En infinidad de ocasiones hemos hablado de los abdominales isométricos y de los beneficios que nos pueden ofrecer si los practicamos de manera habitual. Pero casi siempre los hemos comentado por encima, y es que ellos solos se merecen que les dediquemos el tiempo necesario para que los conozcamos en profundidad.
En este post nos vamos a detener en este tipo de trabajo abdominal y en los beneficios que nos va a aportar. Además de hacer hincapié en algunos ejercicios que nos servirán para empezar a entrenar los músculos del core con esta técnica.
Qué son los abdominales isométricos
Antes de nada, vamos a detenernos en qué son los abdominales isométricos, pues para poder aplicarlos y añadirlos a nuestra rutina de entrenamiento, es necesario que sepamos en qué consisten, ya que no son abdominales convencionales en los que el movimiento marca la tónica del ejercicio.
En este caso, los abdominales isométricos se basan en la contracción muscular para mantener una postura sin movimiento de tracción para conseguirlo. Por ello son diferentes de los abdominales convencionales que todos solemos tener en la cabeza.
Esta concentración muscular es la que hace que incidamos en la parte trabajada y consigamos el resultado que estamos buscando con esta manera de ejercitar la pared abdominal.
La respiración juega un papel importante en estos abdominales, ya que es necesario inhalar y exhalar aire cuando estamos contrayendo la pared abdominal, sobre todo la exhalación es importante, pues cuando esta se produce, la contracción abdominal es mayor, y con ello el desempeño del ejercicio.
Es importante que cambiemos el chip al hacer abdominales isométricos, ya que no consisten en movimientos ni cargas. Solo se basan en contraer el abdomen y activar así los músculos que componen esta parte del cuerpo. Lo que les dota de una efectividad elevada, ya que mantendremos en tensión toda la pared abdominal mientras dura todo el ejercicio.
Por este motivo, con esta modalidad de abdominales estaremos trabajando casi todos los músculos abdominales al completo. Destacaremos el trabajo que hacemos de los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal y el recto. Pero no olvidemos, que dependiendo de la postura que adoptemos, también pondremos a trabajar otras partes del cuerpo como los brazos o las piernas.
Beneficios de los abdominales isométricos
Los abdominales isométricos son ideales para todo tipo de personas por varias razones a tener en cuenta:
- No son ejercicios de impacto,por lo que el riesgo que vamos a correr es menor que con los abdominales convencionales.
- Nos ayudarán a fortalecer enormemente la pared abdominal al completo y de manera igualitaria.
- Servirán para trabajar el equilibrio y el control corporal, pues nos servirán para conocer mejor nuestro cuerpo y sus limitaciones.
Para empezar a practicar esta disciplina y conseguir una pared abdominal más fuerte y en mejor estado, nos queremos detener en algunos ejercicios que no podemos pasar por alto en la rutina de los isométricos.
Plancha de isométricos
Para comenzar lo haremos con un ejercicio básico. Se trata de la plancha de isométricos. Para ello nos colocaremos boca abajo, apoyados al suelo por los codos y la punta de los pies. El resto del cuerpo permanecerá recto.
Esta es la postura que vamos a adoptar. A simple vista es sencillo, pero lo importante aquí es mantener toda la tensión en la pared abdominal, que permanecerá contraída para conseguir mantener la postura durante todo el tiempo que dure la actividad.
Es importante que no arqueemos la espalda ni hacia arriba, ni hacia abajo, ya que de este modo, si lo hacemos, estaremos desviando la tensión a otras partes del cuerpo. Podemos elevar los brazos estirándolos, aumentando así la tensión del ejercicio.
Plancha isométrica lateral
Otro ejercicio tradicional para trabajar los abdominales de este modo, es la plancha isométrica lateral. Al igual que la anterior, consiste en contraer la parte del core, solo que en esta ocasión lo haremos de manera lateral.
Para su realización nos colocaremos tumbados de manera lateral, apoyados al suelo con el brazo que está más cerca de éste, y lo mismo con la pierna que está pegada al suelo. El otro brazo lo colocaremos relajado sobre la cintura, y la otra pierna paralela a la que tenemos apoyada en el suelo.
En esta postura elevaremos lateralmente el cuerpo hasta que se quede recto. Como si de una tabla se tratase, contraeremos la pared abdominal para mantener la postura, y de este modo trabajar todos los músculos de esta parte.
Plancha isométrica invertida
Como tercera alternativa nos vamos a centrar en otra variante de la plancha. Se trata de la plancha invertida, que vamos a realizar boca arriba, en vez de mirando al suelo, como la plancha convencional.
Para ello nos vamos a colocar de espaldas al suelo, mirando al techo, apoyando los brazos por las palmas de las manos y los pies por los talones. El cuerpo lo vamos a poner recto y mirando hacia arriba, con la cabeza al frente y los brazos estirados.
En esta postura, lo que vamos a hacer es mantener el abdomen contraído para evitar doblar el tronco. Activaremos por completo todos los músculos del core, ya que se trata de una vuelta de tuerca a la plancha convencional, y como tal, vamos a conseguir un resultado impecable y una mayor resistencia.
Adominales isométricos en V
En cuarto lugar nos vamos a detener en los abdominales isométricos en V mantenida. Para ello nos vamos a sentar en el suelo, siendo el trasero el único punto de apoyo. Los brazos nos van a servir para mantener el equilibrio y no caernos.
En este ejercicio vamos a concentrar toda la tensión en la pared abdominal. Se trata de un ejercicio más avanzado, pues el desempeño y la tensión en la pared abdominal es mauor que en los anteriores, ya que solo hay un punto de apoyo, y el control corporal debe ser mayor.
Para su ejecución elevaremos las piernas, adelantaremos los brazos para equilibrarnos, y mantendremos esta postura durante un tiempo, sin movernos. Toda la tensión se derivará a la pared abdominal. Es importante mantener la espalda recta y las piernas, que al principio, si no podemos ejecutarlo adecuadamente, las podemos doblar por las rodillas para que nos cueste menos y nos familiaricemos con el ejercicio.
Variaciones para intensificar los abdominales isométricos
En último lugar nos vamos a detener en algunas variaciones que podemos realizar para intensificar la tensión en la parte abdominal, y así conseguir mejores resultados. La base será la plancha de isométricos, y sobre ella trabajaremos variaciones de movimiento y apoyo.
Estas variaciones van desde alternar piernas al apoyarnos en el suelo, es decir, elevar una y quedar suspendidos solo sobre una pierna. Elevar y bajar las piernas al mantener la postura. Hacer lo mismo con los brazos al colocarnos en la postura que nos corresponde, entre otras cosas.
El uso de otros materiales desestabilizadores como el bosu o la fitball, nos ayudará a aumentar la resistencia y el control corporal, que se va a traducir en una mayor tensión en la zona trabajada. Es recomendable que estas variaciones se incluyan cuando ya controlamos los isométricos convencionales, para así hacerlos bien y conseguir el resultado buscado.
Existen muchos ejercicios y momentos en los que podemos trabajar los abdominales. Los isométricos son una de las mejores alternativas, pero no olvidemos que la dieta juega un papel importante a la hora de conseguir un abdomen plano y tonificado.
Evitar la acumulación de grasa en el abdomen será primordial para lograr un perfecto desarrollo de esta parte del cuerpo. Por ello es necesario que tengamos en cuenta que no solo con el entrenamiento servirá para conseguir nuestros objetivos.
Imágenes | Pexels
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