Como divulgador me sucede muy habitualmente que en el momento que hablo de ejercicios unilaterales, aunque sea para referirme a otras cuestiones, muchas personas me preguntan qué se debe hacer o cómo se debe enfocar el entrenamiento para una extremidad rezagada respecto a la otra.
Es importante señalar que no es algo que nos pase solo a nosotros. De hecho, gran parte del juego del culturismo incluso para atletas profesionales consiste en dirigir el entrenamiento de forma precisa e inteligente para conseguir un físico proporcionado y simétrico. Pocas personas gozan de la suerte de tener formas simétricas de serie. La mayoría deben o debemos corregir ciertas asimetrías, ya sean más notorias o no.
En este artículo te explicamos de forma sencilla pero precisa cómo enfocar el entrenamiento de una extremidad menos desarrollada que la otra.
La forma correcta de atajar una asimetría muscular
Cuando se trata de "rescatar" a una extremidad que está menos desarrollada que la otra lo más habitual es que leamos u oigamos los consejos clásicos que incluyen pero no se limitan a añadir más series, más repeticiones o técnicas de intensificación como las dropsets al lado rezagado. Si acabas haciendo ese tipo de cosas implica que no entiendes cómo funciona el volumen o la intensidad del entrenamiento o que simplemente estás muy desesperado.
Incrementar la dosis de entrenamiento en el lado rezagado lo más probable es que lo único que consiga sea dañarlo más y entorpecer su recuperación y crecimiento. Por otra parte, ¿crees que es una cuestión de dosis? Si así lo fuera, ¿por qué el lado contrario se ha desarrollado más? No, no es una cuestión de incrementar la dosis sino de igualarla de manera precisa y eficaz.
Lo que debes hacer es lo siguiente. Vayamos paso por paso:
- Imagina que estamos haciendo extensiones de cuádriceps a una pierna.
- Empieza por el lado rezagado haciendo las repeticiones que tuvieras previstas.
- Aunque puedes trabajar al RPE que consideres, lo ideal sería que fuera de 10, es decir, que elijas un peso que te permita llegar a la última repetición con la sensación de no poder continuar. Ojo, esto no es lo mismo que fallar. Casi, pero no.
- Cuando termines la última repetición con el lado rezagado, sin descansar y sin modificar el peso, empieza a hacer la serie con el lado fuerte.
- Con el lado fuerte simplemente haz las repeticiones extra que tengas que hacer para igualar el esfuerzo, es decir, para quedarte sin repeticiones en recámara. Lo mismo que antes.
De esta manera lo que conseguimos es igualar el mismo número de repeticiones efectivas en ambos lados de forma sencilla y sin cambios de peso. El lado rezagado se beneficia de entrenarse en primer lugar, algo que le aportará un mayor estímulo porque sabemos que las series o ejercicios que se realizan más tarde en el entrenamiento reciben un estímulo de peor calidad por la fatiga acumulada.
El lado fuerte, por otro lado, acaba recibiendo un estímulo similar en términos cuantitativos, ya que acumula el mismo número de repeticiones efectivas como hemos visto en otros artículos. Sin embargo, es cierto que al entrenarse en segundo lugar puede recibir un estímulo de menor calidad en términos de reclutamiento de fibras, que es la principal desventaja que provoca la fatiga durante las sesiones. No obstante, es el lado fuerte, así que no es grave.
En Vitónica | Volumen, intensidad o frecuencia: ¿qué es más importante para ganar masa muscular?
En Vitónica | La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán
Imágenes | Scott Webb, John Fornander
Ver 0 comentarios