Si tu objetivo es el de ganar peso y sobretodo ganar masa muscular atento a estos consejos que te ayudarán a lograr tu objetivo de la mejor forma posible.
Además del entrenamiento la dieta es fundamental a la hora de conseguir tu objetivo y es en esta parte en la que nos vamos a centrar en este artículo. Recuerda que no hay una dieta que nos sirva a todos por igual sino que dependiendo de nuestro peso, estatura, edad, nivel y otros parámetros tendremos que comer unas cantidades u otras ya que nuestras necesidades calóricas se ven afectadas por ellos.
Por tanto, deberás aplicar los siguientes consejos en base a tu gasto calórico diario. Esta cantidad representa a las calorías que quemas a lo largo del día y en base a ellas debes ajustar tu dieta.
¿Necesitas hacer volumen?
Antes de empezar es que te preguntes si realmente necesitas hacer una fase de volumen y que puedes esperar de ella. En mi opinión esto dependerá básicamente de tu nivel y porcentaje de grasa:
- Si eres un novato y estás empezando en el gimnasio tienes mucho camino por delante y bastante facilidad a la hora de ganar masa muscular por tanto, si tienes un porcentaje de grasa bajo (menos de un 15%) podrías beneficiarte de hacer una fase de volumen, pero si no es el caso simplemente debes de cuidar lo que comes sin pasarte y verás como consigues ganar músculo y perder grasa rápidamente.
- Si por otro lado eres una persona con experiencia en el gimnasio y que ya ha ganado una cantidad relevante de músculo deberás de hacer un volumen si te encuentras por debajo del 16-17% de grasa. Por encima de esta cantidad te costará más ganar músculo y considero que es más efectivo seguir con una dieta de definición o pérdida de peso.
- Por último, los más avanzados ya sabéis de sobra como va esto. En nuestro caso, los que somos naturales, tenemos mucha dificultad para seguir ganando músculo ya que estamos más cerca de nuestro límite y por tanto, la mayoría de las veces no merece la pena ya que acabaríamos ganando un poquito de músculo y mucha grasa para luego perderla y quedarnos prácticamente igual. Tendremos que evaluar nosotros si tenemos aún capacidad de ganar una cantidad notable de músculo o no.
Ahora que ya sabemos si merece o no merece la pena hacer una dieta de volumen vamos a ver algunas claves para lograrlo.
Come más calorías de la que quemas
Esta es la base de la dieta a la hora de ganar masa muscular. Si quieres ganar masa magra no te quedará otra que comer, al final del día, más calorías de las que has quemado. La cantidad extra rondará las 400-600 kcal aunque dependerá de nuestra capacidad para generar nueva masa muscular.
Es importante no excederse con las calorías ya que todo el excedente calórico que pongamos y que no acabe convirtiéndose en músculo se convertirá en grasa y la cantidad de grasa que almacenemos limitará el tiempo que podamos mantener esta dieta de volumen.
Aumenta los carbohidratos de tu dieta
Los carbohidratos son fundamentales en tu dieta de volumen. Cuando hacemos definición o buscamos quemar grasa normalmente aumentamos las proteínas, en este caso, nuestro macronutriente número uno al final del día deben ser los carbohidratos aunque no debemos descuidar la cantidad de proteínas tampoco.
Deberemos de comer entre 1,2 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal y luego meter mucho carbohidrato complejo para aumentar las calorías. Podemos comer, sin ningún problema, cantidades más altas de proteína, pero tenemos que tener en cuenta que estas son más saciantes que los carbohidratos y podrían dificultarnos el llegar a nuestro objetivo al final del día. Por ello, carbohidratos como la avena, el arroz o la patata deben formar parte de nuestro día a día.
Por cierto, cuando hablamos de carbohidratos también hablamos de azúcares y alimentos a base de bollería, pizza o hamburguesas. Al igual que en definición, estos alimentos deben excluirse quedando reservados para días trampa o de refeed y, aunque busquemos ganar peso, no pueden ser la base de nuestra alimentación diaria.
Cuidado con el cardio
Otro fallo habitual que me comenta mucha gente por redes sociales, casi a diario, es que aumentan mucho el ejercicio cardiovascular cuando hacen una dieta de volumen por que piensan que así van a ganar menos grasa.
Y ojo, sí y no. Si al final del día te pasas con el cardio y haces que el excedente calórico sea menor vas a ganar menos grasa, pero puede que también estés limitando tu capacidad de ganar músculo y, si te pasas haciendo cardio, puede que incluso lo estés evitando.
Al final del día, como he dicho en el primer punto tienes que buscar acabar con 400 o 600 kcal más en el cuerpo y la cantidad diaria que quemas depende tanto de tu metabolismo, como del NEAT y del ejercicio físico que realices incluyendo el cardio. Por tanto, si aumentas tu gasto calórico debes tenerlo en cuenta para hacer lo propio con el consumo.
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