La ganancia de fuerza y de masa muscular tiene tres variables principales a controlar: el volumen, la intensidad y la frecuencia. Al igual que un altavoz no suena bien si le damos a tope al volumen, a los graves y a los agudos, nuestro cuerpo tampoco generará adaptaciones óptimas si no ajustamos ese volumen, intensidad y frecuencia. Como si de un altavoz se tratase, deberemos ir modificando los graves cuando tocamos el volumen y los agudos, es decir, el ajuste de una variable afectará a las otras dos.
Volumen, intensidad y frecuencia: tres variables que forman parte de un todo
Las variables más importantes a la hora de programar un entrenamiento de fuerza son la intensidad, el volumen y la frecuencia. A su vez, hay otras variables que influyen en ellas como el tiempo de descanso entre series y sesiones y el tipo y orden de ejercicios.
Cada una de estas tres variables principales depende de las demás. Un entrenamiento muy intenso no puede tener mucho volumen ni ser realizado de forma muy frecuente. Si hacemos mucho volumen de entrenamiento, la intensidad no es posible que sea alta por la fatiga que generamos, ni tampoco podremos entrenar frecuentemente.
Si queremos entrenar de forma frecuente, deberemos controlar el volumen y la intensidad para que no haya mucha fatiga y no necesitemos muchos días de descanso. Si le damos prioridad a las tres a la vez nos excederemos en el estímulo y no nos recuperaremos.
Si entrenamos con poca intensidad, poco volumen y poca frecuencia el estímulo no llegará a un umbral mínimo para producir adaptaciones. Por lo tanto, no pueden ser todas altas o bajas, sino que tendremos que ajustarlas sabiendo que si una de las tres sube, otra debe bajar.
¿Cuál de las tres es más importante para el aumento de fuerza y masa muscular?
La frecuencia es la llave de la intensidad y el volumen. Si nuestro programa demanda realizar 12 series de pectoral a la semana lo podemos realizar con frecuencia 1 (12 series en una sesión), con frecuencia 2 (6 series por sesión), con frecuencia 3 (4 series por sesión), etc.
Por otra parte, si queremos entrenar sentadilla cuatro veces por semana, la intensidad y la fatiga no pueden ser muy altas por sesión. Sin embargo podemos permitirnos una intensidad y fatiga mayores si este movimiento es entrenado dos veces por semana.
Teniendo cuenta que la frecuencia determinará la intensidad y el volumen, podemos darle más importancia a la intensidad si nuestro objetivo es la fuerza, o darle más valor al volumen si nuestro objetivo principal es el aumento de masa muscular.
Aplicación práctica
El volumen, la intensidad y la frecuencia dependen entre sí, y nuestra fuerza y masa muscular dependen de su interacción. Es un error muy común darle mucha carga a cada una de ellas, pero eso solamente logrará que nos estanquemos muy pronto.
Lo recomendable es jugar con estas tres variables, haciendo que nuestro programa sea a veces muy intenso, otras veces con muchas series, y en otros momentos con muchos o pocos días de entrenamiento. Lo más importante es que si una de las tres se modifica, las otras también deben de hacerlo.
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