La paniculopatía edemato-fibro-eslerótica, conocida como celulitis, es una desestructuración del tejido que afecta a casi todas las mujeres, y también a algunos hombres. Prácticamente nueve de cada 10 mujeres tienen celulitis en menor o mayor grado, ya que es algo innato que es muy difícil evitar, aunque sí se puede reducir su grado. En este artículo te contamos cuál es el ejercicio más interesante para la celulitis, y otros aspectos relacionados con ella.
El entrenamiento de fuerza y la celulitis
Vamos a comenzar la casa por el tejado: la sentadilla profunda es el ejercicio que recomiendo como entrenador personal para la celulitis. ¿Por qué este ejercicio y no otro? La respuesta la vamos a ir viendo a lo largo de este artículo, pero si quieres profundizar mucho más sobre qué es la celulitis, qué la causa y qué la alivia puedes leer este artículo anterior donde te lo contamos todo, y exponemos también los artículos científicos que demuestran nuestras palabras.
La sentadilla profunda es un ejercicio de fuerza, y la fuerza mejora la celulitis
Los ejercicios de fuerza del tren inferior ayudan a modificar la arquitectura muscular de las piernas, haciendo que la piel se vuelva más tersa y "llenando más nuestros muslos y glúteos". Al modificar la elasticidad de nuestra piel y otros aspectos estructurales del músculo y la dermis, estaremos ayudando a luchar contra esta alteración.
La sentadilla profunda estimula principalmente las zonas de mayor acumulación de celulitis
La parte delantera de los muslos y los glúteos son las zonas donde mayor se acumula la celulitis. Cuando realizamos sentadillas profundas, activamos principalmente esos grupos musculares, por lo que estaremos incidiendo directamente en las zonas a mejorar.
Es importante que la sentadilla sea profunda para que el glúteo intervenga más, ya que si hacemos media sentadilla estaremos perdiendo el rango de movimiento donde la biomecánica hace que la activación de glúteo sea máxima, además cuando más estirado está, que también nos beneficia en el objetivo.
Las sentadillas pueden realizarse para romper el sedentarismo prolongado
El sedentarismo prolongado es un enemigo de la celulitis por dos motivos: hace que la vascularización de las piernas sea mala y aumenta el riesgo de acumular la grasa que da lugar a la celulitis. Puedes proponerte hacer 10 sentadillas cada hora, si tu trabajo te lo permite, especialmente si trabajas durante largos periodos sentada o de pie.
Lo ideal es que en el gimnasio realices sentadillas traseras pesadas, ya que nos interesa estirar y contraer los músculos bajo cargas más altas. Cuando hacemos el parón para hacer las 10 sentadillas estamos favoreciendo el flujo de sangre por nuestras piernas, pero realmente no es un trabajo exigente de fuerza, así que lo ideal es mezclar ambas intensidades.
¿Qué otros ejercicios puedo hacer para reducir la celulitis?
El entrenamiento de fuerza del tren inferior te ayudará a tener unas piernas con más tono, lo que ayuda a reducir la celulitis. Las sentadillas pueden ser el ejercicio más interesante, pero seguro que conoces otros muchos como el hip thrust, peso muerto y todas sus variantes para trabajar las piernas en su totalidad.
Algo que también te recomiendo es tener a mano un rodillo de espuma o un rodillo de automasaje para pasarlo por tus piernas antes de entrenar y en cualquier momento del día. La celulitis no es más que una desestructuración de capas profundas de la dermis que no impiden a la grasa subcutánea generar esos bultitos en la piel.
Cuando utilizamos la liberación miofascial estamos ayudando liberando las fascias para que nuestros músculos pueden aplicar más fuerza en el entrenamiento, pero también para buscar, en la medida de lo posible, reestructurar esos tejidos que "hacen asomar" más o menos la grasa por debajo de la piel.
El entrenamiento de resistencia puede ser interesante para ayudarnos a perder grasa, y disminuir así la celulitis (recuerda que, siendo muy reduccionista, es grasa que empuja la piel por debajo). Sin embargo, los impactos que generamos al correr o en actividades con impacto pueden incordiarnos más que ayudarnos, al generar fibrosis.
Resistencia aeróbica con impactos y celulitis
Cuando hacemos ejercicio de impacto como correr o saltar a la comba el hueso crea osteoblastos por dicho impacto, que es una genial estrategia para mejorar la densidad mineral ósea, pero no para la celulitis, ya que al igual que genera "nuevo hueso", también puede producir una aumento de la desestructuración de los tejidos, y con ello celulitis.
Sin embargo, este tema es muy complejo puesto que el ejercicio de resistencia también ayuda a perder grasa y mejora la vascularización en las piernas. Por lo tanto, podemos asegurarnos esos beneficios con actividades como el remo o la bicicleta en la que no hay impactos.
Mensajes para llevar a casa
El entrenamiento de fuerza será tu mejor aliado para reducir los signos de celulitis, siempre en la medida de lo posible ya que es muy difícil eliminarla al completo. Dentro de los ejercicios de fuerza del tren inferior, las sentadillas traseras profundas con barra no pueden faltar en el gimnasio, así como las sentadillas al aire en tu día a día para romper el sedentarismo.
El automasaje con elementos de liberación miofascial como el rodillo ayudarán a reestructuras los tejidos fibrosos, evitando así que la grasa bajo la piel sea tan visible por encima de la misma. El entrenamiento aeróbico también es una buena opción para quemar calorías y perder grasa, pero ten cuidado con abusar de los impactos porque pueden generar más inconvenientes que beneficios en la celulitis.
En Vitónica | Alimentación y celulitis, ¿es posible deshacernos de ella con una dieta adecuada?
Imágenes | Polina Tankilevitch (Pexels), Polina Tankilevitch (Pexels)
