A la hora de planificar nuestro entrenamiento debemos secuenciar de forma correcta nuestros objetivos en diferentes fases temporales. Nos referimos a cómo serán y cuanto durarán los diferentes microciclos, mesociclos y macrociclos.
La fase temporal más pequeña en la que puede dividirse la planificación del entrenamiento es la sesión. Las sesiones hacen referencia a cómo se distribuyen y estructuran los diferentes entrenamientos a lo largo de la semana.
A la hora de diseñar una sesión de entrenamiento intervienen diversas variables según las necesidades y objetivos de la persona. En este artículo veremos cómo podemos estructurar las sesiones de entrenamiento a lo largo de una semana siguiendo un esquema torso-pierna. Veremos también las ventajas e inconvenientes que este tipo de rutinas presentan.
¿Qué es una rutina torso-pierna?
Una rutina torso-pierna es un esquema de entrenamiento en el que se divide el cuerpo en dos: torso y pierna, o lo que es lo mismo, tren superior e inferior.
De esta forma en los entrenamientos de torso incluiríamos los siguientes patrones de movimiento:
- Empujes horizontales como press de banca.
- Empujes verticales como press de hombros.
- Tirones horizontales como remo con barra.
- Tirones verticales como dominadas.
- Otros patrones de movimiento como curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales o pájaros.
En los entrenamientos de pierna incluiríamos:
- Dominantes de rodilla como sentadillas y sus variantes.
- Dominantes de cadera como pesos muertos y sus variantes.
- Ejercicios de anti-movimiento para core como planchas o press Pallof.
- Otros patrones de movimiento como extensiones de cuádriceps, curl femoral o elevaciones de talones.
La elección de incluir el entrenamiento de core dentro del día de pierna es algo meramente práctico debido a que el entrenamiento de torso incluye más patrones de movimiento que el de pierna por lo que suele requerir de más tiempo para finalizarlo.
Aunque hayamos hablado de patrones de movimiento también podemos hablar desde la perspectiva de los músculos implicados en cada día.
- Los empujes involucrarían pectoral, tríceps y porciones anterior y lateral del hombro.
- Los tirones involucrarían dorsales, bíceps y porción posterior del hombro.
- Los dominantes de rodilla involucrarían los cuádriceps.
- Los dominantes de cadera involucrarían toda la cadena posterior en general como los gemelos y el glúteo.
¿Cómo diseñar una rutina torso-pierna?
Por lo general una rutina torso-pierna está pensada para realizarse cuatro días por semana de la siguiente forma:
- Lunes: torso.
- Martes: pierna.
- Miércoles: descanso.
- Jueves: torso.
- Viernes: pierna.
- Sábado y domingo: descanso.
Como vemos se entrena dos días seguidos torso y pierna y se descansa el tercero, salvo el fin de semana que se descansa dos días seguidos. Esta es una opción, nada nos impide entrenar periódicamente dos días descansando el tercero mientras podamos recuperarnos de ello.
Una rutina torso-pierna realizada de esta forma nos permite entrenar dos veces por semana cada músculo, algo recomendable si queremos acumular el volumen de entrenamiento semanal necesario para ganar fuerza e hipertrofia.
Esta distribución nos da la oportunidad de enfocar de forma diferente cada entrenamiento de torso y cada entrenamiento de pierna, modificando número de series y repeticiones, tiempos de descanso, cadencia o patrones de movimiento. Un ejemplo sería realizar press de banca un día y press plano en multipower el segundo.
¿Cuáles son las ventajas de una rutina torso-pierna?
Anteriormente hemos explicado en Vitónica como las rutinas fullbody son ideales para aumentar la frecuencia de entrenamiento pero no tanto para acumular volumen de entrenamiento de un grupo muscular en específico.
Las torso-pierna en cambio ofrecen un buen equilibrio entre frecuencia y volumen de entrenamiento que puede acumularse tanto por sesión como por semana.
De esta manera las torso-pierna también son una buena opción para facilitar la adaptación del sistema nervioso a los diferentes movimientos del entrenamiento y al entrenamiento en general, lo cual disminuye la incidencia de agujetas. Entre otras cosas la aparición de agujetas también depende del volumen de entrenamiento que realicemos por sesión algo que en las torso-pierna puede oscilar entre siete y once series por grupo muscular, un rango que se considera óptimo.
¿Cuáles son las desventajas de una rutina torso-pierna?
La principal desventaja es que aunque dos días de entrenamiento de torso y de pierna pueden ofrecer bastante flexibilidad en el entrenamiento, si deseamos distribuir de forma aún más analítica los grupos musculares a lo largo de una semana, necesitaremos más días de entrenamiento. De esta forma las torso-pierna pueden no ser la mejor opción, aunque sí una bastante buena, para darle un volumen de trabajo adecuado a cada grupo muscular.
Rutinas como la PHAT de Layne Norton proponen una solución a esto combinando un día de torso, uno de pierna y tres días más con divisiones del estilo "pectoral y hombro" o "espalda y brazos".
Imágenes | Pixabay
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