces te planteas subir a las mancuernas de 12.5 kilos y descubres para tu consternación que eres incapaz de llegar siquiera a hacer 10 repeticiones. ¿Qué hacemos ante esta situación?
El caso anterior es tremendamente habitual y nos plantea una disyuntiva que puede afrontarse desde dos perspectivas:
- Podemos elegir quedarnos con el peso de siempre y hacer más repeticiones hasta encontrar un estancamiento.
- Podemos elegir subir al peso superior y tratar de progresar asumiendo que temporalmente haremos menos repeticiones de las pautadas.
Ante esta encrucijada el sistema de doble progresión nos propone elegir una de las dos opciones siguiendo un criterio único.
Si eres capaz de hacer entre tres y cuatro repeticiones más de las pautadas con el peso de siempre, sube peso y progresa a partir de ahí. Probablemente un "excedente" de tres o cuatro repeticiones sea suficiente para amortiguar la bajada de repeticiones que vas a experimentar. Dicho de otra manera, hacer tres o cuatro repeticiones más seguramente sea margen suficiente para que al subir de peso te quedes en las repeticiones iniciales o muy cerca.
Si por otra parte tienes ganas de subir peso, plantéate hacerlo solo si pierdes como máximo tres o cuatro repeticiones. La idea es que al hacerlo progreses a partir de ahí.
Sea como fuere, el sistema de doble progresión suele implicar elegir la opción de mantener el peso y normalizar el hecho de hacer tres o cuatro repeticiones más en todas las series de ese ejercicio y al menos en dos sesiones de entrenamiento consecutivas. Esto suele ser garantía suficiente para que al subir de peso no perdamos demasiadas repeticiones por el camino. Una vez lo hacemos repetiríamos la operación. De esta forma lo que conseguimos siempre es no detener la progresión ya que si no metemos más peso lo que estamos haciendo es meter más repeticiones.
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