Para trabajar el músculo más conocido de nuestros brazos, el curl de bíceps con barra resulta un ejercicio muy empleado. Te contamos todo lo que necesitas saber para hacerlo correctamente y evitar los errores más habituales.
Técnica ejecución del cur de bíceps con barra
El curl de bíceps se puede realizar con diferentes elementos y posiciones trabajando en todos los casos el músculo situado en nuestro brazo, pero también el braquial anterior; solicitando en mayor o menor medida la porción larga o corta del bíceps braquial.
El curl de bíceps con barra es uno de los movimientos más utilizados en el gimnasio y del cual te contamos su técnica de ejecución para realizarlo de forma adecuada:
- Para comenzar el movimiento nos colocaremos en bipedestación, es decir de pie, con abdomen contraído y espalda recta, rodillas ligeramente flexionadas y pies separados del ancho de los hombros.
- Cogeremos una barra con nuestras manos separadas poco más allá del ancho de los hombros y colocandolas de manera tal de que las palmas miren hacia arriba es decir, con agarre en supinación.
- Desde esta posición y sin movilizar el tronco, manteniendo siempre los codos a los lados del cuerpo, inspiramos y flexionamos los codos para acercar la barra al pecho mientras conservamos la postura del cuerpo gracias a la contracción de glúteos, abdominales y espinales de manera tal de no movilizar el tronco.
- Al final del movimiento espiramos y descendemos lentamente la barra hasta la posición inicial es decir, hasta que la misma haga contacto con nuestros muslos.
Diferentes tipos de agarre del curl de bíceps con barra
Si bien lo tradicional es utilizar un agarre en supinación, este ejercicio también puede hacerse con un agarre en pronación, es decir, con las palmas de las manos dirigidas hacia nuestro cuerpo o hacia el suelo de manera de trabajar en mayor medida el bíceps braquial.
Por otro lado, también podemos sujetar la barra con un agarre estrecho para que predomine el trabajo de la porción larga del bíceps; mientras que si el agarre es con las manos separadas más allá del ancho de los hombros o un agarre ancho, el trabajo se concentran la porción corta del bíceps.
Los errores más frecuentes al realizar el ejercicio y cómo evitarlos
A simple vista, la realización del curl de bíceps con barra parece sencilla. Sin embargo, podemos cometer algunos errores que pueden ser causa de lesiones o bien, de un estímulo insuficiente para que nuestros bíceps efectivamente se desarrollen.
Por eso, te mostramos cuáles son los errores más frecuentes y cómo evitarlos al realizar curl de bíceps con barra:
- Desestimar la fase excéntrica del ejercicio y descargar la barra sin controlar el movimiento. Si buscamos un mayor estímulo para la hipertrofia de nuestro bíceps, resulta fundamental regresar la barra la posición inicial de forma lenta y controlada prestando especial atención a nuestros brazos para que los mismos no se depeguen del cuerpo y mantengan en todo momento una ligera flexión.
- Movilizar el tronco y flexionar los hombros que suele suceder cuando utilizamos una carga demasiado elevada que requiere de la ayuda de otros músculos para poder movilizarse. En este sentido, resulta clave únicamente concentrar esfuerzos en los músculos de los brazos flexionando sólo codos e intentando mantener el tronco erguido e inmóvil. Para ello, es de utilidad contraer la zona media del cuerpo, mantener una ligera flexión de las piernas y no despegar los codos de los lados del cuerpo.
- Utilizar un impulso para realizar el ejercicio, lo cual reduce el estímulo hacia nuestros músculos y puede propiciar posturas incorrectas; incentivando el balanceo del torso así como también, la caída sin control de la barra en la fase excéntrica.
- Realizar un recorrido incompleto, es decir, no alcanzar la completa flexión del codo que permite que la barra se acerque a nuestro pecho. Dado que el punto de máxima tensión ocurre cuando nuestros codos se encuentran a 90°, recomendamos concentrar y sostener la fuerza por unos segundos en este momento antes de proseguir con la flexión de los brazos y completar el recorrido.
- Hiperextender la cadera es un error muy frecuente que solemos cometer cuando levantamos un peso muy elevado y necesitamos de la ayuda de otros músculos para movilizar la carga. Es importante mantener una ligera flexión de las piernas en todo momento o bien, realizar el ejercicio sentados en un banco con respaldo, que nos permita mantener el tronco erguido y la cadera ligeramente flexionada en todo momento.
Esto es todo lo que necesitas saber para hacer un curl de bíceps con barra y evitar los errores más habituales; de manera tal de sacarle un gran provecho al ejercicio y producir un verdadero estímulo para el desarrollo muscular de este músculo tan popular de nuestros brazos.
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