El tiempo bajo tensión o TUT, por sus siglas en inglés, fue una variable muy estudiada hace unos años y uno de los temas más recurrentes en la divulgación sobre fitness allá por 2015.
Se sabe que la tensión mecánica es el factor más importante que explica y conduce a la hipertrofia muscular por lo que en muchos estudios se pretendió establecer una correlación entre el tiempo que pasaban las fibras musculares sometidas a tensión y la hipertrofia consiguiente.
En este artículo te explicamos por qué el entendimiento habitual que se hace del concepto de tiempo bajo tensión es erróneo o, al menos, no da los resultados que debería dar a la hora de correlacionarse con la hipertrofia muscular.
Cómo deberíamos entender el tiempo bajo tensión
La literatura científica ha conseguido establecer una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y las ganancias de músculo, no obstante con el tiempo bajo tensión o TUT, no. Bueno, si somos honestos, a veces algunos estudios logran establecer una correlación precisa y otras veces no.
La controversia que siempre ha existido con el TUT viene dada porque tradicionalmente en las investigaciones se ha cronometrado la duración de las series y repeticiones. Dicho en otras palabras, se activa el cronometro al empezar la primera repetición y se detiene al finalizar la última.
El problema de esto es que se incluyen en la medición tanto las primeras repeticiones como las últimas. Sabemos que durante una serie y conforme nos acercamos al fallo muscular el reclutamiento de fibras y la tensión mecánica van aumentando. La tensión mecánica aumenta gracias a la disminución de la velocidad de ejecución o lo que es lo mismo, de la velocidad de acortamiento de las fibras. El reclutamiento de todas o casi todas las fibras musculares nos asegura un estímulo total y homogéneo y la disminución de la velocidad de acortamiento (por fatiga, no por voluntad propia) nos asegura una tensión mecánica alta debido a la relación fuerza-velocidad.
Esto último viene dado porque cuando las fibras musculares se acortan lentamente hacia el final de la serie, los puentes de actina y miosina, que son las proteínas que provocan la contracción muscular, generan más fuerza y permanecen más tiempo entrecruzados generando mucha tensión.
Dicho todo esto y si realmente queremos encontrar una relación dosis-respuesta precisa del TUT y la hipertrofia, esta debe medirse única y exclusivamente en aquellas repeticiones que cuentan con reclutamiento y tensión de fibras altos y esto sucede en las últimas repeticiones de una serie.
Lo único que deberían tener en cuenta las investigaciones es lo siguiente:
- Si una serie se realiza a un RPE de 10, es decir, sin dejarnos ninguna repetición en la recámara, las repeticiones que valen son las últimas cinco.
- Si la serie es a RPE 9, es decir, con una repetición en recámara, solo valen las últimas cuatro.
- Si la serie es a un esfuerzo de RPE 8, valdrían solo las tres últimas.
- Si es a RPE 7, las dos últimas.
- Si es a RPE 6, solo la última.
Si la serie se realiza con un esfuerzo más bajo de RPE 6, no se considera que sea efectiva para hipertrofia puesto que ni el reclutamiento será alto ni la velocidad de ejecución lo suficientemente baja.
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