Las largas jornadas en sedestación, ya sea por el trabajo o por el tiempo libre, destruyen la movilidad de nuestras articulaciones. Poco a poco vamos perdiendo flexibilidad en zonas clave como los músculos que rodean la cadera y nos convertimos en personas con movilidad limitada. Hay muchos ejercicios de movilidad y de flexibilidad, pero como entrenador personal hay uno con el que he visto espectaculares mejoras de movilidad de cadera y de flexibilidad en músculos que rodean a esta articulación. Con dos minutos al día podrás notar cambios en muy poco tiempo.
El ejercicio que no puede faltar en tu cartera de movimientos de movilidad y flexibilidad para la cadera
La fuerza y la resistencia son las dos cualidades en las que nos centramos casi siempre, pero dejamos de lado la movilidad y la flexibilidad. Con el ejercicio que vamos a ver a continuación se pueden producir cambios notables. Esos cambios serán mayores si le dedicamos más tiempo y lo repetimos varias veces al día, ya sea en pausas del trabajo, o entre series en el gimnasio cuando no estés entrenando la musculatura que vamos a estirar en este ejercicio.
Al ganar movilidad de cadera y flexibilidad en músculos como los flexores de cadera podremos aliviar tensión en la zona baja de la espalda y la rodilla ya que todo está conectado. Si sufres de ciática o tienes un pinzamiento en el piramidal, pregunta a tu fisio por este ejercicio y tómalo como una prescripción médica que tienes que tomar una vez al día, o cada ocho horas.
Estiramiento 90 / 90
El estiramiento 90 / 90 debe su nombre a que formaremos un doble ángulo de 90 grados en ambas rodillas. Para llevarlo a cabo deberás sentarte en una colchoneta o suelo acolchado y adoptar la posición que puedes ver en el vídeo anterior con las dos piernas formando ángulos rectos de 90 grados.
En el ejercicio de estiramiento, el objetivo será inclinar el tronco hacia una de las piernas lo máximo posible. Si no estás acostumbrado a realizar ejercicios de flexibilidad tendrás serias dificultades incluso para simplemente adoptar la posición.
En ese caso no tengas prisa y ponte en una posición en la que notes una ligera tensión, pero sin pasarte. Aguanta en esa posición dos minutos. Sí, no es un error. Los estiramientos necesitan un tiempo mucho mayor de lo que solemos hacer para generar cambios en los tejidos.
Cuando completes los dos minutos hacia un lado ve al lado contrario y repite el ejercicio. Tu meta debe ser progresar un poco más cada día hasta llegar incluso a inclinar el tronco por completo.
Rotaciones de cadera 90 / 90
El ejercicio anterior de flexibilidad tiene otra opción más dinámica. Las rotaciones de cadera sentado consisten en movernos de un lado al otro y producir breves estiramientos en cada uno de ellos. Este ejercicio es preferible en los momentos previos a un entrenamiento a modo de calentamiento.
Antes de entrenar no es recomendable hacer estiramientos pasivos como el ejercicio anterior, pero sí es buena idea realizar estiramientos dinámicos como estas rotaciones de cadera 90/90. Por lo tanto, utiliza los estiramientos pasivos 90/90 del ejercicio anterior a lo largo del día y estas rotaciones en la previa al entrenamiento.
La unión de ambos hará que tu cadera sea mucho más móvil, lo que notarás en ejercicios como sentadillas profundas y en casi todos los ejercicios ya que la cadera es el centro de todo el cuerpo. De la pelvis dependen articulaciones tan importantes como la que articula el fémur para mover la pierna o la salud de nuestra columna vertebral.
En Vitónica | Soy entrenador personal y este es mi ejercicio favorito para el calentamiento porque activa todo el cuerpo y trabaja el core
Imágenes | Movement-specialist (Wikimedia Commons)
