Entrenar nuestras piernas en casa o en el gimnasio, los que ya pueden volver a ellos, es sencillo ya que tenemos a nuestra disposición una amplia gama de ejercicios que podemos realizar para trabajar estas zonas.
Uno de los más sencillos y útiles es el step-up o subida al cajón (quien dice cajón, dice step, banco, silla o lo que tengamos más a mano). Te explicamos cómo hacerlo paso a paso para sacarle todo el partido.
El step-up es un ejercicio unilateral con el que vamos a trabajar nuestros cuádriceps, isquiosurales, flexores de la cadera y gemelos. También colaboran en este ejercicio el glúteo mayor y la musculatura del core o musculatura profunda del abdomen.
Nos colocaremos de pie delante de nuestro cajón, banco o silla, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo (en el caso de que hagamos la versión sin carga del ejercicio, la más sencilla). Lo ideal es que la altura del cajón sea, aproximadamente, la misma que la de nuestra rodilla.
Elevamos nuestra pierna derecha y la apoyamos en la parte superior del cajón, silla o banco y, manteniendo la espalda lo más erguida posible (y ahí es donde entra en juego la musculatura de nuestro core) empujamos nuestro pie derecho sobre el cajón para impulsarnos para subir. Subimos ambas piernas y bajamos con la pierna derecha primero.
Al tratarse de un ejercicio unilateral, tendremos que repetirlo elevando primero la pierna izquierda. Podemos ir alternando una y otra pierna cada vez para conseguir un trabajo equilibrado.
Una vez que lo tengamos dominado, podemos añadir más intensidad al ejercicio añadiendo carga. Lo más habitual es llevar una mancuerna en cada mano mientras mantenemos los brazos estirados, aunque también podemos optar por colocar una barra con discos sobre la espalda (en la misma posición que en la sentadilla trasera), un saco de arena sobre los hombros, o un chaleco lastrado si es que disponemos de uno.
Para realizar un trabajo aeróbico además del entrenamiento de fuerza, podemos trabajar por tiempo, realizando el mayor número posible de subidas y bajadas al cajón sin perder la técnica, por ejemplo, en un minuto. Descansamos durante 30 segundos, y repetimos un par de veces más.
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