El descanso entre series es una variable determinante que nos ayuda o interfiere en la siguiente serie. Un descanso muy corto no permitirá afrontar el siguiente conjunto de repeticiones con con las máximas garantías, pero excedernos en el tiempo alargará mucho la sesión y nos hará desconcentrarnos. Aunque muchas personas descansan igual en los ejercicios bilaterales (dos brazos o dos piernas) que en los unilaterales (un brazo o una pierna), te recomendamos esta estrategia en el tiempo de descanso de los ejercicios unilaterales para que ambos miembros trabajen con la misma fatiga y por igual.
El descanso en ejercicios unilaterales para maximizar cada serie
Después de completar una serie de sentadillas con barra trasera o de unas dominadas, llega el momento de descansar hasta el siguiente conjunto de repeticiones. Al haber trabajado las dos piernas y los dos brazos por igual, realizaremos un descanso normal para volver a repetir una serie más.
Cuando realizamos unas sentadillas búlgaras o un jalón al pecho a una mano, ¿cómo descansamos? Una opción que es la que hace la mayoría es restarle el tiempo de trabajo de un miembro al rejo porque ese tiempo ya ha estado descansando la otra parte entrenada. Por ejemplo:
- Haces una serie de sentadillas búlgaras con la pierna izquierda
- Haces una serie de sentadillas búlgaras con la pierna derecha
- Descansas el tiempo normal entre series, pero le restas unos 30 segundos que ha durado la serie con la pierna derecha porque la izquierda ha estado descansado.
Otra opción similar es poner el crono después de terminar el trabajo con el primer miembro:
- Haces una serie de sentadillas búlgaras con la pierna izquierda
- Pones el cronómetro con el tiempo de descanso entre series normal, que suele ser de unos dos minutos
- Haces una serie de sentadillas búlgaras con la pierna derecha
- Esperas a que el reloj marque los dos minutos para volver a trabajar con la pierna derecha
Aunque el tiempo de descanso entre series es muy variable, la recomendación general es un tiempo de dos minutos para trabajo de hipertrofia con cargas medias y repeticiones medias. De esta forma, cuando haces trabajo unilateral debes contabilizar ese tiempo desde que termina la ejecución de una parte del cuerpo, no las dos.
Una tercera opción alternativa de descanso en ejercicios unilaterales
La mayoría de usuarios de gimnasio descansa entre series de ejercicios unilaterales de la forma comentada en el apartado anterior, pero yo recomiendo hacerlo de otra manera. Pongamos como ejemplo la sentadilla búlgara, pero sirve para cualquier ejercicio unilateral. La sentadilla búlgara es muy demandante, así que si comenzamos con la pierna derecha y pasamos a la pierna izquierda sin pausa entre ellas puede que estés fatigado para la que haces en segundo lugar.
¿Y si divides el tiempo de descanso entre los dos miembros? La forma que yo siempre recomiendo para evitar trabajar con fatiga y descansar en ejercicios unilaterales es la siguiente, poniendo que vamos a descansar dos minutos desde que terminamos de estimular un grupo muscular hasta que lo estimulamos de nuevo:
- Sentadilla búlgara con una pierna, por ejemplo la izquierda
- Descanso de 45 segundos
- Sentadilla búlgara con la otra pierna, en este caso la derecha
- Descanso de 45 segundos
- Volvemos de nuevo con la pierna izquierda y repetimos hasta completar el número prescrito de series con ambas piernas
El descanso será igualmente de unos dos minutos desde que terminamos una serie de un miembro hasta la siguiente de ese mismo grupo muscular, pero en lugar de agrupar el trabajo y el descanso lo separamos. De esta forma trabajamos ambas piernas con un tiempo de descanso entre ellas. Hay ejercicios como las elevaciones laterales en multicadera en los que una pierna trabaja de manera activa, pero la otra tiene que soportar tensión mientras tanto.
Al trabajar con esa pierna que ha estado sosteniendo la posición estamos con fatiga y muchas veces notamos que hacemos menos repeticiones. La razón puede ser que tengamos más fuerza en una pierna que en otra, pero casi seguro que es porque no hemos dejado esa pausa que te recomendamos.
Prueba a dejar ese espacio de tiempo entre ambos miembros en trabajos unilaterales a ver qué sensaciones tienes. El tiempo total será el mismo porque el descanso sigue siendo igual, la diferencia es que lo dividimos al separar el trabajo de cada uno de los miembros, evitando así que el que trabaja en segundo lugar tenga más fatiga que el que estimulamos primero.
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Imágenes | Karen Irala (Pexels), Nick Mayer (Pexels), Mart Production (Pexels)
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