Las flexiones de pecho son un ejercicio habitual a la hora de trabajar el pecho, pero muchas veces no logramos sacarle todo el partido necesario y aprovecharlo para ganar músculo y fuerza.
Además de esto, al principio, es un ejercicio difícil y en ocasiones no podemos sacar ni la primera repetición lo que hace que nos cueste más comenzar a hacerlo a diario en nuestra rutina y por ello hoy vamos a ver progresiones, errores y consejos para que podamos aprovecharlo al máximo.
Técnica de ejecución de las flexiones
Empezamos con las manos plantadas en el suelo directamente debajo de los hombros con una amplitud ligeramente superior a estos. En la parte trasera apoyamos los dedos de los pies con los pies juntos y las piernas estiradas para estabilizar el movimiento. El core debe estar activo durante todo el movimiento para mantener la línea recta y la estabilidad del cuerpo.
Manteniendo esta línea recta flexionamos los brazos y bajamos el cuerpo hasta que el pecho llegue a apoyarse en el suelo y, mientras bajamos, la cabeza debe mirar ligeramente hacia adelante como a unos tres metros de distancia. También es importante mantener los codos pegado al cuerpo para que el tríceps trabaje.
Luego, una vez que el pecho toque el suelo, hacemos fuerza con los brazos y el pecho estirándolos por completo para terminar una repetición.
Errores comunes al hacer flexiones
A diario, cada vez que veo a alguien hacer flexiones, veo errores muy típicos y repetitivos entre los que quiero destacar los siguientes:
- Separar los brazos en exceso: los brazos debemos colocarlos en el suelo con una separación ligeramente superior a la amplitud de los hombros. En esta posición nos aseguramos trabajar el pecho, hombros y tríceps y conseguimos que el ejercicio sea más completo.
- Curvar la espalda: un movimiento habitual durante las flexiones, sobre todo en las últimas repeticiones, es el de curvar la espalda dejando el glúteo abajo, muchas veces por falta de fuerza. Haciendo esto, además de no estar trabajando correctamente, estamos aumentando las posibilidades de lesionarnos.
- No hacer el rango completo del movimiento: esto también es muy habitual y es que hay pocas personas que bajen hasta abajo del todo y lleguen a apoyar el pecho en el suelo. Como en todos los ejercicios es importante hacer el rango completo del movimiento para trabajar los músculos al completo y esto implica llegar a tocar el suelo con el pecho.
Progresiones para hacer flexiones
Con las flexiones pasan dos cosas: al principio es difícil empezar, en ocasiones no somos capaces de sacar ni una repetición, y cuando llevamos un tiempo practicandolas somos capaces de hacer muchas repeticiones sin prácticamente esfuerzo.
Para evitar esto vamos a ver cómo podemos ir progresando para que a medida que vayamos mejorando el ejercicio se vaya complicando y siga siendo un reto. Las siguientes variaciones de las flexiones están ordenadas de menor a mayor dificultad.
- Flexiones con las rodillas en el suelo: esta es la variación básica por la que debes empezar si no eres capaz de hacer ni una sola flexión normal por tu cuenta. Simplemente, colocamos todo el cuerpo tal y como hemos explicado anteriormente, con la excepción de que en este caso apoyamos las rodillas el suelo en vez de la puntera de los piés. Al estar los puntos de apoyo más juntos entre sí necesitaremos menos fuerza para hacer una repetición.
- Flexión declinada: una opción intermedia entre la anterior y la flexión tradicional. Para ello simplemente apoyamos los brazos en un banco en vez de en el suelo.
- Flexiones declinadas: en este caso vamos a aumentar la dificultad colocando los pies en una posición elevada como puede ser, por ejemplo, el banco del gimnasio. El resto del cuerpo se colocará exactamente igual que en la sentadilla clásica y en este caso estaremos aumentando la implicación de los hombros.
- Flexiones con rango extendido: en este caso ampliamos aún más el rango del movimiento colocando la mano sobre dos peldaños para aumentar el recorrido de cada repetición y por tanto la dificultad de estas. En este caso el pecho baja más abajo de las palmas gracias a la posición elevada de estas.
- Flexiones con una pierna: otra opción para aumentar la dificultad del movimiento es retirar una de las piernas de apoyo elevándola y manteniéndola recta. En este caso, al tener menos puntos de apoyo, la estabilidad es menor y por tanto aumentamos un poco la dificultad.
- Flexiones con palmada o salto: otra opción para aumentar aún más la dificultad es hacer el movimiento de forma explosiva para despegar los brazos del suelo, dar una palmada y volver a apoyarlos en el mismo sitio. Para esto se requiere de bastante fuerza.
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