La oferta de suplementación deportiva es muy amplia aunque gran cantidad de los productos que se venden no cuentan con la evidencia científica suficiente como para provocar los beneficios o efectos que prometen los vendedores.
En Vitónica creemos que la suplementación deportiva puede ser útil, sobre todo cuando sabemos lo que tomamos, por qué lo tomamos y para qué lo tomamos. Sin mencionar, por supuesto, que antes de plantearnos tomar suplementación deportiva debemos tener las prioridades claras, lo que incluye un programa nutricional y de entrenamiento bien diseñados.
En este artículo te explicamos qué suplementos o ayudas ergogénicas pueden ayudarte si te estás preparando para correr una carrera de 10 kilómetros.
Cafeína
La cafeína es una de las pocas sustancias que han demostrado de forma contundente su utilidad y eficacia como ayuda ergogénica en el rendimiento deportivo.
La cafeína es un alcaloide y como tal deriva de las plantas y de un aminoácido. Además, pertenece al grupo de las xantinas una familia de moléculas con algunos efectos farmacológicos entre los que se encuentran los siguientes:
- Acción estimulante sobre el sistema nervioso central.
- Acción sobre la función contráctil del músculo esquelético y músculo cardíaco.
- Aumento de la diuresis.
No obstante lo que a nosotros, runners, nos interesa es su efecto sobre la fatiga y sobre la liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo. La cafeína es capaz de retrasar la aparición de fatiga debido a que actúa como antagonista de los receptores de adenosina, los cuales tienen efectos sedantes en el cerebro. La cafeína tiene afinidad por estos receptores, uniéndose a ellos y bloqueando su acción, aumentando la concentración, vigilia y retrasando la aparición de fatiga.
Las dosis ergogénicas de cafeína oscilan entre los 3 y 6 miligramos de cafeína por kilo de peso corporal.
Nitratos
Los nitratos (NO3-) son sales o ésteres de ácido nítrico pero nosotros nos interesan en concreto los nitratos inorgánicos que se forman en la naturaleza a través de la descomposición de compuestos nitrogenados como las proteínas o la urea.
Estos compuestos se pueden encontrar en alimentos como la remolacha o espinacas, pero sobre todo en la primera que de hecho es una de las formas más fiables de alcanzar las dosis ergogénicas recomendadas.
En el organismo los nitratos (NO3-) se reducirán a nitritos (NO2-) y estos se convertirán en óxido nítrico (NO). Dado los efectos fisiológicos del óxido nítrico, se puede incrementar el rendimiento en esfuerzos submáximos de menos de 40 minutos de duración y en esfuerzos intermitentes de alta intensidad, unos tiempos que pueden ser bastante adecuados para acabar una 10k, al menos para los corredores más en forma.
Las dosis recomendadas oscilan entre los 0,1 y 0,2 milimoles por kilo de peso (6.4-12.8 mg/ kg). Otra opción más sencilla es beberse entre 300 y 500 mililitros de zumo de remolacha.
Bicarbonato
El bicarbonato o bicarbonato de sodio es un compuesto sólido cristalino soluble en agua. Su fórmula es NaHCO3.
El bicarbonato al ser una sustancia alcalina es capaz de neutralizar la acidez muscular excesiva provocada por el ejercicio. En aquellas personas que deseen batir tiempos en una carrera, puede ser especialmente interesante un suplemento que te ayude a retrasar la fatiga sobre todo cuando corres por encima de tu umbral de lactato.
Se recomienda tomar entre 5 y 6 gramos diarios de bicarbonato divididos en tres tomas para evitar molestias gastrointestinales. Una de las tomas debe coincidir 90 minutos antes del entrenamiento.
Algunas consideraciones finales
No podemos terminar este artículo sin hacer una mención especial a uno de los suplementos o, en este caso, bebidas deportivas más extendidos entre deportistas de resistencia. Nos estamos refiriendo a los electrolitos que pueden también estar presentes en una gran variedad de bebidas deportivas de reposición.
¿Por qué no hemos incluido este tipo de productos en el artículo? La respuesta es simple: para una carrera de 10 kilómetros es irrelevante, a no ser que la corras en el Sahara, en pleno verano y con forro polar.
Los electrolitos no son más que un conjunto de minerales con carga eléctrica presentes en la sangre y en el entorno celular. Tienen funciones sobre la hidratación y contracción muscular entre otros. Asegurar una correcta reposición de electrolitos puede ser necesaria en esfuerzos físicos de larga duración y en entornos calurosos. Una carrera de 10 kilómetros no entraría dentro de esta descripción, pero sí modalidades de más kilometraje como medias maratones o maratones.
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